Калории за броене на диетични следи правилно за диета; Изграждане на мускули
Защо е необходимо да се проследяват калориите и диетата? Независимо дали искате да изграждате мускули, да губите мазнини или да поддържате тегло - за всяка цел ви е необходим преглед на вашите нужди от калории. Онлайн калкулаторите предлагат само насоки. За да осигурите дългосрочен успех, трябва да наблюдавате калориите и макросите, определени от вашето изчисление.
Да се упражнявате в силови тренировки и предварително готвене или планиране на хранене са първата стъпка към целта, но без конкретен преглед на приема на калории, протеини и мазнини (има минимални стойности и за двете, които трябва да спазвате поне, за да постигнете дългосрочен успех), може да бъде бързо стагнират или дори регресират.
Проследяване на храненето: защо е необходимо, когато нищо не работи
За да го постигнете отпред: В 99% от случаите има точно една причина, поради която не напредвате: надценявате или подценявате изключително много приема на калории и/или не сте честни със себе си.
Примери:
"Промених диетата си и сега се храня здравословно, но просто не отслабвам."
От една страна, това ще се дължи на факта, че здравословното спортно хранене или чистото хранене не са синоним на калориен дефицит (да, можете също да напълнеете от „здравословна“ храна:)) и че едното или другото измамно хранене или измамен ден са подценени.
Ето защо: изчислете вашите нужди с Mics Body Calculator или приложение (напр. My Fitness Pal, Lifesum), пребройте или проследете калориите и вижте дали теглото се развива в правилната посока и ако не, тогава коригирайте калориите съответно . Моля, проследете и малки „награди“, с които се отнасяте. Абсолютно нищо не говори срещу бисквитки или шоколад в диетата, ако те са в обхвата на калориите ви!
Сценарий 2:
„Мога да ям каквото искам и колкото искам и не напълнявам.“
Това не се дължи на мега-бърз метаболизъм или някакъв тип тяло, а защото нямате излишни калории!
Тук е важно: не избирайте излишъка си твърде висок (въведете настройката „Контролирано изграждане на мускули“ в калкулатора на Mics.) Това гарантира, че няма да натрупвате излишно мазнини в натрупването, че след това ще трябва да диете отново. Малко мазнини обаче не могат да бъдат избегнати и трябва да се примирите с тях в структурата!
Важно:
Нашите енергийни нужди се променят по време на диетата. Накратко: колкото по-леки сме, толкова по-малко консумираме. Това е така, защото нивото на основния метаболизъм спада, тъй като трябва да поддържаме по-малко телесна маса. Фактът, че трябва да ядем по-малко, за да поддържаме масата си, също намалява количеството енергия, използвано от храносмилането. И не на последно място: нашата тренировка изгаря по-малко калории, колкото по-леки ставаме.
В зависимост от нивото на дефицита и личното благосъстояние на индивида по време на диетата, упражненията в свободното време също ще намалят, тъй като може да се почувствате малко отпаднали или слаби (това се случва особено при висок дефицит или ниско съдържание на въглехидрати). Следователно е необходимо редовно да коригирате вашите калорични нужди, за да не стагнирате.
Метаболизмът ми заспива по време на диета?
По време на диета има хормонални промени, които тялото използва, за да реагира на енергиен дефицит. Те обаче често са силно надценени. Нормалната диета не е гладна ситуация и телата ни няма да „изключат“ метаболизма от страх от смъртта!
Същото важи, разбира се, и за структурата: колкото по-тежки ставаме и колкото повече мускули изграждаме, толкова по-скоро се нуждаем от калории, за да ги задържим, да усвоим повече храна и да се справим с по-трудни и по-тежки (!) Тренировъчни единици (прогресията е ключът за изграждане на мускули). Същото се отнася и тук: ако наддавате прекалено бързо, намалете калориите си, преди да сложите излишно мазнини. Класическата „насипна фаза“ е Brocience и значително остаряла.
И накрая, отново по отношение на макросите
Въпреки че има минимални стойности за мазнини и протеини (минимум 1,5 g, по-вероятно 2 g протеин на kg телесно тегло и 0,5 g мазнини на kg телесно тегло), които не трябва да се подбиват, има хора, които се чувстват по-комфортно с тях, повече калории от мазнини покривам. Има и хора - като мен - които карат най-добре с високо съдържание на въглехидрати. Освен посочените по-горе долни граници, тук няма фиксирани стойности. Ако сте изчислили макросите си с калкулатор и осъзнаете, че предпочитате да ядете малко повече мазнини и по-малко въглехидрати, можете да го адаптирате към вашите нужди. В края на деня калорийният баланс се брои и няма значение дали го получавате с високо съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на протеини.