Кардио упражнения »Оборудване; Програми за обучение на издръжливост
Кардио тренировката укрепва издръжливостта, сърцето и кръвообращението
Независимо дали на велоергометъра, бягащата пътека или кростренажора: кога Кардио тренировки убивайте калории и задвижвайте сърцето и кръвообращението си. Тренировките за издръжливост също са идеални за отслабване и изгаряне на мазнини. Прочетете в нашето ръководство кое устройство е оптимално за кардио тренировки и кои програми са полезни. Даваме ви съвети за започване на тренировка за издръжливост и обясняваме разликите в силовите тренировки.
Съдържание
Оптималното оборудване за кардио тренировки
Кое устройство ще изберете за вашите единици за издръжливост зависи от вашите лични предпочитания и здравни изисквания. Тренировките с кардио уреди имат фундаментално положителен ефект върху цялото тяло. Дишането става по-икономично и по-силно, цялото тяло, включително мозъкът, е по-добре снабдено с кръв. Това има положителен цялостен ефект върху работата ви и укрепва имунната ви система.
Хората без здравословни проблеми могат да използват всяка кардио машина във фитнеса - точно както им харесва. Ако обичате джогинг, ще се почувствате на един Бягаща пътека Е, ако карате колело от време на време, вие също обичате да педалите Упражняващ велосипед, ако имате проблеми с коляното или гърба, тренирате на един Кростренажор нежен към ставите. Тъй като използването на Гребна машина изисква определена основна подготовка, тя е по-подходяща за спортисти, които тренират дълго време. Ако имаш възможност: плувам е много подходящ и за кардио тренировки.
Кардио тренировъчен пулс - правилното измерване
Когато правите кардио тренировки е много полезно да използвате колан за пулс. Той предоставя информация за вашето ниво на фитнес и ви помага да не ви надвива. За да определят оптималния тренировъчен пулс, спортистите, занимаващи се с развлечение, първо трябва да определят максималния си пулс (HRmax), например с така наречената възрастова формула:
- Максимален пулс при мъжете: HRmax = 223 - 0,9 x възраст
- Максимален пулс при жените: HRmax = 226 - възраст
За да стимулирате метаболизма на мазнините, пулсът ви трябва да бъде 75% от максималния пулс по време на тренировка. Тъй като процентът на изгаряне на мазнини се увеличава, колкото по-дълга е тренировката, планирайте поне 40 минути упражнения. За да изградите издръжливост, трябва да ускорите повече. За целта тренирате в диапазон между 75 и 85% от максималния пулс.
Пийте много по време на спортове за издръжливост
За 45-минутна тренировка на кардио машината трябва да изпиете около половин литър течност. Следващия вода предлагат се силно разредени Плодови спринцовки или изотонични напитки в. Винаги обръщайте внимание на чувството си за жажда по време на тренировка и пийте достатъчно в ежедневието. Ако е горещо, ще ви трябва значително повече течност.
Фитнес музика за мотивация
Учените са открили, че музиката улеснява упражненията. Повечето кардио машини вече имат жак за слушалки, който можете да използвате за слушане на музика. Настройте ударите според интензивността на тренировката си. Основното правило е: за Загряване и охлаждане до 120 удара в минута (BPM), над 120 BPM по време на тренировката. Тъй като автоматично настройвате ритъма си, трябва да балансирате броя на ударите и темпото си. Ако сте прекалено бързи, ще останете без дъх. Всичко, което харесвате, е позволено в музикалния стил. От друга страна, тези, които се чувстват обезпокоени от музиката по време на тренировка, могат спокойно да се справят без нея.
Кардио тренировки - програмите и упражненията
Съвременните кардио машини предлагат предварително зададени програми за тренировка. Важно е да изберете правилната програма за вашето ниво на фитнес. Дори ако целта е 45 минути тренировка за издръжливост, начинаещите трябва да започнат с десетминутни единици и постепенно да се увеличават от седмица на седмица, в противен случай съществува риск от болки в мускулите и прекомерни изисквания. Освен това мотивацията намалява след мускулни болки. Джогингът обикновено е по-напрегнат за начинаещи, отколкото крос тренировките или колоезденето. Веднага щом издържите 30 минути, можете също да зададете наклони или съпротивления на устройството. Мониторът за сърдечен ритъм показва колко голямо е натоварването. Когато тренирате без пулсомер, вие слушате тялото си. Начинаещите винаги трябва да имат достатъчно въздух за разговор по време на тренировка. Добре обучените спортисти наистина могат да работят с интервални тренировки или тренировки на хълм - това изгаря още повече калории.
Кардио и силовите тренировки се допълват добре
Кардио тренировките са идеални за укрепване на сърцето и кръвообращението и са чудесно въведение за начинаещи. С тренировките за издръжливост вие също консумирате излишни калории и ги извивате Изгаряне на мазнини в. Силовите тренировки също помагат, защото силните мускули също са важни за изгарянето на мазнините. Те са като двигател за изгаряне на мазнини на нашето тяло. Тези, които имат повече мускули, също използват повече енергия в ежедневието. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да допълните кардио тренировката със силова тренировка. Последното има друг положителен страничен ефект, който е особено полезен за спортисти за издръжливост като бегачи или велосипедисти: силното тяло е много по-малко склонни към нараняване и може да поддържа ергономично оптимална позиция за по-дълго, например напрежение на тялото по време на джогинг. По този начин избягвате претоварване и работите по-ефективно, по-дълго и по-бързо.
Защо охлаждането е от решаващо значение при кардио тренировките
След обширна кардио тренировка, дайте шанс на тялото си да се нормализира. Той се нуждае от малко време, за да направи това, така че е препоръчително да не пада директно върху дивана след програмата за джогинг на бягащата пътека. Както при загрявката, когато се охладите, преминавате в спокоен режим за около пет до десет минути. По този начин давате шанс на тялото си да спре циркулацията. След това честотата на пулса и кръвното налягане могат да се нормализират. The Съкратено охлаждане Вашият Време за регенерация и гарантира, че бързо ще бъдете във форма. След изчерпване са подходящи и упражнения за релаксация като разтягане и разклащане на ръцете и краката.