Кардио тренировка - Кой е добър Кой не е добър -

Кардио тренировките са един от днешните модни термини, въпреки (или само защото) мнозина не знаят точно за какво става въпрос. И все пак, както всички форми на упражнения и тренировки, това може да се направи лошо, а когато се направи лошо, може да причини повече вреда, отколкото полза.

По-долу обобщаваме основите и същността на кардио тренировките, като същевременно се опитваме да дадем сърдечни съвети на тези, които биха направили за здравето си.

Кардио тренировка

за мнозина формата на тренировка, която е еквивалентна на бягане (евентуално колоездене, плуване), въпреки че е много по-сложен въпрос, за който първо трябва да определим същността на сърдечно-съдовата тренировка.

Според речниковата дефиниция това е форма на движение, която използва сърцето, белите дробове и съдовата система, с други думи, ние излагаме тези органи (разбира се, извън мускулната система и други) на повишен стрес.

Това е изключително важно, защото тези органи са двигателят на нашето тяло и ние не можем да стигнем никъде без силен и добър двигател.

Аеробни или анаеробни?

Правим аеробни упражнения по време на кардио тренировка, но преди да продължим, нека да разгледаме набързо разликата между аеробни и анаеробни упражнения, още повече, че за мнозина това не е напълно ясно.

Анаеробни упражнения

тялото произвежда енергия от собствените си вътрешни резерви без кислород
сърдечна честота над 70% от максималната сърдечна честота (максимална сърдечна честота 220/мин за мъже, 225/мин за жени - възраст. Наистина точните данни трябва да се определят индивидуално!)
поддържане на здравето на сърцето, кръвообращението, белите дробове
вдигане на тежести и др.

Аеробни тренировки

тялото използва кислород, за да задоволи енергийните нужди. Той разгражда глюкозата, която се превръща в енергия
сърдечната честота е по-ниска, отколкото при анаеробни упражнения
за да се изчисти излишното тегло е по-добре
изграждане на мускули

Следователно аеробните упражнения насърчават загубата на тегло чрез изгаряне на калории, този вид упражнения движат големи мускулни групи и върти сърцето с по-висока скорост за поне 30 минути.

Ако попитаме колко пъти седмично кардио тренировките са най-добри, отговорът е, че си струва да тренирате минимум 30 минути три пъти седмично, за да постигнете правилния резултат.

Основи и предимства на кардио тренировките

Какво представляват сърдечно-съдовите движения на открито? Ето няколко примера за кардио спортове:

бягане (това може да бъде кардио тренировка на бягаща пътека)
крачка разходка
плуване
колоездене (това може да бъде кардио тренировка с колело)
каране на ски
гребане
скандинавско ходене
зумба
и бихме могли да изброим дълго време, разбира се

Както се вижда от горното, има много ползи от този тип обучение, нека сега изброим няколко от тях.

като изгаря мазнините и консумира калории, допринася за загуба на тегло
укрепва сърцето
увеличава капацитета на белите дробове
намалява риска от инфаркт, висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет
насърчава по-добрия сън
осигурява по-добро усещане
намалява стреса
това прави сексуалния живот по-добър

Важно е обаче да се отбележи, че няма „най-добрата“ кардио тренировка. Някои се кълнат да бягат, други предпочитат бързо ходене или колоездене, но въпросът е да усъвършенстваме сърцата си, дори и със средно интензивна аеробна тренировка.

Така че не става въпрос за кардио тренировка, а за това колко интензивно го правим. Каквато и форма на движение да бъде добра, бързата разходка може да ви раздвижи по същия начин като бягането.

Важно е да правим нещо, което ни харесва. Ако не обичаме да ходим на фитнес, трябва да спортуваме на открито и обратно, разбира се. Ако някой е общителен, потърсете партньори (има много групи навсякъде), но ако предпочитате да спортувате сами, не се насилвайте с другите.

Колко да тренирам?

Въпросът е сложен, защото, от една страна, тези, които започват да тичат например, едва ли ще го харесат в началото, но по-късно е много трудно човек да се държи под контрол.

Първият не се нуждае от много обяснения, вторият се дължи на отделянето на ендорфини по време на бягането. Това е ендогенен опиоиден пептид, който залива тялото по време на оргазъм например и е много подобен на опиатите, т.е. облекчава болката и ви кара да се чувствате приятно.

Въпреки това, сърдечно-съдовите упражнения трябва да се извършват от време на време поне 30 минути, 5 пъти седмично. Не забравяйте да включвате поне един почивен ден всяка седмица, за да избегнете претрениране или изтощение.

Продължителност и честота на кардио тренировките

Много е важно, ако имате някакви съмнения относно продължителността и честотата на кардио тренировките или ако имате други въпроси, тогава (както преди започване на какъвто и да е вид тренировка) трябва да се консултираме с физиолог по натоварване >>>