Калории I Защо е важно да броим калории, за да отслабнем?
Един от най-обсъжданите елементи в програмата за отслабване са калориите. Калориите са основната енергийна единица в храната, която консумирате и са необходими за вашия живот и оцеляване.
Количеството енергия, от което се нуждаете, за да изгорите калории всеки ден, зависи силно от редица фактори, включително физическа активност, професия и височина. Ето няколко важни неща, които трябва да знаете за калориите и как те влияят на вашето здраве.
Определение на калориите: Какво е калория?
Най-основното определение за калория е, че тя е единица топлина и това е количеството енергия, необходимо за увеличаване на един грам вода с един градус по Целзий. Накъдето и да погледнете, това определение е дадено и е най-вече мерна единица в света на химията, повече отколкото в хранителната индустрия.
Американските етикети за храни се различават от тези в други страни. В други страни има етикети на храни, които посочват общия ви прием като енергия. Вместо да четете етикет на храна, на който пише общите калории, вие четете етикет, на който пише енергия. Тази енергия се дава в единици ккал или килокалории. Това е същата единица, която използва американската диета.
Как са общите калории, произведени в храната?
Ако прочетете етикета на храните, ще видите, че имате раздел, който показва общите калории на порция. В тази част натоварването с калории се определя допълнително от количеството макронутриенти, включени на порция. Тези макронутриенти включват мазнини, въглехидрати и протеини и всеки от тези макронутриенти осигурява различни калорични натоварвания. Нека разгледаме това допълнително.
Мазнини
Първият макронутриент, който сте прочели на етикета на храните в САЩ, е мазнината. Мазнините са основният източник на енергия в тялото ви и можете да намерите този макронутриент в животински и растителни източници. Мазнините са с високо съдържание на калории, а един грам мазнина е девет калории.
Много възрастни, които искат да отслабнат, разчитат на диети с ниско съдържание на мазнини, за да намалят общата енергия в диетата си, но има различни виждания за това как най-добре да отслабнете.
въглехидрати
Следващият макронутриент, който може да бъде намерен на стандартен етикет на храните в САЩ, е въглехидратите или съдържанието на захар. Въглехидратите не са толкова плътни като мазнините, но те са най-често срещаният макронутриент в храната. Това хранително вещество се съдържа в зърнените храни, плодовете, зеленчуците, захарта и бобовите растения.
Един грам консумирани въглехидрати осигурява около четири калории, което ги прави алтернатива на мазнините по отношение на по-ниския прием на калории. Разликата обаче е, че въглехидратите се консумират лесно. Стандартната диета с 2000 калории предполага, че типичният възрастен консумира 200-300 грама въглехидрати на ден, което е 800 до 1200 калории.
В действителност много възрастни може да не осъзнават това, но обичайните диети значително надвишават тези количества, което е основна причина за увеличаване на теглото при редица възрастни. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни в индустрията за отслабване и този тип диета може да бъде много ефективна.
протеин
Последната част от приема на калории за порция храна е протеинът. Протеините обикновено не са основен източник на енергия. По-скоро те се използват като средство за насърчаване на растежа на клетките и възстановяването на клетките. Без това хранително вещество тялото не би могло да функционира. Един грам протеин използва приблизително четири калории, което е същото като въглехидратите.
Защо трябва да изчислявате калориите във вашата диета?
Един от най-често срещаните методи в ежедневните диетични програми е изчисляването на калориите. Калориите се усвояват през целия ден, ако консумирате някой от изброените по-горе макронутриенти.
Прекалените калории ме напълняват?
Изчисляването на калориите е един от най-важните елементи за поддържане на телесното тегло. Общото уравнение за телесно тегло е следното: Калориите, балансирани в минус калории, се използват за поддържане на телесно тегло.
Всеки път, когато ядете повече калории, отколкото изразходвате през целия ден, тялото ви съхранява излишъка като мазнини. Ако непрекъснато ядете повече, отколкото изгаряте за дълъг период от време, със сигурност ще наддадете на тегло. Яжте много повече от това, от което се нуждаете, и наддаването на тегло ще бъде много по-бързо.
Колко калории консумирам през целия ден?
Докато консумирането на повече калории през деня може да доведе до бързо напълняване, в Германия има малко хора с високи метаболитни нива. Скоростта на метаболизма или метаболизмът е натрупването на калории, необходими на тялото ви, за да изпълнява най-основните си функции през целия ден. Като цяло, колкото по-голям е този брой, това означава, че имате повече мускулен тонус и по-добра физическа форма.
Въпреки това възрастта играе важна роля за дневния ви метаболизъм и обикновено намалява с напредването на възрастта. Броят на калориите, които изгаряте всеки ден, ще варира от година на година и най-вероятно ще се различава от тези на най-добрия ви приятел. Средните метаболитни нива за мъже и жени обикновено са между 1200 и около 2400 на ден.
