Калций - веган оптимално снабден с калций без дефицит
Калцият е най-важен по отношение на количеството минерали нашето тяло. Човешкият организъм съдържа около 1-1,4 кг калций, което съставлява около 1,5% от телесното тегло (Leitzmann and Keller, 2013). Първоначалният източник на калций е почвата, какъвто е случаят с други минерали. растения абсорбират това и по този начин представляват източник на доставки за човешки грижи.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Функции
Калцият е 99% във връзка с фосфора като т.нар Хидроксиапатит-Сол в твърдото вещество (кости, зъби). В това кристално съединение осигурява здравина и стабилност на плата. Поради количественото си разпределение в костите, те също представляват значителен запас от калций.Останалото количество от приблизително 1% калций се намира както в клетките, така и в кръвната плазма. Там веществото поема функции в Съсирване на кръвта, служи като Пратеник вещество за свиване на мускулите и предаване на нервни стимули. Калцият също активира определени Ензими в метаболитните процеси.
Различни механизми регулират калциева хомеостаза в кръвта. Двата антагонистични хормона паратиреоиден хормон и калцитонин са особено добре известни: Ако нивото на калция спадне, паращитовидната жлеза се стимулира да освободи паратиреоидния хормон, тъй като веществото-посланик мобилизира калция от костите. Когато концентрацията на минерала в кръвта се увеличи, антагонистът калцитонин влиза в игра. Това идва от щитовидната жлеза и инхибира мобилизацията на калций от костите.
- Основи: какво са протеините така или иначе?
- Какво определя качеството на протеините?
- Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
- Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
- Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.
Бионаличност
Физиологични фактори повлияват индивидуалната бионаличност на калция. В зависимост от възрастта, нуждите (бременност, кърмене), текущото състояние на снабдяване с витамин D и калций, минералът може да се абсорбира през червата в различна степен.
Витамин D е тясно свързана с калциевия метаболизъм, тъй като осигурява адекватна абсорбция на калций през чревната лигавица и влияе на екскрецията, базирана на потребностите през бъбреците. Витаминът също се намесва в костния метаболизъм, като поддържа непрекъснатите процеси на натрупване и разграждане на тъканта на здравословно ниво.
Отвъд това кофеин и Трапезна сол често наричани „грабители на калций“, тъй като увеличеният прием на тези вещества може да стимулира отделянето на калций. Адекватният прием на калций не е задължително да има отрицателни ефекти върху метаболизма на костите, тъй като абсорбцията на калций в червата може да се увеличи едновременно и калцият в урината вероятно не идва от костите. При хора с повишен риск от камъни в бъбреците ограничението на солта може да намали образуването на камъни (Heaney, 2002; Prezioso et al., 2015).
Сравнение на бионаличността на калций от животински и растителни източници
A висока консумация на плодове и зеленчуци може да противодейства на потенциалната калциурия поради съдържанието на калий и магнезий. Съзнателният избор на храна може да бъде веган, т.е. H. изключително растителни, осигуряващи адекватна бионаличност на калций (ADA, 2009).
За какво да внимаваме с веган калций
Нужда и статус
Хранителните дружества препоръчват такъв за възрастни на възраст над 19 години допускане от 1000 mg калций дневно (DGE et al., 2016; IOM, 2011; WHO/FAO, 2004). Поради различната бионаличност, общото хранително поведение може да повлияе на индивидуално необходимото количество, за да отговори на нуждите.
В Фаза на растеж има повишена нужда поради структурата на скелетните мускули. Това се увеличава с възрастта и достига своя връх в юношеството между 13-19 години при 1200 mg/ден. Максималната костна плътност е на възраст 25-30 години, след което има бавно, стабилно разграждане от 0,5-1,5% годишно. Този процес се увеличава до около 3,5% годишно, особено при жени в менопауза поради хормоналната ситуация (Leitzmann and Keller, 2013).
Вашият Калциев статус можете да си направите кръвен тест, от една страна, като концентрацията между 2,1-2,6 mmol/l е референтният диапазон. Въпреки това, серумната концентрация не е оптимален маркер, тъй като се поддържа постоянна в много тесни граници поради регулаторните механизми. В случай на недостиг, калцият се мобилизира от костта - следователно серумната концентрация остава в нормални граници за много дълго време. Като показател за дългосрочно снабдяване с калций, измерването на Костна минерална плътност може да се използва. Това обаче зависи и от много други фактори, като доставката на витамин D и физическата активност. Дневникът на храната може да предостави информация за приема и по този начин индикация дали доставката може да бъде критична.
