Кардио тренировки за изгаряне на мазнини и отслабване
Формулата за изгаряне на мазнини е проста: яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете да създадете калориен дефицит чрез диетични ограничения, упражнения и комбинация от двете. Кой тип кардио тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване ще ви помогне да постигнете най-бързо целта си?
За да отслабнете, трябва да тренирате, така че калорийният дефицит (консумация минус консумация) да бъде максимален. По-малко храна, повече физическа активност. Но какво трябва да бъде обучението? Не забравяйте, че калориите се консумират не само по време на тренировки, но и след това - поради ускорен метаболизъм. Освен това ефектът от увеличения прием на калории в покой се дава от силовите тренировки. Кардиото може да изгори повече калории, докато го правите, но само няколко вида кардио тренировки (гребна машина, HIIT) спомагат за ускоряване на метаболизма ви, докато си почивате.
- Укрепване на сърдечния мускул
- Подобряване на издръжливостта
- Изгаряйте мазнини и отслабвайте
Основните видове кардио тренировки: ходене, бягане, плуване, гребане, скачане на въже, HIIT.
Във фитнеса можете да използвате уреди за упражнения: колело, бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер, гребна машина.
Видове кардио по интензивност:
Кардио с ниска до средна интензивност (55-75% сърдечна честота):
- нисък стрес върху ставите (коленете) - идеален за начинаещи и тези, които имат много наднормено тегло
- трябва да се направи дълго време, защото калориите ще бъдат изгорени само по време на тренировка
- можете да използвате такива тренировки за активно възстановяване след силови тренировки
Кардио тренировка с висока интензивност (70-85% пулс)
- изгарят повече калории и се считат за по-ефективни за отслабване
- по-добре "ускорете" метаболизма
- отнема по-малко време
- не се препоръчва след силови тренировки (може да повлияе отрицателно на възстановяването на мускулите)
- не е подходящ за начинаещи
Калкулатор на сърдечната честота (сърдечна честота).
За максимална загуба на мазнини е най-добре да редувате силовите дни с кардио дни. Ако не можете да правите отделен ден кардио, тогава можете да правите кардио след сила.
Видове кардио тренировки за изгаряне на мазнини
Кардио: Разходка
Един час кардио изгаряния: 300-400 ккал
- най-добре за начинаещи и тези с много наднормено тегло
- може да се извършва от оздравяващите след наранявания/операции
- подготвя се за по-сериозни товари
По този начин, ако имате някакви здравословни ограничения - започнете с обикновена разходка! Това могат да бъдат както обикновени редовни разходки в парка, така и ходене по бягаща пътека, което може да бъде сложно чрез промяна на ъгъла на наклон (ходене „нагоре“), както и скандинавско ходене.
- изгаря малко калории (най-малко ефективно за отслабване): 15 минути колоездене могат да изгорят толкова калории, колкото 45 минути ходене.
- метаболизмът се повишава за максимум час или два след тренировка (след тренировки с по-интензивен метаболизъм може да остане повишен до 24 часа)
Кардио тренировъчна програма:
Ходене с ниско темпо - 50-70% пулс
Ходене на бягаща пътека с наклон (50-70% пулс)
Първите 5 минути без наклон, следващите 10 минути, увеличавайте наклона с 1 всяка минута (като правило наклонът е посочен на монитора на бягащата пътека).
Кардио: Бягане
Един час кардио изгаряния: 600 ккал
Обмисляме да бягаме с постоянна скорост (не интервални тренировки, където бавното бягане се редува със спринт - за тях по-долу)
- изгаря много калории
- включва мускулите на краката
- "Върти" метаболизъм
- подходящ за спортисти, които ценят аеробна издръжливост
- може да нарани коленете ви
- не е подходящ за тези с много наднормено тегло
- не е подходящ за тези, които са противопоказани при ударни товари (скачане и др.)
Програма за кардио тренировки (за начинаещи):
Бягане със средна скорост (не спринт)
Честота: 3 пъти седмично.
Продължителност: 20-30 мин.
Ако не можете да бягате 20 минути без почивка, редувайте бягане и ходене: например: 2 минути. бягане - 1мин. разходка - 2 мин. бягане и т.н. За всяка тренировка удължавайте продължителното си време за бягане, докато можете да изтичате 20-30 минути. без да се превключва на ходене.
Кардио колоездене/стационарно колело
Един час кардио изгаряния: 600 ккал