Калций Колко наистина се нуждаем
Щутгарт - Редовната консумация на мляко и млечни продукти укрепва костите и предотвратява остеопорозата. От друга страна, тези, които не обръщат внимание на достатъчен прием на калций, рискуват порести кости. Но колко калций всъщност ни е необходим, за да сме здрави? И твърде много калций всъщност може да бъде вредно?
Калций: ефект
Калцият е един от най-важните минерали за нашето тяло. Носим около килограм калций - 1000 до 1500 грама - всеки ден, като 99 процента от минерала е в костите и зъбите. Останалият процент се разтваря в кръвта и тъканите.
Във възрастта калцият е особено важен за изграждането и укрепването на костната маса. От 30-годишна възраст костното образуване е завършено и започва естествената костна загуба. Диета, богата на калций, сега осигурява нормалното поддържане на здрави кости. Калцият също играе важна роля за съсирването на кръвта и предаването на дразнители в нервните и мускулните клетки.
Колко калций наистина се нуждаем?
Тъй като всеки ден губим определено количество калций - с урина, изпражнения и пот - балансираната диета с богати на калций храни е важна. Но колко калций наистина имаме нужда на ден?
Колко калций се нуждае тялото се различава от човек на човек и зависи от няколко фактора като възраст, пол, доставка на калций и витамин D и нива на хормони. Германското общество по хранене препоръчва дневна доза от около 20 години от 20-годишна възраст 1000 милиграма Калций.
Тъй като децата и юношите все още растат, те имат повишена дневна нужда от около 1200 милиграма на ден. Освен това бременните и кърмещите жени, както и възрастните хора (особено възрастните мъже и жените в менопауза) имат повишена нужда от калций и следователно трябва да обърнат особено внимание на подходяща диета.
Таблица: Колко калций имам нужда?
Препоръка за прием на калций от DGE:
Калций mg/ден
0 до под 4 месеца
4 до по-малко от 12 месеца
1 до под 4 години
От 4 до под 7 години
От 7 до под 10 години
От 10 до под 13 години
От 13 до под 15 години
От 15 до под 19 години
От 19 до под 25 години
От 25 до под 51 години
51 до под 65 години
65 години и повече
Дефицит на калций - как?
Среднодневните нужди на организма обикновено се доставят адекватно от храни, съдържащи калций. Стомахът обаче абсорбира само около 20-40 процента от калция, който съдържа, чрез смесена диета. Тялото също се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция.
Това означава: Ако нивото на витамин D падне, по-малко калций се абсорбира и тялото отново отделя минерала. По тази причина дългосрочният дефицит на витамин D неизбежно води до недостиг на калций! Липсата на калций може да предизвика остеопороза (също загуба на кост), при което костите стават все по-крехки поради загубата на вещество.
Внимание грабители на калций!
Съотношението на калций и фосфор в храната също е важно за доброто използване на калция. Ако приемаме твърде малко богати на калций и твърде много храни, богати на фосфати (като месо, колбаси, готови продукти или безалкохолни напитки), концентрацията на калций в кръвта е твърде ниска. Тъй като организмът се опитва да поддържа балансирано съотношение калций-фосфор в кръвта, той поема калция от костите, докато необходимото количество отново стане налично в кръвта. В допълнение, абсорбцията на калций допълнително се намалява, като има много фосфати в диетата.
Къде навсякъде има калций?
Добре известно е, че млякото и млечните продукти (кисело мляко, мътеница, кварк и сирене) са добри източници на калций. Но калцият не се съдържа само в млечните продукти. Зелените зеленчуци като къдраво зеле, спаначени листа и броколи, както и ядки, семена и богата на калций минерална вода (над 150 mg калций на литър) са отлични източници на калций. Има и храни, обогатени с калций, като плодови сокове и зърнени закуски.
Таблица: храни с високо съдържание на калций
Храна
1 чаша кисело мляко/(1,5% мазнина)
1 чаша мътеница
2 филийки Ементалер (45% мазнини в сухо вещество)
1 порция кейл
1 порция броколи
1 порция овесени ядки
Източници: Информационен лист за DGE Ядене и пиене при остеопороза (2006), Голямата таблица на хранителните калории GU (2008/09)
Бионаличност на калция
Веганите, които не ядат никакви животински храни, не трябва автоматично да прибягват до калциеви добавки. Можете също така да задоволите нуждите си от калций чрез чисто растителна диета. От храните на растителна основа обаче минералът се усвоява по-зле от организма, тъй като някои от съставките, съдържащи се в растенията, по-специално фитати, оксалова киселина и различни диетични фибри, инхибират абсорбцията (степента на абсорбция обикновено е под 20 процента).
Ако храната съдържа малко калций и в същото време много инхибитори, това има отрицателен ефект върху доставката на калций. Веганите обаче могат да се възползват от факта, че по-ниският прием на протеини намалява отделянето на калций. И обратно, високият прием на протеини, особено от животински храни, увеличава отделянето на калций.
Доставка на калций за вегани
Според специалисти по хранене не е необходим допълнителен прием на калций при веганска диета. Тъй като с правилния избор на храна - алтернативните източници на калций като кейл, броколи, бадеми, сусам и богата на калций минерална вода трябва все по-често да се включват в диетата - не е проблем да получавате препоръчителното количество от около един грам калций дневно, дори без таблетки. Допълнителни препарати също не са необходими за хора с повишена нужда от калций.
Важно: Диетата на веганските малки деца е изключение. Тъй като те често постигат само 50 процента от препоръчителния прием на калций, те (както и децата с алергия към млечен протеин) също трябва да получават калциеви добавки.
Калциеви добавки: Пазете се от предозиране
Високите дози калциеви добавки могат дори да навредят повече, отколкото да помогнат. Тъй като свръхпредлагането на калций (ако се доставят повече от 1500 милиграма калций на ден) от своя страна може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества (желязо, цинк и магнезий). Освен това излишъкът от калций може да стимулира образуването на камъни в бъбреците, тъй като тялото изхвърля излишъка с урината (това се отнася само за препарати, но не и за високи нива на калций в храната!).
Заключение: Балансираната диета, както и редовните и достатъчни упражнения са най-добрата гаранция за прием на достатъчно калций и предпазване от остеопороза. Допълнителен прием на калциеви добавки е необходим само в няколко изключителни случая и трябва да бъде обсъден предварително с Вашия лекар.