Кардио - ss
Какво всъщност е кардиото?
Така наречената кардио тренировка е целенасочена двигателна единица, при която големите мускулни групи се поддържат в движение чрез тренировка за издръжливост. Кардио тренировките са полезни преди всичко за дишането и сърдечно-съдовата система. Кардио включва например джогинг, кростренажори, колоездене, степери, HIIT, спринт, гребане и много други.
Тук се прави разлика между анеробна и аеробна издръжливост.
Анаеробна издръжливост
Кратко интензивно натоварване (напр. Спринтови единици, HIIT и др.)
Аеробна издръжливост
Класическа издръжливост (напр. Кростренажор, колело, джогинг и др.)
За какво е полезно кардиото?
Кардио тренировките ви помагат да влезете в добро физическо състояние, да отслабнете и да изгорите мазнини. Изисква по-дълги усилия и тренира издръжливост. По време на тренировка първо се изгаря глюкозата, след което упражненията изгарят мазнините, съхранявани в тялото. Редовните тренировки за издръжливост увеличават ударния обем на сърцето. Освен това обемът на белите дробове също се увеличава. Пулсът в покой на трениран спортист също спада чрез редовни тренировки.
Как да използвам най-добре кардиото?
При кардиото е особено важно това да не се извършва ежедневно и умерено дълго време. Ежедневна 1-2 часа умерена тренировка на bpsw. кростренажорът е дори вреден. По-късно още.
Кардиото трябва да се провежда 2 до максимум 3 пъти седмично в продължение на 20-30 минути ДОПЪЛНИТЕЛНО, а не (!) Изключително за силови тренировки. Важно е да се гарантира, че кардио тренировките са разнообразни. Това може да се постигне, например, чрез HIIT обучение/интервално обучение или на кростренажор с постоянно променящи се нива на трудност.
В следващото става НЕ за самото кардио, което е много полезно и определено се препоръчва. Всичко е в (!) Себе си ВСЕКИ Ден за един дълъг период (1-2 часа), за да сложите устройство и умерено на същото ниво Да спортуваш!
Какво е LISS Cardio?
LISS (аеробни) = ниско интензивно обучение в стадийно състояние
Това означава: позиционирам се специално върху кростренажора/мотора/степера и т.н. за 1-2 часа с мисълта „Искам да изгарям възможно най-много калории“ и всичко това на едно и също ниво на трудност с цел да бъда възможно най-нисък за дълго За трениране на интензивност на максимален сърдечен ритъм кардио.
мит
Много хора, особено момичета/жени, мислят, че колкото повече правят кардио, толкова повече мазнини изгарят. Което е и причината, поради която повечето жени преобладават или изключително остават в кардио зоната. Те смятат, че чистото кардио е чудесно за отслабване и колкото по-дълго мога да го приема, толкова по-добро е.
Истината.
Колкото по-дълго правите кардио, толкова по-малко количество гликоген използвате за консумация на енергия и толкова по-голямо количество свободни мастни киселини използвате.
Производство на Т3
С много LISS, производството на Т3 (тиреоиден хормон/метаболитен хормон) значително намалява или дори спира.
Когато тялото не го прави достатъчно, щитовидната жлеза спира да работи, защото няма достатъчно хормони, за да работи правилно и се увеличава. Метаболизмът намалява и използвате по-малко калории. В най-лошия случай това може да доведе до слабо функционираща щитовидна жлеза.
Но не се паникьосвайте, ако намалите или дори избегнете LISS Cardio, цялото нещо бързо ще бъде поставено отново в перспектива. Друга индикация за твърде малко Т3 е, освен кръвната картина, и аспектът на бързото замразяване.
Мастната обмяна
Редовните, умерени, дълги и чести кардио тренировки намаляват депото на телесни мазнини, тъй като LISS се намира в зоната, от която тялото поема по-голямата част от енергията си от мазнини.
Колкото по-монотонно, скучно се провежда кардио тренировка, толкова по-малко се използват телесни мазнини. Вместо това, свободните мастни киселини се отстраняват от кръвта или тялото започва да преобразува глюкозата и протеините, т.е.аминокиселините в мазнини. Съответно тялото атакува телесните мазнини все по-малко и по-малко.
