Кардио тренировки и неговите предимства Raluca Mihaela
08.08.2015
Технически погледнато, сърдечно-съдовата издръжливост се определя като способността да се увеличи сърдечният обем и да се увеличи сърдечният обем, като същевременно се намалява сърдечната честота в покой. Най-просто казано, сърце в изправност.
Един от начините да измервате напредъка си в кардио програма е с пулса. Средно пулсът в покой, т.е. колко пъти бие сърцето ви, когато сте напълно неактивен, е 60-80 удара в минута. При годни хора този пулс е по-нисък. Тествайте пулса си сутрин, когато се събудите.
За максимални сърдечно-съдови ползи целевият пулс трябва да бъде между 60 и 90% от максималния пулс, в зависимост от нивото на тренировка, която имате. Целевият пулс е препоръчителното ниво на интензивност, за да сте сигурни, че сърдечно-съдовата ви система е правилно стимулирана според вашата възраст.
Формула за изчисляване на максимален импулс:
Максимален пулс (RCM) = 220 - вашата възраст
Ако сте на 30 години, вашият максимален пулс ще бъде 190 удара в минута (BPM).
Когато тялото ви участва в физически дейности от кардио тип, сърдечният обем се увеличава, за да отговори на нуждите на тялото, което води до повишена физическа форма. Упражненията, които повишават сърдечно-съдовата издръжливост, включват големи мускулни групи за продължителен период от време, позволявайки на пулса да остане висок.
Как да определим кардио тренировка ?
Кардио тренировката включва едновременно изпълнение на две условия:
1. Минималната продължителност трябва да бъде 20 минути
2. Поддържайте пулса си нисък, в зависимост от вашето физическо състояние, както следва:
-Начинаещи: 60 - 70% от RCM
-Междинен: 70 - 80% от RCM
Какви са основните предимства на кардио тренировките? ?
-осигурява правилното функциониране на сърдечно-съдовата система
-осигурява добра подвижност и гъвкавост на ставите и мускулите
-допринася за тонизиране на мускулите
-осигурява на тялото правилна стойка
-помага за подобряване на телесния състав чрез намаляване на мастната тъкан
-дава добро психическо състояние и помага за премахване на стреса, безпокойството, депресията чрез освобождаване на ендорфини
-укрепва имунната система
-намалява честотата на ракови заболявания, като подобрява оксигенацията и клетъчното хранене
Защо се нуждаете от кардио тренировки, когато искате да отслабнете ?
Тъй като кардио тренировките изискват енергия, храните, които ядете преди тренировка, и мазнините от мазнини се използват като гориво. Колкото по-дълга е тренировката, толкова повече калории изгаряте и имплицитно мастна тъкан. След изчерпване на глюкозата от черния дроб и мускулите, тялото ви ще използва мастната тъкан като гориво. Ето защо кардио тренировките трябва да са с продължителност поне 20 минути.
Кардио тренировките също помагат за тонизиране на мускулната маса, което ще увеличи скоростта на основния метаболизъм (броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, т.е. когато спите, ядете, дишате и т.н.).
Кои са основните кардио упражнения?
-използване на елипсовидния или стационарен мотор