Калории 1x1 - списание
Веществата, изграждащи тялото, се разлагат на микро- и макрокомпоненти.
НА СЛЕДНИ ЕЛЕМЕНТИ напр. витамини, минерали, микроелементи, антиоксиданти и др.
НА МАКРОЕЛЕМЕНТИ съставки, които съставляват по-голямата част от диетата, те могат да бъдат разделени на три основни групи:
■ протеини,
■ мазнини,
■ въглехидрати.
протеин: 4 kcal/g
въглехидрати 4 kcal/g
мазнини 9 kcal/g
Здравословни съотношения на прием: 2000 калории
Разпределение на хранителните вещества
Протеин 10-25% En% 200-500Kcal
Мазнини: 20-35 E% 400-700kcal
Въглехидрати: 45-65Е% 900-1300 ккал
Въглехидрати: енергийни източници, които тялото лесно използва
Те изгарят в големи количества по време на заболяване или по време на физически упражнения. Той се съхранява в тялото като сложна молекула, под формата на гликоген, в мускулите и черния дроб, от които лесно и бързо може да се превърне в захар. Постоянното им присъствие е необходимо и за нормалното функциониране на нервната система, бъбреците и мускулите и за здравето на чревната система. Примери за храни за чревни бактерии са така наречените пребиотици, средно дълги фибри въглехидрати. Докато сърцето може да изгаря мастни киселини и дори млечна киселина, мозъкът може да използва само захар.
Важно е обаче не само количеството, но и качеството! Дългосрочната консумация на големи количества захар и рафинирани въглехидрати причинява не само затлъстяване, но и метаболитни заболявания, докато диетата с високо съдържание на фибри, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, подпомага здравословното функциониране на организма, произвежда балансирани нива на кръвната захар, насърчава отслабване и др.
ИЗТОЧНИЦИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ: зеленчуци, плодове, хлебни изделия, млечни продукти (4%).
Избягвайте празни калории!
Важно е да знаете, че не всички източници на калории са еднакви. Хранителни вещества, които се наричат съдържат празни калории: напр. торти, сладки безалкохолни напитки и др. те, разбира се, са вредни. Въпреки това, тялото се нуждае от енергия, за да функционира, тъй като и най-малката мускулна работа изисква енергия, както и храносмилането; освен това, с ценни хранителни вещества, които съдържат енергия, ние даваме на тялото всичко останало, което му е необходимо, за да функционира здравословно. Затова е важно да набавите необходимата енергия с хранителни храни.
Но колко трябва да бъде необходимата сума?
Всеки човек има различни калорийни нужди, така че е важно съзнателно да избирате дневния си калориен прием!
ОПРЕДЕЛИ!1. Определете скоростта на метаболизма си: (BMR)
Възраст мъж жена
Kcal/ден Kcal/ден
4-10 (22,7 х кг) + 495 (22,3 х кг) + 499
11-18 (17,5 х кг) + 651 (12,2 х кг) + 476
19-30 (15,3 х кг) + 679 (14,7 х кг) + 496
31-60 (11,6 х кг) + 879 (8,7 х кг) + 829
От 61 (13,5 х кг) + 487 (10,5 х кг) + 596
2. Колко е вашата физическа активност?
Това определя колко енергия можете да вземете в допълнение към метаболизма си, за да получите всичко, което тялото ви получава, но не напълнявайте.
Мъж жена
Много лесно (работа в офис, заседнала професия)
Лесно (движеща се дейност) 1.7 1.7
Средни (тренировки за бягане) 2.7 2.2
Тежки (фитнес тренировки, аеробика) 3.8 2.8
Много трудно (хардкор тренировка с тежести) 5 3.5
3. Умножете BMR по физическа активност, за да получите дневните си енергийни нужди.
Pl: Йохана:
Работи в офис, спортува малко (1 час седмично)
Височина на тялото 165см
Тегло на тялото: 55 кг
Възраст 28 години
[(14,7x55) + 496] x1,4 = 1826 kcal е дневната ви калорична нужда.