Калций за здрави кости и зъби потребителски прозорец Hessen

Fotolia_99169781_S.jpg

Калцият е минерал от категорията на насипните елементи, тъй като е най-важен в организма по отношение на количеството. Костната тъкан действа като голям запас от калций. Ако е необходимо, костите могат да отделят калций в кръвта. Следователно, концентрацията на калций в кръвта остава постоянна и в нормални граници за дълго време.

За какво ни е необходим калций?

Повече от 99 процента калций се намира в костите и зъбите на тялото и ги поддържа стабилни. Калцият играе важна роля в коагулацията на кръвта и е незаменим във функциите на всяка отделна клетка в тялото: там той действа за стабилизиране на клетъчните стени и участва в предаването на сигнали в клетката. Калцият помага и за предаване на стимули в нервната система и мускулите.

Калцият и витамин D са неразделни

Без достатъчно количество витамин D калцият не може адекватно да изпълнява задачите си. Витамин D насърчава усвояването на калция от стомашно-чревния тракт в кръвта и включването на калций в костите. Следователно, освен достатъчен прием на калций, трябва да се обърне внимание и на задоволяването на нуждите от витамин D.

Какви храни съдържат калций?

Най-добрите източници на калций са млякото и млечните продукти. Има и зеленчуци като броколи, зеле, рукола и спанак, както и някои ядки, като лешници и бразилски орехи, които са добри източници на калций. Минералната вода също може да допринесе за снабдяването с калций. Минералната вода се счита за богата на калций, ако има повече от 150 грама калций в един литър. Съответното съдържание на калций може да се прочете на етикета на бутилката с минерална вода.

Какво се случва с недостиг на калций?

Ако приемът на калций е нисък за по-дълъг период от време или ако тялото не може адекватно да абсорбира калций от храната в стомашно-чревния тракт поради недостиг на витамин D, тялото трябва да отдели калций от костите в кръвта. По този начин той може да поддържа концентрацията на калций в кръвта. Въпреки това, костната маса се свива и костта може да стане нестабилна в случай на хроничен дефицит. Това може да доведе до омекотяване на костите, което е известно като остеомалация в зряла възраст и рахит в детска възраст.

Меките кости при рахит причиняват деформация на костите. Симптомите са например, носови крака или деформация на гръдния кош. При възрастни остеомалацията се характеризира с болезнени кости и мускулна слабост.

Калций и остеопороза

Остеопорозата е заболяване, при което костната маса намалява с възрастта и в резултат на това костите бързо стават крехки. Недостатъчното снабдяване с витамин D или калций може да благоприятства болестите в по-късните години от живота. Липсата на физическа активност или липсата на естроген също може да доведе до заболяване. Ето защо е важно да се осигури достатъчен прием на калций и витамин D и да бъдете физически активни от най-ранна възраст.

Има ли твърде много калций?

Не може да се очаква свръхпредлагане на калций чрез диетата, при условие че не се практикуват екстремни диети. Повишен прием обаче е възможен чрез хранителни добавки като калциеви таблетки. Ако се приема твърде много калций в продължение на дълъг период от време, концентрацията на калций в кръвта се повишава и калциевите отлагания могат да се появят в бъбреците и пикочните пътища. Това може да доведе до бъбречна дисфункция.

Поради тази причина не повече от 2500 mg калций трябва да се приемат ежедневно чрез храна и хранителни добавки.

Общото правило: Мултивитаминни добавки и Хранителни добавки винаги трябва да се дозира в съответствие с инструкциите, а приемът трябва да се съгласува със семейния лекар.

Препоръки на Германското общество по хранене (DGE) относно приема на калций

Препоръчителният дневен прием за възрастни, бременни и кърмещи жени е 1000 mg. Децата от 10-годишна възраст и юношите имат по-висока нужда от калций поради силния си растеж: от 10 до 12-годишна възраст препоръките са 1100 mg, от 13 до 18-годишна възраст е 1200 mg. За деца под 10-годишна възраст се прилагат различни препоръки в зависимост от тяхната възраст.

Приложете препоръчаното - ето как работи!

Препоръчителният дневен прием на калций за възрастни е 1000 mg на ден и може лесно да се постигне чрез консумация на естествено богати на калций храни. За сравнение:

Резен сирене Ементал (45% мазнини в сухото вещество [% сухо вещество]) съдържа около 412 mg калций.
150 g кисело мляко (1,5% мазнини) съдържа около 171 mg калций.
200 ml пълномаслено мляко (1,5% мазнини) съдържа около 236 mg калций.
Три супени лъжици пармезан (40% сухо вещество) съдържат около 353 mg калций.
200 g къдраво зеле (варено) съдържа около 358 mg калций.
200 g спанак (варен) съдържа около 280 mg калций.
200 g копър съдържа около 220 mg калций.
30 g лешници съдържат около 45 mg калций.
Богатите на калций минерални води могат да съдържат над 150 mg калций на литър.

Непоносимост към лактоза или веганска диета - и сега?

Всеки, който консумира малко или никакво мляко и млечни продукти или който не може да ги понася поради непоносимост към лактоза, все още може да отговори на нуждите си от калций чрез целенасочен избор на храни. Тъй като засегнатите от непоносимост към лактоза не е задължително да се справят напълно без млечни продукти. Често се понасят някои млечни продукти като кисело мляко, отлежало сирене (например твърди или полутвърди сирена като Ементалер, Гауда или Пармезан). Причината за това е, че съдържащата се в млякото лактоза в тези продукти вече е поне частично разградена. Следователно засегнатите могат да изпробват кои млечни продукти могат да понасят.

Ако млякото и млечните продукти се избягват напълно, например поради веганска диета, богата на калций минерална вода и богати на калций зеленчуци (вж. По-горе) могат да се използват за покриване на нуждите. Укрепените соеви продукти също имат високо съдържание на калций, например:

200 мл соева напитка съдържа около 220 mg калций.
150 g тофу съдържа около 220 mg калций.