дефект
При деца и юноши има недостатъчно количество калций в едно лоша костна минерализация, z. Б. може да бъде свързано с нисък ръст или нарушения в развитието на зъбите. В по-късния курс ниската костна плътност се нарича остеопения или патологична като остеопороза (Костна загуба). Това увеличава риска от фрактури на костите, които могат да станат заплашителни в напреднала възраст. В допълнение към адекватното снабдяване с калций, други фактори играят решаваща роля за осигуряването на стабилни и здрави кости. Това включва нашето снабдяване с витамин D (главно чрез собствения синтез на тялото, стимулиран от UV-B излъчването на слънчева светлина), снабдяването с други хранителни вещества (напр. Витамин К), антиоксиданти, достатъчно упражнения и достатъчно количество протеини.
Поява
A Разнообразие растителните храни съдържат калций, особено зелените (листни) зеленчуци като кейл, рукола, пак чой, броколи, швейцарска манголд и спанак. Дивите билки като глухарчето могат да допринесат за снабдяването с калций. Можете да z. Използвайте го например в салати или зелени смутита. Сушени плодове, бадеми, лешници и бразилски ядки, псевдозърна (амарант, киноа), сусам или соя и продукти от тях също са подходящи източници. Нахутът, семената от чия и коноп и маковото семе също съдържат значителни количества. Можете също да използвате минерална вода с> 40 mg калций/100 ml, за да покриете вашите нужди (Leitzmann et al., 2018). В таблица 1 можете да видите съдържанието на някои храни на растителна основа на 100 g. Имайте предвид, че листата нори, например, имат висок дял на калций, но обикновено консумираното количество може да допринесе леко за предлагането.
Маса 1: Съдържание на калций в храните на растителна основа (Elmadfa et al., 2007; BLS)
| високи нива (> 500 mg/100 g) | |
| Мак | 1460 |
| Нори лист | 1034 |
| Сусам, семена и пюре (тахан) | 780 |
| Спирулина на прах | 644 |
| средно съдържание (100-500 mg/100g) | |
| Бадеми | 252 |
| Лешници | 225 |
| Амарант | 214 |
| Кейл, суров | 212 |
| Смокини изсушени | 190 |
| Ракета, сурова | 160 |
| бразилски ядки | 130 |
| Спанак, суров | 117 |
| Копър, суров | 109 |
| тофу | 105 |
| Швейцарски манголд, суров | 103 |
| ниски нива (56 | |
Състояние с веганска диета
Ако погледнете Прием на калций, Според проучвания веганите са по-ниски от приема на вегетарианци и смесени диети (Larsson and Johansson, 2002; Davey et al., 2003; Ströhle et al., 2011; ADA, 2009).
От гледна точка на Костна минерална плътност има разлики в рамките на веганската популационна група. Веганите с много нисък прием на калций под 500 mg/ден показват ниска костна плътност в едно проучване, докато веганите с прием на калций над 500 mg дневно са в сравним диапазон с вегетарианците и смесените диети по отношение на костната плътност (Appleby et al., 2007 ).
Обобщение
Калцият като важен компонент на костната тъкан е важен минерал в диетата. Можете да подкрепите достатъчно количество калций чрез чисто растителната диета, както следва: Плодовете и зеленчуците понякога осигуряват големи количества от веществото, въпреки че можете да намалите отрицателното въздействие на някои Инхибитори да умеете да боравите умело с растителни храни. Как да намалим фитата z. Б. чрез накисване на бобови растения и ядки, оксалатът се намира само в избрани зеленчуци в значителни концентрации (спанак, манголд), зелето, броколите или pak choi са с ниско съдържание на оксалат и следователно могат да бъдат добри източници на калций. Но можете също така да подкрепите снабдяването си с калций по веган начин с богати на калций минерални води. По-специално, децата, бременните и кърмещите жени и по-възрастните групи хора трябва да обръщат повече внимание на приема на калций.
Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.
