Калории; Кросфит Кулмбах; Фитнес, функционални тренировки; Обучение за спартанска надпревара
Калории
За мнозина въпросът на всички въпроси е "Колко калории трябва или мога да ям всеки ден?" На първо място, основно: всяко тяло е различно! Това не означава нищо друго, освен че няма обща препоръка за количеството консумирани калории. Но не позволявайте на главата ви да увисне сега, защото както всичко останало, има начин. И това е известно, че е целта 😉
Е, начинът изглежда толкова нещо, че нямате друг избор, освен да "експериментирате" с различни количества калории, за да намерите правилното количество. Както споменахме, всяко тяло е различно и ежедневната активност също трябва да се вземе предвид при изчисляването. Това е различно за всички, единият седи много на работа, другият стои, друг е много на крака. Дейностите в свободното време също се различават и един от тях със сигурност спортува два пъти седмично, докато другият се харчи 5 пъти седмично. Това са всички фактори, които трябва да се вземат предвид при изчисляване на ежедневните нужди. И тогава все още трябва да се определи дали искате да наддадете или да отслабнете или искате да поддържате теглото си и може би просто искате да подобрите малко телесния си състав.
Най-лесният начин за изчисляване на дневните нужди от калории, като се вземат предвид тези фактори, е използването на един от многобройните онлайн калкулатори (вижте препоръките по-долу). Резултатът е число, но е - и това е важно! - е само насока. Защото най-важният фактор, който ни отличава, дори ако всички имаме едни и същи дейности, е нашето тяло. Всеки се метаболизира по различен начин и точно това прави решаващата разлика.
Така че има смисъл да експериментирате с количеството калории. Означава да започнете първо с предложения брой калории и след това постепенно да го намалите или увеличите, ако е необходимо (например на стъпки от 100). Разбира се, трябва постоянно да наблюдавате тялото си или промените в него. Важни са не само везните, но и огледалото! В крайна сметка може да напълнеете, мислейки, че дебелите, но реалността - огледалото - показва намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса. Изисква се и търпение, тъй като тялото винаги се нуждае от известно време, за да се адаптира. Затова не променяйте количеството и разпределението на калориите твърде бързо и твърде често. Трябва да наблюдавате тялото си седмично, но останете с тълпата поне четири, по-добре осем седмици, за да видите как тялото ви наистина реагира. Снимка веднъж седмично е много полезна за това.
Моят опит също така показва, че след (радикално) намаляване на дневния прием на калории - тоест значително под дневните нужди - може внезапно да се наблюдава увеличаване на телесните мазнини и вода. В моя случай обяснението беше просто и логично: тялото знае, че е постоянно изложено на високи нива на физическа активност и изведнъж се оказва в ситуация, в която получава по-малко храна (= енергия), отколкото му е необходимо. В такъв екстремен случай мускулният протеин може да се разгради, за да генерира енергия (за да може изобщо да осигури спортни постижения) и да се превърне в глюкоза, за да осигури енергия. В същото време малкото храна, която се доставя, се съхранява все повече в дългосрочните мастни натрупвания - като предпазна мярка за дълготрайни "лоши" времена. Резултатът е „ремоделиране“ на телесния състав под формата на загуба на мускули и натрупване на мазнини. И това въпреки намаления прием на калории. Толкова за темата, ако прекалите с намаляването на калориите 😉 Затова продължете само на малки стъпки. В допълнение, съществува и риск да се изплъзне в състояние на „претренираност“, тъй като тялото все още не получава енергията, от която се нуждае. И това може да се достави само чрез храна.
Така че броят на калориите е само едно нещо, разбира се. Друг много важен момент е видът на консумираните калории. Тук става въпрос просто за храната, която ядете. Ще вляза в това по-подробно в следващите статии. Предварително е достатъчно просто да знаете: яжте истинска храна! Яжте предимно храни, които заслужават името. Колкото по-естествено, толкова по-добре. Без бърза храна, без готови ястия, без безалкохолни напитки, без диети или продукти с ниско съдържание на мазнини и най-важното: намалете захарта (обикновена захар, тръстикова захар, рафинирана захар) почти до НУЛА. Ако не сте обръщали много внимание на диетата си преди, ще бъдете изненадани от ефекта, който можете да постигнете, като почти напълно премахнете захарта!
Макронутриентите
Бързо ще установите, че препоръчаните по-долу калкулатори показват не само количеството калории, но и съответните макронутриенти в резултат. Тези макроси са въглехидрати, протеини и мазнини и делът на всеки брой калории е доста важен. Протеините са строителният материал на нашето тяло, въглехидратите и мазнините служат като доставчици на енергия.
Ето съответно (и със сигурност от време на време се отклонява от препоръките на калкулатора) три възможни начина за разделяне на калориите:
40% въглехидрати
30% протеин
30% мазнини
ИЛИ
40% въглехидрати
20% протеин
40% мазнини
ИЛИ с големи спортни натоварвания
50% въглехидрати
25% протеин
25% мазнини
И ето едно много препоръчително приложение, което улеснява много броенето на калории за вас: "YAZIO"