Калорична бомба с фъстъци или здравословна закуска FIT FOR FUN
Независимо дали вечер на дивана или като междинна закуска между тях: фъстъците са популярна закуска. Но и те ли са здрави? Отговорът можете да намерите тук.
В скорошно проучване на компанията за пазарни проучвания Mintel, 64 процента от 2000 респонденти заявяват, че са яли фъстъци през последните три месеца - което ги прави по-популярни от бадеми, кашу, шам фъстък или смес от различни сортове.
Така че, въпреки че изглежда много хора харесват фъстъка, той има няколко критици - включително много здравни експерти. Тъй като 30 грама съдържат около 166 калории и 14 грама мазнини.
Здрави ли са фъстъците?
Неотдавнашно проучване сред 760 диетолози, общопрактикуващи лекари и практикуващи медицински сестри в Нова Зеландия установи, че те са по-склонни да препоръчват на пациентите си да ядат други ядки, като бадеми, кашу, шам фъстък и орехи.
Повечето общопрактикуващи лекари и медицински сестри при анкетиране оценяват фъстъците като „малко по-малко здравословни“ от дървесните ядки.
Подобни вярвания са погрешни, казва Вазанти Малик, изследовател от Харвард Т.Х. Училище по обществено здраве Чан, срещу Consumer Reports. „Фъстъците са наистина много здравословни - продължава Малик. - Със сигурност са с високо съдържание на калории и мазнини, но мазнините са добри мазнини“.
Ползи за здравето на фъстъците
Технически погледнато, фъстъците са бобови растения, но те се класифицират най-вече в категорията ядки, тъй като имат подобен хранителен профил, обяснява диетологът Елен Клош.
"Те са добър източник на протеини и като допълнителен бонус съдържат и здравословни хранителни вещества като антиоксиданти, желязо, магнезий и фибри."
Повечето мазнини в фъстъците са здравословни за сърцето моно- и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на "лошия" LDL холестерол.
Многобройни наблюдателни проучвания също показват, че яденето на фъстъци е свързано с много ползи, особено за сърцето.
Например, проучване от Харвард през 2017 г. на повече от 210 000 участници установи, че хората, които ядат две или повече порции фъстъци седмично, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания с 13 процента в сравнение с тези, които го правят не направи това.
Няколко проучвания също предполагат, че фъстъците могат да ви помогнат да отслабнете. Например, проучване от 2017 г., публикувано в European Journal of Nutrition, установява, че хората, които са яли много ядки - включително фъстъци - са яли по-малко тегло и са били с 5% по-малко вероятно да наднормено тегло или затлъстяване през петгодишния период на проучване се считат за тези, които не са яли ядки.
Макар че нито едно от тези проучвания не доказва, че фъстъците сами по себе си намаляват риска от заболяване и наддаване на тегло - подобно проучване би било почти невъзможно да се проектира - има все повече доказателства за ползите за здравето на фъстъците.
Фъстъците в сравнение с други ядки
Всеки тип ядки има свой собствен набор от ползи за здравето, поради което е добре да се яде комбинация от тях. Фъстъците имат приблизително същото количество калории като бадемите, кашуто и орехите, но излизат на върха, когато става въпрос за протеини (при 7 грама на 30 грама те са почти два пъти повече от орехите). След бадемите (3 грама на 30 грама), те също са на второ място с 2,4 грама по отношение на съдържанието на фибри.
Орехите са богати на здравословни омега-3 мастни киселини, докато фъстъците се характеризират повече с високото си съдържание на аргинин. Тази аминокиселина (градивен елемент на протеина) помага за подобряване на притока на кръв чрез отпускане на стеснени кръвоносни съдове.
Плюс: Фъстъците изискват по-малко вода и се обработват по-лесно от дървесните ядки, което означава, че са по-малко вредни за околната среда - и в същото време са по-лесни за портфейла.
„Ядките могат да бъдат скъпи“, казва Малик. "Но фъстъците всъщност са по-евтини от много други ядки."
Кой метод на приготвяне е най-здравословен?
Полезните антиоксиданти и фитохимикали са най-концентрирани в тънката, хартиена кожа на фъстъка, така че яденето на фъстъци с черупката и кожата им непокътнати може да е по-добро за здравето. "Кожите съдържат много полифеноли - казва Малик. - Знаем, че полифенолите имат противовъзпалително действие и освен това са здрави."
Според Харвардското медицинско училище затова е най-добре да ядете фъстъци сурови или сушени, вместо да ги купувате белени.
Когато купувате, внимавайте за добавена захар в продукта. „Може да е удобно да си вземете пакет фъстъци в движение - казва Клош, - но някои от по-сладките версии могат да бъдат изключително богати на захар.“
Съвет: Ако печете фъстъци сами, можете да им се насладите сладки, в същото време без захар и нискокалорични. Медицинското училище в Харвард препоръчва да поръсите фъстъците с малко куркума, канела или какао на прах и след това да ги изпечете във фурната при 150 ° C за 15 до 20 минути.
Някои хора също се притесняват, когато става въпрос за натрий в фъстъците. Но експертът Малик може да каже, че яденето на леко осолени фъстъци не е проблем за повечето хора - особено ако това води до това те да бъдат предпочитани пред по-малко здравословна закуска като картофен чипс.