Калоричен баланс и натрупване - Част 1 - Bodylab EN
Зимата е на поход - студен вечерен въздух на теглене, стържене на лед по колата, няколко слоя дрехи и това, което се чувства като постоянен здрач. Разбира се, зимата има и своите положителни страни. Зимна разходка по слънце или покрита със сняг ски писта дори има нещо за поклонниците на слънцето. Независимо дали сте един от начинаещите по отношение на спорта или правите тренировки с тежести от години - може би сте срещали термина групиране. Перфектната лятна визия изисква ранна подготовка - дори през зимата. Този блог ви предоставя необходимата информация за насипно състояние. Освен това рискуваме да разгледаме формулата за изчисление според Харис и Бенедикт (1), за да можете веднага да започнете.
Bulken - какво е това изобщо?
Терминът е заимстван от английски и означава да се приема буквално "голям". В културизма се използва във връзка с изграждането на маса. Много силови атлети обичат да използват студения сезон за тази фаза и се концентрират върху изграждането на мускулна маса, вместо особено да присвиват очи на процента и формата на мазнините.
Независимо от това (ако целта е добре тренирано тяло, което е годно за деня), не трябва да се пренебрегва изцяло нуждата от калории, тъй като не бива да бъдете на повече от 10-15 кг над целевото тегло с вашето тегло - в противен случай фазата на дефиниране ще бъде наистина трудна!
Изискване за калории в „насипния сезон“
Насипни работи само ако предварително определите дневните си калории. Всичко, което ядем, осигурява на тялото ни необходимата енергия, изразена в калории (kcal).
И така, как изглежда дневната дажба храна (количеството енергия), ако просто искате да поддържате теглото?
В интернет можете да намерите многобройни калорийни калкулатори, но за улеснение ще ви дам пример а Обяснете по-подробно изчислението на извадката. С формулата на Харис и Бенедикт първо определяте BMR, така нареченият Основна скорост на метаболизма. Това предоставя информация за количеството енергия (kcal), което тялото изгаря ежедневно в състояние на покой (- известно е също като базална скорост на метаболизма). Формулата варира малко в зависимост от пола, тъй като средно мъжете имат по-голяма мускулна маса и това също изгаря повече енергия в покой.
Мъже:
88 362 + (13 397 х тегло/кг) + (4799 х височина/см) - (5,6777 х възраст/години) = BMR
Жени:
447 593 + (9 247 х тегло/кг) + (3 098 х височина/см) - (4330 х възраст/години) = BMR
С тези формули получавате Основни продажби.
Но как ежедневните упражнения и спорт се отчитат? Упражненията консумират енергия, а ПЛЮС при упражнения има пряко влияние върху количеството храна, което тялото използва като енергия. Така нареченият PAL (Скала за физическа активност) от. PAL определя коефициента, по който трябва да умножите BMR, за да можете да изчислите личната си базална скорост на метаболизма въз основа на вашето лично количество упражнения.
Обикновено се прави разлика между 5 нива:
1. Заседнала работа (без спорт) BMR x 1.2
2. Седяща активност (1-3 x седмично спорт) BMR x 1,4-1,5
3. Активност в седнало положение (3-5 пъти седмично спорт) BMR x 1.6-1.7
4. Преобладаващо стояща активност (4-7 x седмични спортове) BMR x 1,8-1,9
5. Физически тежък труд (спорт няколко пъти на ден) BMR x 2.0-2.4
С помощта на тази малка таблица определете процента си на активност и изчислете количеството калории, от което лично имате нужда през деня, само за да поддържате теглото.
Теория на насипа
По този начин се определя необходимото количество калории за поддържане на телесно тегло. Освен това споменах това Насипни означава нещо по-голяма да бъде пуснат. Следователно правилно извършеното групиране означава генериране на излишък от енергия - чрез допълнително погълната храна. Повишената мускулна сила и регенеративните процеси се нуждаят от много енергия. Това е единственият начин да постигнете максимална производителност, особено при тренировки с тежести. Естествено, идеалният процент телесни мазнини страда от това, но поне не носим около 6 слоя дрехи, нали?:)
Значително увеличеният прием на енергия/калории налага да се адаптират тренировъчните единици.
Обикновено е обичайна практика да се проектират повторения и сетове, както следва:
5 серии по 5 повторения всеки или 4 серии по 3 повторения всеки.
Чисто или мръсно насипно състояние?
В литературата се преминава от 6 до максимум 8 седмици Насипна фаза доминиран от хранене и усилени тренировки. Често човек среща разликата между чист насипно състояние и мръсно насипно състояние.
Какво се има предвид?
Зад термина CLEAN BULK крие ясно дефинирана хранителна схема (10-20% над дневната цел). На преден план са сложните въглехидрати, например овесени ядки, ориз, пълнозърнести продукти и сладки картофи. В идеалния случай всички ястия са обогатени с такива въглехидрати. Следвано последователно, менюто осигурява желания плюс в мускулната маса.
С МРЪСНИ НАСИПНИ различно е. Единственото, което има значение, е храната. Няма подробен план, който да се следва, нито по отношение на храненето, нито по отношение на обучението. Всичко е просто натъпкано в тялото, независимо дали е с добри или лоши калории. С алчност и двойна брадичка, мускулната маса и сила тук, разбира се, също трябва да се увеличат. Ползите от тази практика са по ваша собствена преценка. Може да дойдат моменти, когато шест опаковки трябва или не трябва да се появят отново?
За някои е трудно да ядат големи количества храна. В такива случаи са подходящи хранителни добавки в течна форма. Също така т.нар Увеличение на теглото може да осигури ценни, допълнителни хранителни вещества по време на фазата на групиране.
ТУК За да ви подкрепим, ще намерите общ преглед на продуктите ни за натрупване на тегло за изграждане на маса и мускули.
Заключение
Следователно съобщението е правилно Групи просто - просто яжте повече.
Капаните стават очевидни едва на практика. Предполага се точно познаване на собствения енергиен баланс; излишъкът трябва да бъде покрит от сложни въглехидрати, ако е възможно. Фокусът на тренировката е максимален прираст на сила, 5 серии от 5 повторения или 4 комплекта от 3 повторения са задължителни. Последователно прилаган, Bulken е идеалният метод за постигане на по-силна и по-атлетична физика от година на година.
Така че стигнете до масите - Happy Bulking!
Скоро повече за макронутриентите и модела тип тяло на Kretschmer.
Вашият Рик ван Оудгарден. (Личен треньор и физиотерапевт)