литература
ADA. Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети. Вестник на Американската диетична асоциация (2009). Том 109 (7): 1266-1282.
Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, ML, Siani, V., et ал. (2017). Документ за позицията относно вегетарианските диети от работната група на Италианското общество за хранене на човека. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания 27, 1037-1052.
Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Сравнителен риск от фрактури при вегетарианци и невегетарианци в EPIC-Оксфорд. Европейско списание за клинично хранене (2007). Том 61: 1400-1406.
BLS. Федерален ключ за храните версия 3.02. Федерално министерство на храните и земеделието.
Cao, J.J. и Nielsen, F.H. (2010). Киселинната диета (протеини с високо съдържание на месо) влияе върху метаболизма на калция и здравето на костите. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13, 698-702.
Клаус Лайцман и Маркус Келер (2013), Вегетарианско хранене, 3-то издание, UTB
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H. и Key, T.J. (2003). EPIC - Оксфорд: характеристики на начина на живот и прием на хранителни вещества в кохорта от 33 883 месоядни и 31 546 немесоядни в Обединеното кралство. Хранене на общественото здраве 6.
DGE и сътр. (2016). Референтни стойности за прием на хранителни вещества.
Панел на EFSA за диетични продукти, Н. и А. (NDA) (2015). Научно становище относно диетичните референтни стойности за калция. EFSA Journal 13.
Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D (2007). Страхотната таблица с калории за хранителна стойност на GU. Ново издание 2006/07, 128 стр., Graefe and Unzer, Мюнхен.
Fenton, T.R., Lyon, A.W., Eliasziw, M., Tough, S.C. и Hanley, D.A. (2009). Мета-анализ на ефекта на киселинно-пепелната хипотеза на остеопорозата върху калциевия баланс. Вестник за костни и минерални изследвания 24, 1835-1840.
Fenton, T.R., Tough, S.C., Lyon, A.W., Eliasziw, M., и Hanley, D.A. (2011). Причинна оценка на диетичното киселинно натоварване и костните заболявания: систематичен преглед и мета-анализ, прилагащи епидемиологичните критерии на Hill за причинно-следствена връзка. Nutr J 10, 41.
Хийни, R.P. (2002). Ефекти на кофеина върху костите и калциевата икономика. Хранителна химия. Токсикол. 40, 1263-1270.
IOM (2011). Диетични референтни количества за адекватност: калций и витамин D (National Academies Press (US).
Съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО относно нуждите на хората от витамини и минерали: Витамини и минерали в храненето на човека: доклад от съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО (2004). СЗО, Женева, 2-ро издание: 360p.
Larsson C.L., Johansson G.K. Диетичен прием и хранителен статус на млади вегани и всеядни животни в Швеция. Американското списание за клинично хранене (2002). Том 76: 100-106.
Leitzmann, C., Keller, M. и Weder, S. (2018). Веганството: основи, предимства, рискове (Мюнхен: CH Beck).
Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Hahn, A., Laube, H., Mang, B. и Triebel, T. (2009). Храненето в профилактиката и терапията: Учебник (Щутгарт: Карл Ф. Хауг).
Nicoll, R. и McLaren Howard, J. (2014). Преразгледана хипотезата за киселинната пепел: преоценка на въздействието на диетичната киселинност върху костите. J Bone Miner Metab
Prezioso, D., Strazzullo, P., Lotti, T., Bianchi, G., Borghi, L., Caione, P., Carini, M., Caudarella, R., Ferraro, M., Gambaro, G., и др. (2015). Диетично лечение на уринарни рискови фактори за образуване на бъбречни камъни. Преглед на работната група на CLU. Arch Ital Urol Androl 87, 105-120.
Ströhle, A., Waldmann, A., Koschizke, J., Leitzmann, C. и Hahn, A. (2011). Зависим от диетата нетен ендогенен киселинен товар от вегетариански диети във връзка с групи храни и хранителни вещества, свързани със здравето на костите: Резултати от германското веганско проучване. ANM 59, 117-126.
Weaver, C.M., Proulx, W.R., и Heaney, R. (1999). Избор за постигане на адекватен хранителен калций с вегетарианска диета. Am J Clin Nutr 70, 543s-548s.
СЗО. Насоки: Добавяне на калций при бременни жени. Женева, Световна здравна организация (2013).