Калории - всичко, което трябва да знаете; Floranutris
Вероятно сте чували някой да казва: „Това има твърде много калории!“ Или сте попаднали на „нискокалоричен сладолед“ в супермаркета? Някой приятел давал ли ви е съвет „За да отслабнете, всичко, което трябва да направите, е да броите калории“? Терминът калории е вездесъщ.
Ще обясним за какво става въпрос за калориите, дали трябва да броите калории, колко калории съдържат определени храни и дали всички калории всъщност са еднакви.
Какви са калориите всъщност?
Калориите са мярка за енергия. Тази мерна единица е известна още като калоричност. Може да се дава в килокалории (най-вече просто наречени „калории“, kcal за кратко) или в килоджаули (kJ за кратко) .
От физическа гледна точка калорията е количеството топлина, необходимо за нагряване на 1 g вода с 1 ° C.
Потребление на енергия и разход на енергия
По отношение на хората може да се каже с опростени термини, че калориите показват колко енергия поемате чрез храната си.
Калориите също служат като единица, за да покажат колко енергия използвате. От една страна, консумацията на калории включва всички процеси, които поддържат тялото ви живо. От друга страна, вашето активно движение и мисловна работа на мозъка се добавят.
Връзката между количеството приети калории и телесното ви тегло е лесно обяснима.
- Ако изгорите толкова калории, колкото консумирате, ще запазите теглото си на разстояние.
- Ако ядете повече калории, отколкото използвате, ще напълнеете.
- Ако ядете по-малко калории, отколкото използвате, ще отслабнете.
Колко калории са ви необходими на ден?
Дневните ви нужди от калории се състоят от основния метаболизъм и метаболизма ви. Можете да определите нуждата си от калории с калориен калкулатор. Ако искате сами да изчислите стойността и по този начин да я разберете по-добре, просто следвайте нашите инструкции за изчисляване на изискванията за калории.
Кога трябва да броите калории?
Преброяването на калории е чудесен начин да получите общ преглед, но не е задължително това да е постоянно състояние на нещата във вашия живот.
Ако за първи път разглеждате темата или тепърва започвате да отслабвате, броенето на калории е добро начало.
Как работи преброяването на калории?
Можете лесно да използвате безплатно приложение, което прави изчислението вместо вас. Когато приготвяте храна или лека закуска, претегляте отделните съставки и въвеждате точното количество в приложението. Повечето приложения ви позволяват да сканирате баркода на продукта, така че той автоматично да бъде разпознат. Можете да намерите храна без опаковка, като използвате функцията за търсене.
Препоръчваме ви сами да въведете дневните си калории и да не оставяте приложението да го изчислява автоматично. Вашата самоизчислена стойност е по-точна от приблизителната стойност на приложението, която се основава само на вашето тегло, например.
складова наличност
За първи инвентар въведете всичко, което ядете, както обикновено за няколко дни. Това ви казва колко калории изяждате средно. Ако в момента наддавате или поддържате теглото си, но искате да отслабнете, намалете съответно калориите.
Правете това на малки стъпки, дори ако искате да отслабнете възможно най-бързо. Ако внезапно и значително намалите количеството си храна, рискувате метаболизъм от глад. Преминавайте седмично на стъпки от 100 kcal по-малко на ден, докато достигнете изчислените калории за отслабване.
Алтернативи на броенето на калории
Ако не искате да броите калориите си всеки ден с помощта на приложението, можете също да използвате рецепти с информация за калориите. За да направите това, също е необходимо да претеглите хранителните си стоки, но си спестявате да се налага да ги въвеждате. Освен това рецептите могат да ви дадат нови идеи за вкусни ястия и да гарантират, че се храните разнообразно и балансирано.
След като имате усещане за количествата и техните калории, вече не трябва да броите калории всеки ден. В дългосрочен план може да бъде изтощително или стресиращо да се налага да мислите през цялото време. Дългосрочната цел е да развиете здравословна връзка с храната, без да се налага постоянно да я наблюдавате. Постепенно ще можете да разчитате повече на чувството си за глад и разбирането си за размера на порциите.
Как да разберете колко калории има една храна?
Калориите в храната се състоят от калориите на съставните им части. Трите макронутриента съдържат следните калории:
- Въглехидрати: 4,1 kcal на 1 g
- Протеин: 4,1 kcal на 1 g
- Мазнини: 9,3 kcal на 1 g
На всяка опакована храна е отпечатана така наречената хранителна информация, в която са изброени калориите. Там винаги се дава броят на калориите на 100 g храна. Много продукти също посочват количеството калории на порция.
Уверете се обаче, че тази порция не съответства непременно на вашата собствена порция. Някои производители се опитват да направят продуктите си да изглеждат „по-здравословни“, като използват много малки порции. Част от гумени мечки съответства на 25 g според опаковката, но това са само 10 броя. Така че не се заблуждавайте от такава информация.
