Калории, определение, нужди на ден, изчисление и съвети за изгаряне
Калорията е мерна единица за енергия. Той представлява резерв от енергия, от който тялото се нуждае всеки ден, за да функционира, поддържа и обновява клетките си. Следователно тялото консумира калории в активност, но и в покой.
Освен това, колкото повече калории е вашата диета, толкова повече енергия ще имате за ежедневните си дейности, но също така и за практикуване на спортове като бодибилдинг в частност.
Днес все още има известно объркване относно термините, използвани за говорене за калории. В храненето говорим за "калории", което по този начин означава малко калории (символ на кал), докато в действителност това са големи калории (калории, символ на кал) или килокалории (символ на ккал).
По този начин на хранителните таблици на хранителните опаковки откриваме броя на калориите в килокалории (kcal), а понякога дори в килоджаули (символ kJ), което също е единица за измерване на енергията, но използвана в международен план.
За да обобщим, ето обобщена таблица на тези термини и съответните им стойности:
| Фамилия | Алтернативно име | Символ | Еквивалентност |
| калории | малка калория | кал | |
| Калория | голяма калория | Кал | 1000 кал = 1 кал |
| килокалория | голяма калория | ккал | 1 Cal = 1 kcal |
| килоджаул | K J | 1 kJ = 239 кал |
Различният прием на калории
Освен водата, която пием, цялата храна, която консумираме ежедневно, съдържа повече или по-малко калории. Следователно калориите се осигуряват от протеини, мазнини и въглехидрати по следния начин:
- 1 грам протеин = 4 ккал
- 1 грам липиди = 9 ккал
- 1 грам въглехидрати = 4 ккал
За да знаете точната калорична стойност на всяка храна, ви каним да се консултирате с калорийната таблица.
Ежедневни нужди от калории
Тъй като всички сме различни, нуждите от калории, известни също като Препоръчителната дневна доза (RDI), се различават при всеки човек. Средно възрастният трябва да консумира около 2000 kcal на ден. За да изчислите най-добре обаче калорийните нужди на всеки един от тях, е важно да вземете предвид няколко елемента:
- морфология,
- текущото тегло,
- размер,
- възраст,
- пол,
- вида на ежедневната дейност,
- физически разходи,
- общо състояние.
Предимството да знаете вашите нужди от калории е да можете да следите диетата си, за да останете здрави и да стабилизирате здравословното си тегло.
Ето обобщена таблица на нуждите от калории за мъж и жена според неговата физическа активност:
| Човече | Жени | |
| Ниска активност (по-малко от 30 минути на ден) | 2100 ккал | 1800 ккал |
| Умерена активност (30 минути на ден) | 2500 до 2700 ккал | 2000 ккал |
| Силна активност (повече от час на ден) | 3000 до 3500 ккал | 2400 до 2800 ккал |
Тези оценки са дадени само за информация и съответстват на обща средна стойност.
За да разберем по-добре, ето подробно за какво се използват тези дневни калорийни нужди.
Основни нужди от калории
Както видяхме по-рано, тялото непрекъснато се нуждае от енергия, за да функционира, поддържа и обновява всичките си клетки. Следователно това са повече или по-малко фиксирани калорийни нужди за всеки от нас. Сред тях можем да различим:
Основните нужди от калории са средно около 1200 kcal за жените и 1500 kcal за мъжете (със средна височина и телосложение). Тогава дневните нужди варират в зависимост от възрастта и активността.
Нужди от калории, свързани с физическа активност
Физическата активност включва всички движения и различни дейности, които могат да се извършват ежедневно (пътуване на закрито и на открито, домакински, професионални и спортни дейности). Това е енергията, използвана от тялото при физическо натоварване и следователно се намесва в допълнение към основните нужди, представени по-горе. Физическата активност представлява между 20% и 30% от цялата енергия и благодарение на нея можем да балансираме енергийния си баланс.
Нуждите от калории, свързани с физическа активност, могат да бъдат различни при отделните хора, но също така варират в зависимост от физическите усилия (интензивност и продължителност на упражнението). Следователно нуждите от калории са по-високи при спортисти, физически работници и физически активни хора.
Що се отнася до интелектуалната работа, тя не води до нужда от допълнителни калории, но въпреки това изисква балансирана диета и ястия, добре разпределени през целия ден.
Специални случаи
Дневните нужди от калории също са различни за бременна жена, кърмачка или дете или растящ тийнейджър. По този начин за бременна жена тя ще бъде посъветвана да консумира между 1800 до 2500 kcal, а за кърмеща жена около 2500 kcal.
И накрая, нуждите от калории на дете или юноша трябва да бъдат коригирани според възрастта, ръста и физическата активност на всяко дете. По този начин, от 4 години до 17 години, дневните нужди от калории могат да варират от 1750 до 2500 kcal.