Настройка на консумацията на енергия
С течение на времето тялото свиква с ежедневните кардио тренировки.
Тялото иска да предотврати изгарянето на телесните мазнини, така че става по-ефективно при изгаряне на по-малко телесни мазнини. Не само се адаптира метаболизмът на мазнините, но и консумацията на енергия. Това от своя страна означава, че по време на бягане се изгарят по-малко калории.
Например, ако правите 1 час LISS Cardio всеки ден в продължение на 1 месец, ще изгорите много по-малко калории в края на месеца със същата единица, отколкото в началото, защото тялото ви е свикнало с товара и се е адаптирало.
Мускулна маса
LISS Cardio масово разгражда мускулите в дългосрочен план, ако диетата не е правилна и не се изгради мускул. Възможността за изграждане на мускули е невъзможна с LISS Cardio, тъй като необходимият стимул не е наличен. Съответно маратонците не приличат на силови атлети.
Костната плътност
В продължение на дълъг период от време, особено при жените, LISS води до огромна загуба на костна плътност, което е най-лошото.
Образуване на нови мастни клетки
С кардио можете да отслабнете, каква би била водата и мускулите.
Въпреки това, LISS Cardio увеличава нивото на кортизол (хормон на стреса) утопично. Твърде много от него е лошо, защото насърчава съхраняването на телесните мазнини и образуването на нови мастни клетки. Мастните клетки, които са новообразувани в тялото, остават до края на живота и никога не изчезват.
Чрез понижаване на KFA (процент на телесни мазнини) можете да ги изпразните, но те остават в тялото завинаги. Тъй като тялото иска да запълва тези мастни клетки отново и отново, то постига това чрез обучение LISS, наред с други неща.
Така че, ако ядете малко сега и правите много кардио, може да отслабнете за определен период от време, но веднага щом се консумира повече храна, тези мастни клетки се зареждат първи.
Преобразуване на мускулни влакна
Бавни мускулни влакна: ST мускулни влакна (бавно потрепване)
Бавните мускулни влакна са мускулни влакна, които могат да поддържат ниска сила за дълги периоди от време. За дейности, които основно изискват издръжливост, тези мускулни влакна ще бъдат особено необходими. Бавните мускулни влакна работят аеробно, т.е. с кислород. От тук идва червеният цвят на бавните мускулни влакна.
Бързи мускулни влакна: FT мускулни влакна (бързо потрепване)
Бързите мускулни влакна са по-силни от бавните мускулни влакна и се използват главно за кратък период от време, когато се изискват много усилия. Бързите мускулни влакна са особено полезни за Б. тренирани в тренировка с тежести с висока устойчивост и ниски повторения.
Бързите мускулни влакна работят анаеробно, т.е. без кислород. Бързите мускулни влакна са бели на цвят.
Мускулните влакна с бързо потрепване могат да бъдат превърнати в мускулни влакна с бавно потрепване чрез постоянно редовно обучение, което със сигурност не е желателно.
За разлика от това, мускулните влакна с бавно потрепване НЕ МОГАТ да бъдат превърнати в бързо потрепвания. Така че, ако искате да изглеждате тънък, слаб, слаб, т.е. много тънки ръце и крака, леко целулит/вдлъбнатини, много влакнест, абсолютно не мускулест, слаб и отпуснат, можете да продължите с него. Но те също трябва да са наясно, че унищожават щитовидната жлеза, образуват нови мастни клетки, консумират по-малко калории, намаляват костната плътност (риск от остеопороза), след което могат да продължат.
Но ако искате да имате определена форма, с твърде много кардио имате шанс да получите такова тяло.
Кардио препоръка
Няма ежедневно обучение по LISS, т.е. няма скучно монотонно и дълготрайно обучение. По-добре е да правите 20-30 минути кардио 2 до максимум 3 пъти седмично. Кардиото има много положителни ефекти, ако се използва правилно и разнообразно.