Кардио упражнения - какви ползи ви носят Как да ги изпълнявате правилно Кулософия

Ако планирате да започнете да поддържате тялото си във форма, първият вид тренировка, която трябва да опитате, е кардио. За предимствата, които тези упражнения ви носят, но и за правилния начин, по който трябва да ги изпълнявате, ще обсъдим в следващите редове.

Какво означава кардио тренировка

кардио е съкращение на думата сърдечно-съдови - термин, който се отнася до сърцето и цялата кръвна система на тялото. Кардио упражненията се наричат така, защото карат сърцето ви да бие по-бързо, като по този начин увеличава кръвообращението и дава на всички клетки на тялото допълнителен кислород, но и хранителни вещества.

Всяка дейност, която значително увеличава сърдечната честота, може да се счита за кардио. Ако сте начинаещ, увеличението не трябва да бъде повече от 50-70% от максималния ви пулс, а ако вече сте свикнали да тренирате, увеличението не трябва да бъде повече от 85%.

Вашият максимален пулс се влияе от възрастта; за да разберете, трябва да извадите възрастта си от 220. Да предположим, че сте на 30 години. 220 - 30 = 190, това е максималният брой удари на сърцето ви за минута. 50% от 190 (т.е. 95) е идеалният брой удари в минута, които сърцето ви трябва да има по време на тренировка (ако сте начинаещ).

Ако използвате приспособление, което измерва пулса ви, този метод на изчисление може да ви помогне да дозирате усилията си.

Видове кардио тренировки

Има два вида кардио тренировки, класифицирани според интензивността, но и продължителността. Може да се извика първият метод постоянно кардио, защото включва програма от аеробни упражнения (т.е. упражнения, чийто основен източник на енергия е кислородът, получен чрез дишане).

Тези упражнения са предпочитани от начинаещите, защото им дават възможност да коригират дишането и ритъма си. Има обаче много професионалисти, които предпочитат да се придържат към бавни и стабилни аеробни упражнения. За да се получат желаните резултати, този тип кардио трябва да се прави за по-голяма продължителност, от 45 минути до един час.

Извиква се вторият метод кардио с висока интензивност, където най-важната част от обучението е тази на анаеробни упражнения . Това не са основният източник на енергия, кислород, а въглехидрати в тялото ви.

Тъй като мускулите и органите ви нямат време за кислород по време на тези интензивни упражнения, тялото ви бързо ще се умори и ще се почувствате без дъх. Ето защо анаеробните упражнения се правят на кратки интервали, от няколко секунди до максимум две минути. Между тези половини тялото се нуждае от почивки, за да се възстанови.

Наричат се и кардио упражнения с висока интензивност HIIT (High Intensity Interval Training) и са предпочитани от професионалистите, защото са по-ефективни при изгаряне на калории и по-кратки (общите кръгове и почивките не трябва да продължават повече от 20-30 минути). Интензивните упражнения обаче могат да се редуват с постоянни и по-дълги.

Най-ефективните кардио упражнения

Вече споменах, че кардио категорията може да включва много физически дейности, които увеличават сърдечната честота. бягане това е може би най-популярната дейност от този вид и със сигурност най-лесната за практикуване. Важно е да се придържате към програмата, която сте задали, но и да направите малка инвестиция в оборудване. Постоянното бягане изисква вашите стави, но обувките, специално проектирани за тази дейност, могат да смекчат въздействието.

Дори ходене може да се счита за по-леко кардио упражнение, особено ако увеличите малко темпото. Можете да започнете да губите калории, ако се опитате да пътувате с 5-6 км/ч и ако поддържате това темпо около 30 минути.

Кардио аеробните упражнения включват:

велосипед - независимо дали карате нормален велосипед или използвате стационарния в залата, можете да изгорите 300-400 калории за половин час.
плуване - упражнение без въздействие върху ставите, чрез което можете да работите с всичките си мускули на тялото.
изкачвам се - ако не искате да се осмелите да се изкачите от самото начало, можете да започнете с всяка стена за катерене; можете да намерите такива стени в приключенски паркове или дори в някои закрити комплекси.
елипсовидно колело
стъпков сайт

Ако искате да се съсредоточите върху високоинтензивното (анаеробно) кардио, можете да опитате:

спринтове - отличен начин за бързо изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма.
скачане на въже - цялостно упражнение, чрез което можете да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост, но и своята гъвкавост.
предене - интензивни упражнения на стационарен велосипед, обикновено изпълнявани в темпото, диктувано от инструктор.

Като цяло, за да извършите ефективно обучение по HIIT, трябва да следвате темпото на оторизиран инструктор.

Какви ползи ви носи кардио тренировката?

Най-очевидната полза от кардио упражненията е отслабване . Ако искате да отслабнете и особено ако искате да се отървете от коремните мазнини, можете да опитате да следвате програма за кардио упражнения, редуващи се със силови упражнения за развитие на мускулите. Също така, кардио тренировките ви помагат да поддържате здраве на сърцето и на цялата кръвна система, предотвратяване появата на сърдечно-съдови заболявания.

Други здравословни ползи, които можете да получите от редовната кардио програма, включват:

подобряване на мозъчната функция - Редовните аеробни упражнения могат да увеличат размера на хипокампуса, подобрявайки вербалната памет и способността за учене 1 .
подобрява качеството на съня - проучванията показват, че упражненията могат да бъдат ефективни при лечение на нарушения на съня 2 .
може да подобри здравето на ставите - кардио упражнения с малък удар могат да се използват за лечение на болезнени и сковани стави 3 .
помага в борбата с депресията - аеробните упражнения могат да бъдат алтернативен начин за облекчаване на симптомите на депресия 4 .

Всичко, което сте знаели погрешно за кардио тренировките

На първо място, кардио тренировките няма да бъдат толкова ефективни, ако не са придружени от здравословна диета. Ето защо трябва да забравите мита, че трябва да правите кардио на гладно. Ако не ядете преди тренировка, няма да имате достатъчно енергия, за да го направите; освен това вече няма да изгаряте излишни мазнини, а мазнини и въглехидрати, отложени от мускулите.

Опитайте се да ядете пълноценно хранене (съдържащо протеини, мазнини и въглехидрати) два до три часа преди тренировка. Ако нямате време за такова хранене, можете да закусите с максимум 45 минути преди тренировка. Той трябва да съдържа предимно въглехидрати и протеини, които се усвояват много по-бързо от мазнините.

Трябва също да знаете, че кардио тренировките сами по себе си няма да ви поддържат във форма или ще ви помогнат да отслабнете по-бързо. Както вече споменахме, увеличаването на мускулната маса помага за изгарянето на калории. Въпреки това е за предпочитане да се правят кардио тренировки и тренировки с тежести в различни дни.

Не на последно място, трябва да помните, че само защото се занимавате с кардио или друг спорт, няма да бъдете освободени от негативните ефекти на лошите навици. Вашите тренировки ще работят по-добре, ако се откажете от нездравословната нездравословна храна, ако сведете до минимум консумацията на алкохол, ако пиете много вода и поддържате редовен график за сън от 7-8 часа на нощ.