Калории, п; Не слагайте килограми - Jogging-International
Писане
Физическата подготовка, спортните усилия, отслабването и диетата вървят ръка за ръка с идеята за баланс между приема на калории и разходите. Разбирането на явленията, свързани с този баланс, е едно. Да станеш счетоводител на роби е друго ...
От Деймиън Галтие, спортен диетолог
Вярваме, че ги познаваме, като искаме да овладеем всичко: от тренировъчните фази до плочата, през регулирането на теглото, калориите, наистина е, присъстват много в ежедневието ни. Понятието за форма също често се свързва в съзнанието ни с термина тегло, което само напомня на думата „калория“. Но какво всъщност знаем за тях? Кратък преглед.
Калории и контрол на теглото:
През детството и юношеството теглото варира паралелно с растежа на костите, мускулите, водата и т.н. В зряла възраст редовно и много схематично се посочва, че теглото се управлява според баланса между вложените храни и енергийните разходи. Входящите храни са калориите, осигурени от храната; разходът на енергия е: мускулна работа, терморегулация за поддържане на вътрешната температура на около 37 ° независимо от външните "метеорологични" условия, храносмилателна работа и преди всичко основен метаболизъм, тоест потреблението на калории, така че кръвта да "циркулира", сърцето „бие“, белите дробове „дишат“, черният дроб „работи“ и т.н.
Следователно балансът се постига, когато напълно използваме това, което ядем; ако не, два варианта: или напълняваме, или отслабваме.
Регулирането на теглото всъщност е малко по-сложно от това понятие за енергиен баланс, тъй като в организма има набор от регулаторни механизми, наречен "пондеростат". Той действа като термостат (откъдето идва и името му), за да поддържа телесното ни тегло около предварително зададена стойност (известната „зададена точка“, както я наричат англосаксонците). Това понятие за регулация помага да се обясни не само неравенството на индивидите по отношение на храната, но и фактът, че в даден контекст теглото на човек има тенденция да се коригира около стабилна стойност.
Всъщност, като въвежда цял набор от хормонални и метаболитни модификации, за да регулира тези известни енергийни входове и изходи повече или по-малко по свой собствен начин, този регламент е за повечето от нас със страховита точност, която понякога ни кара да трябва да дадем до желанието да изглеждаме като елегантен Аполон, когато сме програмирани да бъдем леко покрити. Следователно прищявките диети неизбежно ще бъдат прекъснати от дългосрочен провал. !
Имайте предвид обаче, че ако обикновено наддаваме, защото ядем прекалено много, понякога се случва, че нарушаването на регулирането на този пондеростат се дължи на хормонални, психически, екологични нарушения ...
Така или иначе, очевидно е, че желанието да „отслабнете“ води до известен контрол на калориите. Те осигуряват енергията, необходима за правилното функциониране на сърцето, мозъка и мускулите. Но знаем ли колко ни трябват ?
Полезни калории
Следователно, за да функционира, расте, се движи, поддържа или лекува, тялото консумира енергия, която черпи от храната. Понякога се изразява в килоджаули (kJ), международна мерна единица, малко като евро за пари, енергийната сила на храната се оценява по-познато в килокалории (kcal или калории с главно "C"), малко като конвертирането в Francs понякога е по-лесно за много от нас. Следователно калорията е мерната единица, изразяваща степента на топлина, която дадено вещество може да отдели. От гледна точка на еквивалентност 1 kcal е равно на 4.18 kJ.
Има четири енергийни молекули, съдържащи се в храната:
- въглехидрати (или захари), от които 1 грам осигурява 4 kcal, независимо дали е бавен или бърз
- липиди (или мазнини), от които 1 грам осигурява 9 kcal, независимо дали от животински или растителен произход
- протеини (или протеини), от които 1 грам осигурява 4 kcal
- алкохол (единствената незадължителна енергийна молекула), от които 1 грам осигурява 7 kcal
Яденето на балансирана диета означава внасяне на достатъчно калории, но преди всичко означава спазване на адекватно разпределение между тези различни енергийни молекули. По този начин, протеинът трябва да представлява 12 до 15% от общия енергиен прием за деня, въглехидратите около 55% (или дори 60% по време на тренировки и състезания), а липидите 25 до 30%.