Можете да търсите калориите на непакетираните храни като плодове и зеленчуци в таблици с калории или да използвате приложение за проследяване на калории, за да ги изчислите.
Калорийна маса
Съставихме малка таблица с калории за вас, която трябва да ви даде груб преглед на често срещаните храни и напитки. Информацията се отнася за 100 g или 100 ml.
| категория | Храна | kcal на 100 g |
| въглехидрати- подувам | Тестени изделия (пълнозърнести, сурови) | 345 |
| овесена каша | 340 | |
| Ориз (варен, суров) | 310 | |
| Хляб (пълнозърнест) | 210 | |
| Картофи (картофи) | 70 | |
| плодове | банан | 90 |
| манго | 60 | |
| киви | 50 | |
| Apple | 50 | |
| Ягоди | 30-ти | |
| зеленчуци | морков | 30-ти |
| домат | 25-ти | |
| червен пипер | 20-ти | |
| Маруля (листна маруля) | 15-ти | |
| Краставица (краставица) | 10 | |
| Източници на протеин | Сирене гауда | 380 |
| Леща (кафява, сурова) | 310 | |
| Фета сирене | 305 | |
| Яйце (варено) | 150 | |
| Тофу (натурален) | 75 | |
| месо и риба | салам | 330 |
| Месна наденица | 285 | |
| кюфте | 280 | |
| скумрия | 170 | |
| пиле | 160 | |
| пуйка | 130 | |
| Дива сьомга | 100 | |
| мазнини и масла | зехтин | 900 |
| масло | 740 | |
| Бадеми | 610 | |
| ленено семе | 540 | |
| Маргарин (полумазнин) | 360 | |
| Сладкарски изделия | Чипс (картофен чипс) | 550 |
| Шоколад (пълномаслено мляко) | 535 | |
| Бисквити (маслени бисквити) | 430 | |
| желирано мече | 340 | |
| Сладолед | 210 | |
| Бързо хранене | Currywurst (със сос) | 330 |
| пържени картофи | 310 | |
| хамбургер | 285 | |
| Донър | 215 |
| категория | пийте | kcal на 100 ml |
| Сладки напитки | кола | 50 |
| лимонада | 45 | |
| портокалов сок | 40 | |
| Студен чай | 40 | |
| Шприц за ябълков сок | 30-ти | |
| Млечни напитки | Latte Macchiato (със захар) | 220 |
| Какаова напитка (1,5% масленост) | 115 | |
| Мляко (1,5% мазнини) | 45 | |
| Алкохолни напитки | Коктейл (caipirinha) | 110 |
| Вино (бяло) | 90 | |
| Бира | 40 |
Всички калории са еднакви?
Простият отговор е да. Няма храни, които да действат като „отрицателни калории“, т.е. да изгарят повече калории, отколкото съдържат. Също така няма калории, които да ви карат да наддавате по-бързо от другите. Ако се окажете в калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате, ще отслабнете.
Без безплатен билет
Но това не е причина да ядете само нездравословни храни. Има големи разлики в качеството на храната. Така че има значение какво точно ядете, а не само това, че не надвишавате калориите си.
Вероятно осъзнавате, че сладките и бързата храна не са здравословни за вас. Полезните, за предпочитане непреработени храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки имат много ползи за вашето здраве:
- Те съдържат витамини и минерали, които са от съществено значение за вашето тяло.
- Те съдържат фибри, които ще ви заситят дълго време и са полезни за храносмилането ви.
- Те съдържат достатъчно протеини, за да се чувствате сити и да предпазват мускулите ви.
- Те съдържат здравословни мазнини (напр. Омега-3 мастни киселини), които са важни за вашия хормонален баланс.
- Те ви осигуряват постоянна енергия, защото не карат нивата на кръвната Ви захар да се покачват и падат толкова бързо.
Разбира се, зеленчуците са по-здравословни от шоколада
За сравнение: с две шоколадови блокчета и торбичка чипс ще получите около 1600 ккал. Можете да постигнете същото количество калории с две филийки пълнозърнест хляб с хумус и зеленчуци, порция зеленчуци на фурна, чиния салата с тофу и домашно смути. Можете да си представите, че във втория пример ще се почувствате значително по-добре и по-добре.
Протеини - нискокалорични, продължителна ситост
И накрая, имаме чудесен съвет за вас. Храните, които съдържат много протеини, са особено подходящи за отслабване. Протеинът ви насища за дълго време, а също така защитава мускулите ви, така че когато отслабнете да губите мазнини и не ценна мускулна маса.
Храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории са идеални. Разработихме протеинов прах, който ви осигурява 15 g чист протеин на порция, но съдържа само 75 kcal. Нашият флорен протеин е кремообразен и вкусен. Можете да го пиете прекрасно като нискокалоричен шейк или да го използвате за печене.