Калистеническа диета - всичко, което трябва да знаете за нея

Здравейте и добре дошли в блога Pullup & Dip. Днес се обръщаме към тях Хранене във вашата тренировка по калистика. Ще изясним следните въпроси:

Какво представляват макросите и калориите?

Как да създам калориен баланс

Как мога да напълнея или да отслабна?

Колко протеини са необходими на тялото ми за изграждане на мускули?

И още много.

По принцип може да се каже, че съществуват различни форми на хранене. Всеки има своето оправдано съществуване по някакъв начин. Днес ви запознаваме с IIFYM. Това означава изписано „Ако отговаря на вашия макрос“! Най-важното при една форма на хранене е точката, че тя трябва да бъде интегрирана във вашето ежедневие без много усилия за вас. Защото коя е най-добрата и най-ефективна форма на хранене за вас, ако не можете да го приложите ?! Вдясно: абсолютно нищо!

Макроси и калории

Калории не са нищо повече от мерна единица енергия за нашето тяло. Това означава калории осигуряват на тялото ни енергия и следователно са мерна единица, която показва колко енергия получава тялото ни от храната. По същия начин калориите са информацията за това колко енергия изразходва тялото, напр. докато тренирате, спите или се разхождате.

Тялото трябва да получава калориите, за да получи енергията и това е, което прави от три различни "сглобки". Тези „сглобки“ се наричат макронутриенти (накратко макроси). Макросите са от една страна въглехидрати, мазнини и протеини (яйчен белтък) и водят до общия брой калории. Следователно не може да се разглеждат отделно калориите и макросите, защото те винаги принадлежат заедно!

Всеки макронутриент осигурява на тялото различно количество калории. Това съдържание на калории се дава на грам от съответния макрос, тъй като е по-лесно да се изчисли:

1 грам въглехидрати осигуряват на тялото 4 калории

1 грам мазнини осигурява на тялото 9 калории

1 грам протеин осигурява на тялото 4 калории

Както можете да видите, мазнините са най-калоричните макроелементи, тъй като можете да изядете 2,25 грама протеини или въглехидрати, докато можете да изядете само 1 грам мазнина, за да получите същия брой калории. За да направим всичко по-ясно, нека направим малък пример за изчисление, използвайки 100 грама ориз Басмати:

Тези 100 грама ориз съдържат трите макронутриента:
0,6 грама мазнини х 9 = 5,4 Kcal
+ 78 грама въглехидрати х 4 = 312 Ккал
+ 7,4 грама протеин х 4 = 29,6 Kcal

____________________________
= 347 ккал

Така се правят 100 грама ориз Басмати, 347 ккал. Всички храни могат да се изчисляват според този принцип. Ако разберете това и му обърнете малко внимание в бъдеще, бързо ще усетите храната и нейните калории, което е изключително важно.

Бакшиш: С различни приложения, като "MyFitnessPal" можете лесно да проследявате калориите си и да имате хубав преглед на консумираните от вас макроелементи.

Калоричен баланс

Всеки човек има такъв индивидуална консумация на калории. Това зависи от различни фактори, като нивото на активност, размера на тялото, метаболизма и т.н. Това означава, че тези фактори определят дневната ви консумация на калории. Така че, ако вие много калистеника автоматично имате такъв по-висока консумация на калории, отколкото в дните, когато не спортувате. Следователно има смисъл да не гледаме на дневната консумация на калории, а на една Седмичен баланс да създам. В интернет има достатъчно калкулатори на калории, които можете да използвате, за да изчислите консумацията на калории.

Трябва обаче да се каже, че това са само насоки, тъй като калкулаторите не са много точни. (Препоръка: Изчислете консумацията на калории с пет различни калкулатора и ги осреднете, тогава консумацията на калории ще бъде малко по-точна). Като алтернатива носете фитнес тракер. Повечето изчисляват дневната си консумация на калории.

Да приемем, че имате дневна базална скорост на метаболизма от 2000 kcal и отивате да тренирате три пъти седмично и изгаряте допълнително 500 kcal. Тогава изчислението за вашия седмичен калориен баланс ще изглежда така:

4 дни х 2000 Kcal = 8000 Kcal
+ 3 дни x 2500 Kcal = 7500 Kcal

= 7 дни = 15 500 Kcal

Така че имате след една седмица 15 500 Kcal консумирани. От това вече можете да изчислите средната си дневна консумация, като разделите изгорените калории за седмицата на седем дни.

Среднодневна консумация = 15 500 Kcal = 2.214 Kcal/ден

Това означава, че можете всеки ден 2.214 Kcal яжте и няма да наддадете, нито да отслабнете, защото ядете точно толкова, колкото използвате. Можете да персонализирате приема на калории. Или ядете 2214 Kcal всеки ден, или изяждате повече от 2214 Kcal през три дни, например, и по-малко през останалите четири дни.

Например, ако сте поканени на вечеря на ден и консумирате повече калории от 2214 ккал, това не е проблем. След това можете да компенсирате това през следващите дни, например като ядете 100-200 Kcal по-малко всеки път. Докато се върнете до 15 500 Kcal в края на седмицата, ще поддържате теглото си.

Напълняване или отслабване във вашата калистенична диета

Имайки това предвид, разбирането как да наддадете или отслабнете е доста лесно. Към Напълнявам, трябва да отидете на т.нар Излишните калории разходка. Това означава, че консумирате повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Да предположим, че консумирате 2000 Kcal дневно и приемате 2500 Kcal. Тогава си 500 Kcal в излишък. В крайна сметка това е излишната енергия, с която тялото ви разполага. Има много фактори за това как се съхранява тази енергия. Казано по-просто, тази енергия се съхранява в тялото под формата на мускулна маса и мастна маса. Това означава, че когато тренирате, голяма част от излишната енергия се превръща в мускулна маса, а останалата част в мастна маса. Следователно не е възможно да се изгради чиста мускулатура. Ако имате излишни калории, автоматично трупате мазнини, което не може да бъде избегнато.

Наоколо да намалява трябва да влезете в т.нар Калориен дефицит разходка. Това означава, че консумирате по-малко калории, отколкото консумирате всеки ден. Обратно към нашия пример с дневната консумация на калории от 2000 Kcal. Ако приемем, че сега получавате само 1500 Kcal с храна, значи сте 500 Kcal при калориен дефицит. Вашето тяло обаче се нуждае от 2000 Kcal, за да функционира, поради което първо се връща обратно върху вашите мастни резерви и генерира от него енергията, от която се нуждае. Той също така има достъп до вашата мускулна маса, докато не изразходва енергията, от която се нуждае. Ето защо е доста лесно да се губят мазнини в диетата. Въпреки това, винаги ще губите малко мускулна маса в диетата. Можете да повлияете малко на това, като дадете на тялото си повишен прием на протеини и продължите да тренирате. Трябва да се спомене, че няма да постигнете силен тренировъчен напредък в дългосрочен план с калориен дефицит, защото тялото не получава необходимата енергия.

За да знаете колко калории има вашата дневна храна, препоръчвам ви да проследявате храната си за един месец. Това е от съществено значение, за да усетите храната и калориите си.