Колко калории изгарям с упражнения?
Има няколко начина, по които можете да използвате изгорените калории, за да управлявате по-добре уравнението на телесното си тегло. По-долу са дадени някои от най-често срещаните методи за изгаряне на калории.
Да отидете на колело
Колоезденето е много приятно занимание, което много възрастни правят, за да влязат във форма и да видят много природа. Велосипедът не само е забавна дейност, но и може да изгори калориите в най-добрия случай. Нормален възрастен, който тежи около 150 килограма, изгаря повече от 500 калории, когато работи с умерена скорост за цял час.
Тъй като тази дейност става по-енергична, количеството изгорени калории се увеличава рязко, в зависимост от това колко дълго можете да поддържате дейността. Това прави използването на енергията, която ядете, изключително ефективно. Много хора преминават към колоездене, за да се забавляват, докато са активни на открито.
Да бягам
Бягането е едно от най-често срещаните упражнения, които възрастните използват за изгаряне на енергия. Като начало бягането е най-предизвикателната дейност в тялото, но причинява някои от най-физиологичните промени, които водят до резултати. Какво изгаряте, докато бягате, зависи от изминатото разстояние, вашето време, интензивност, терен, степен на трудност и ниво на фитнес.
Най-лесният начин да изчислите енергийното си изгаряне по време на бягане е да използвате онлайн калкулатор като този. Да приемем например, че тежите 150 килограма и сте изминали общо шест мили за един час.
Очакваното ви изгаряне на калории ще бъде близо до 700 калории, при условие че този цикъл е умерен за вас. Ако това беше интервал, при който тренировката обхващаше същото разстояние, вероятно ще изгорите повече калории.
Вдигане на тежести
Друг често срещан метод за упражнения е вдигането на тежести, но обикновено не е често срещан метод за отслабване. Вдигането на тежести е важно за производството на мускулна маса, която може да засили метаболизма ви и да изгори повече енергия през целия ден.
Обаче нормален 150-килограмов човек, който прави умерени упражнения за повдигане, изгаря около 100-150 калории за 30-минутна тренировка. Тъй като увеличавате енергичната си интензивност на повдигане, изгарянето на калории ще бъде по-голямо.
Нискокалоричните диети работят за отслабване?
След като вече разбирате повече за калориите и храненето, трябва да имате представа какво е необходимо, за да отслабнете. Много възрастни преминават към нискокалорична или нискокалорична диета, за да изгорят повече енергия.
Отслабването ви ще бъде значително ускорено, ако изгорената ви енергия е много по-висока от приема на калории. С това казано, нискокалоричните диети обикновено са предпочитаните методи за отслабване и трябва да се използват като средство за увеличаване на вашия успех.
Въпреки това, стриктното намаляване на калориите трябва да се извършва под наблюдението на експерт за отслабване, тъй като тялото се адаптира към този тип диета, като намалява метаболизма.
Кои са някои нискокалорични диети, които да опитате?
Има няколко диети, насочени към намаляване на дневния калориен прием, за да се получи загуба на тегло. Някои от най-често срещаните нискокалорични диети включват диетата на Аткинс, кето диетата, палео диетата, военната диета, диетата при диабет и други.
Тези диети обикновено са предназначени да ускорят загубата на тегло чрез намаляване на един макронутриент, който първоначално причинява вашите проблеми. По-голямата част от диетите са насочени към намаляване на въглехидратите и увеличаване на консумацията на протеини и мазнини с цел загуба на мазнини и телесно тегло.
Ще завършим с калориите
Що се отнася до храните, които ядете и енергията, която изгаряте през целия ден, е важно проследяването на приема. Калорията е единица енергия, която се използва широко в химическия свят. Въпреки това често ги използваме, за да опишем енергийната консумация на дадена храна.
Общият ви прием ще зависи от броя на приетите макронутриенти, включително мазнини, въглехидрати и протеини. Обикновено диетите с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати са склонни към увеличаване на теглото, ако се консумират в продължение на дълъг период от време. Поради тази причина възрастните трябва да следят калориите всеки ден.
Мониторингът на приема ви е важен за личната хигиена, но физическата ви активност може да играе важна роля за отслабването. Използвайте горните сърдечно-съдови упражнения като ръководство, за да започнете да консумирате калориите си.
Всяко от изброените упражнения може да ви помогне да изгорите повече, отколкото ядете, и може да бъде чудесен начин да отслабнете. И накрая, помислете за една от изброените диети като начин да намалите това, което ядете, за да можете да увеличите общия си успех при отслабване.