Калории за закуска
Всеки, който се грижи за фигурата, знае, че броят на калориите е от значение и че трябва да се поддържа елементарен баланс: да не ядем храни, които внасят повече калории, отколкото изгаряме. И ако искаме добро начало, тогава закуската е от съществено значение.
Някои казват, че можем да ядем колкото можем за закуска.
Дали е така? Да ядем ли сутрин като цар, по обяд като принц и вечер като просяк? Тази дума от хората обаче не казва дали царят ще има цял ден, ще прави спорт и дейности на открито или ще прекарва повече време в столчето за кола и в офиса. Тъй като калориите изгарят по различен начин и закуската трябва да се изчислява според това колко живеем в нашия начин на живот!
До закуска тялото преминава през период до 12 часа, в който е лишен от калории, в зависимост от това кога е било консумирано последното хранене и времето за сън. Това означава, че на мозъка, който се нуждае от глюкоза, за да функционира, липсва енергия и метаболизмът отчаяно се нуждае от гориво, за да се активира. Накратко, калориите, консумирани за закуска, имат голяма цел, така че е важно да консумирате достатъчно количество.
Персонализирани изчисления относно калориите, донесени от закуската
Можете да определите фиксирания брой калории, които трябва да ядете за закуска, като изчислите процент от общия си дневен прием на калории. Ако редовно ядете три хранения и две закуски на ден, закуската трябва да се компенсира 25 процента от общите калории. Този процент се основава на план, който дава на другите две основни ястия и на останалите две закуски три четвърти от общото количество калории. Целта на този план е да приемате приблизително еднакъв брой калории при всяко хранене, така че ако ядете три пъти на ден без закуски или шест по-малки хранения, общите калории се разделят на броя на храненията.
Общи препоръки
Ако не спазвате строга диета, можете просто да следвате общите препоръки. Колумбийският университет препоръчва да се консумира a 350-500 калории за закуска. Ако консумирате по-малко от 350 калории, няма да получите енергията, необходима за увеличаване на метаболизма ви, която може да се поддържа до следващото хранене. От друга страна, над 500 калории могат да означават повече енергия, отколкото ви е необходима, което означава, че излишните калории ще се съхраняват като мазнини. Тази препоръка работи добре за повечето хора, но ако обикновено консумирате 2400 калории на ден, може да се нуждаете от поне 600 калории за закуска.
Калории на макронутриент
Институтът по медицина препоръчва въглехидратите в съотношение 45-65 процента от дневните калории и протеините в 10-35 процента. Останалите 20-35 процента от калориите трябва да идват от мазнини. Закуската трябва да включва и трите макронутриента в приблизително еднакви пропорции, но можете да съставяте храната си, както сметнете за подходящо за вашето тяло. Ако искате да увеличите приема на протеини, калориите за закуска могат да включват 30 процента протеин, 50 процента въглехидрати и 20 процента мазнини. В тази ситуация 500-калорийна закуска ще съдържа 150 калории от протеини, 250 от въглехидрати и 100 от мазнини.
Яжте калории, богати на хранителни вещества, а не празни калории
Уверете се, че закуската ви е пълна с хранителни вещества. Избирам цели зърна за предпочитане неподсладени, вместо рафинирани, защото те могат да осигурят здравословни въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Яйцата, обезмасленото мляко и киселото мляко, както и фъстъченото масло са добри източници на протеин. и също така осигурява порция мазнини. Въпреки че яйцата имат висок холестерол, последните изследвания показват, че едно яйце на ден не увеличава риска от сърдечни заболявания при здрави хора, според Харвардското училище за обществено здраве.
Какво представляват празни калории? Захарта например, защото захарта няма витамини, минерали или фитонутриенти и следователно носи само калории, без никакви ползи. Много хора ядат сладко сутрин за закуска, без да четат етикетите или да мислят как се прави сладкото. Като цяло, независимо дали е домашно или закупено, сладкото има около 50% добавена захар. И ако вземем предвид факта, че самият плод има много калории поради фруктозата, току-що разбрахме, че получаваме много калории, които трудно се метаболизират. Затова се препоръчва плодово сладко без добавена захар!
Ето няколко примера и идеи за здравословна закуска, която ще ви накара да гладувате в продължение на няколко часа: