Калории от ленено семе, хранителни ценности; Яжте по-интелигентни ползи за здравето

Дали на салата, в хляб или като мюсли топинг: малките семена имат всичко. Ленените семена са гъвкави, вкусни и са полезни за нашето здраве. Научете повече за калориите, хранителните стойности и какво прави лененото семе здравословно тук.

Съдържание

Съдържат важни хранителни вещества
Богати са на омега-3 мастни киселини
Може да намали риска от рак
С високо съдържание на фибри
Богати са на лигнани
Може да подобри нивата на холестерола
Може да понижи кръвното налягане
Може да подпомогне храносмилането
Може да ви помогне да отслабнете
Семената от чиа се конкурират помежду си
Знания за отнемане

Ленените семена са една от най-старите култури и растат от началото на цивилизацията. Можете да си купите както класическите кафяви семена, така и по-малко известния златист вариант. По отношение на съдържанието на хранителни вещества и калориите обаче те почти не се различават.

Тук можете да разберете какво прави лененото семе здравословно, как може да предотврати болести и да ни помогне да отслабнем.

1. Съдържат важни хранителни вещества

Малки семена с голям ефект: Златистокафявите електроцентрали са не само супер зеленчуков източник на протеини и мазнини, но също така съдържат важни микроелементи, включително манган, витамин В1 и магнезий.

Бяло ленено семе на 100 грама 488 калории и следователно не са сред енергийните тежести, но вече съдържат голямо количество важни фибри, протеини и полиненаситени омега-3 мастни киселини с типичен размер на сервиране от една супена лъжица (приблизително 10 грама). От следващата таблица можете да видите, че ленените семена имат добри хранителни стойности (1) .

Тук можете да намерите хранителните стойности на 100 грама ленено семе:

Ленено семе на 100 грама

Калории	488 ккал
протеин	22,3 g
дебел	36,5 g
полиненаситени FA	26 g
въглехидрати	7,7 g
Фибри	22,7 g
калий	731,0 mg
Калций	206,0 mg
магнезий	323,0 mg
манган	2260,0 µg

Опасност: Колко ленено семе е здравословно? Семената обикновено съдържат малки количества естествен цианид (циановодород). Според Федералния институт за оценка на риска, обичайният препоръчителен прием от 15 грама (приблизително 1-2 супени лъжици) на хранене е безвреден за здравето (2) .

2. Има високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Важен момент, който прави лененото семе здравословно за нашето тяло, са по-специално мононенаситените и полиненаситените мастни киселини. Лененото семе е здравословен източник на незаменими омега-3 мастни киселини, особено за вегетарианци и вегани. Съотношението между 20 грама омега-3 към 5 грама омега-6 мастни киселини на 100 грама е оптимално. Организмът не е в състояние да го произвежда сам, поради което трябва да се приема чрез храната. Те обаче съдържат растителната форма алфа-линоленова киселина (ALA), само няколко части от които могат да бъдат превърнати в EPA и DHA (3) .

Научете повече за омега-3 мастните киселини и техните ефекти.

Клиничните и епидемиологични проучвания за дълги периоди на запис и големи проби въпреки това предполагат, че приемането на ALA може също да има положителен ефект върху сърдечно-съдови заболявания. Независимо от това, в бъдеще са необходими допълнителни изследвания върху въздействието върху здравето при хората (4) .

бакшиш: Най-добре е да си смилате лененото семе прясно! Високият дял на здравословните ненаситени мастни киселини е отговорен за бързото гранясване на семената след смачкване.

Какво представляват незаменимите мастни киселини и в какво се съдържат, обяснява проф. Д-р. Хайнер Гретен в това видео:

3. Може да намали риска от рак

Няма съмнение, че ленените семена са здравословни. Но можете ли да помогнете за предотвратяването на някои видове рак? Всъщност, проучване на медицинския център на Университета Дюк установи, че семената задържат растежа на раковите клетки на простатата при мъжете. В друго рандомизирано контролирано клинично проучване е установено също при жени в менопауза, че лененото семе има потенциал да намали растежа на туморите при рак на гърдата (5) .

4. С високо съдържание на фибри

Фактът, че ленените семена са здрави се дължи главно на особено ценното съдържание на несмилаеми фибри. Много малко достигат препоръчителната стойност от 30 грама на ден. Диетичните фибри имат защитни ефекти, както при сърдечно-съдови заболявания, така и при поддържане на здравословно телесно тегло и храносмилане. В двойно-сляпо кръстосано проучване е установено понижаващо въздействие върху нивото на холестерола и енергийния баланс.

Известно е също, че диетичните фибри помагат при храносмилателни проблеми, тъй като слузът е полезен за червата и позволява на химуса да премине по-бързо. Диетата с високо съдържание на фибри също е свързана с по-нисък риск от рак на дебелото черво (6) .

Бакшиш: Поръсете натрошени ленени семена върху вашата салата, в мюсли или ги използвайте при печене.

5. Има високо съдържание на лигнани

В допълнение към фибрите и здравословните мастни киселини ленените семена съдържат здравословни вторични растителни вещества, като така наречените лигнани. Интересното е, че ленените семена съдържат около 800 пъти повече лигнани от зърнените култури или бобовите култури. Лигнаните действат едновременно като фитоестроген и като антиоксидант и поради техните ефекти са свързани с профилактиката на различни видове рак, особено тези, които са хормонално чувствителни като рак на гърдата и простатата (7) .

Бакшиш: Най-добре е да използвате прясно смляно ленено семе - смачкването на несмилаемата обвивка от семена увеличава бионаличността на лигнаните и по този начин е по-достъпно за чревните бактерии. Недостатък: натрошените ленени семена трябва да се изразходват бързо.

6. Може да подобри нивата на холестерола

В плацебо-контролирано проучване е изследвано влиянието на дневния прием на 30 грама смляно ленено семе при пациенти с артериално заболяване. Интервенцията успя да намали както общия, така и LDL холестерола. Тези наблюдения могат да бъдат подкрепени и от мета-анализ. Отбелязва се обаче, че ефективността зависи от ефективността, пола и първоначалните нива на липидите в кръвта на пациентите (8) .

Преди всичко фибрите имат ефект на свързване на жлъчните соли, които след това могат да бъдат отделени от организма. За да синтезира нови жлъчни соли, тялото използва холестерол от кръвта и го транспортира до черния дроб. Този процес понижава общото ниво на холестерола. По отношение на холестерола, както фибрите, така и лигнаните правят лененото семе здравословно.

7. Може да понижи кръвното налягане

Здравословни ли са ленените семена за нашата сърдечно-съдова система? Определено! До каква степен лененото семе има здравословен ефект върху кръвното налягане, по-нататъшни проучвания се опитват да проучат: RCT проучване от 2013 г. установи, че лененото семе има най-силния, най-естествен и антихипертензивен ефект в сравнение с диетичните интервенции.

Според мета-анализ, базиран на данни от единадесет проучвания, ежедневната консумация на ленено семе за повече от три месеца може да понижи кръвното налягане с два милиметра живак. Тази разлика вече може да сведе до минимум риска от инсулт с десет процента (9) .

8. Може да подпомогне храносмилането

Също и на нашата Стомашно-чревния трактЛененото семе има здравословен ефект: фибрите се подуват в червата, образуват защитен филм върху стомашно-чревната лигавица и така успокояват чувствителния храносмилателен тракт.

Разтворимите и неразтворимите компоненти се ферментират от бактерии в дебелото черво, което означава, че могат да се натрупват редовни и по-меки изпражнения. Поради свойството да свързва водата, хранителната каша се поддържа влажна и обемът на изпражненията се увеличава, което от своя страна ускорява чревния транзит. Ето защо натрошеното ленено семе също е старо домашно средство за запек.

Бакшиш: Уверете се, че пиете достатъчно течности с храна с високо съдържание на фибри.

9. Може да ви помогне да отслабнете

Ленените семена не са точно нискокалорични, но все пак могат да допринесат за пълноценна диета и да подпомогнат загубата на тегло. Рандомизирано проучване показа, че добавянето на 25 грама смляно ленено семе към напитка увеличава чувството за ситост и намалява апетита на пациентите в сравнение с контролната група. Наблюдава се значително намаляване на енергийния прием.

Това наблюдение може да се отдаде, наред с други неща, на високото съдържание на фибри, което гарантира повишен ефект на ситост и следователно приемът на храна автоматично намалява. Но както често се случва и тук, важно е да се наслаждавате умерено, за да не натоварвате калорийната сметка и по този начин успеха при отслабване твърде много.

Бакшиш: Ако сте склонни да ядете между храненията, опитайте да добавите натрошено ленено семе към напитка, за да облекчите глада.

10. Направете конкуренция на семена от чиа

Не винаги трябва да бъде екзотика: ленените семена са здравословни и истински суперхрани. Местните електроцентрали могат да бъдат намерени и от регионално отглеждане и, за разлика от семената от чиа, те имат свой собствен мек, ядков вкус. По отношение на хранителното съдържание, двете семена почти не приемат нищо и най-вече показват сходни положителни ефекти върху здравето.

Не е за пренебрегване и разликата в цената. Ленените семена са много по-евтини: около 4 евро за килограм в сравнение с около 11 евро за семена от чиа, ленените семена струват почти една трета. По този начин ленените семена заслужават завръщане по много начини!