Калциево веганско дружество Австрия

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло с 1 - 1,4 килограма. Около 99 процента се съхраняват в скелета, останалото се намира в зъбите и други телесни тъкани. Смятаме, че кравето мляко е най-известният източник на калций, но нуждата може да бъде задоволена и с растителни храни без никакви проблеми.

Функция и дефект

Калцият служи като важен строителен материал за костите и придава на скелета необходимата стабилност. Достатъчният прием на калций е особено важен по време на растежа, за да се осигури нормално развитие на костите. Когато на децата им липсва калций, костите им остават меки и се деформират. Засяга се и образуването на зъби. Ако не е постигната адекватна минерална плътност на костите през детството и юношеството, рискът от остеопороза се увеличава с възрастта. Калцият също така служи като важен фактор за съсирването на кръвта, стабилизира клетъчните мембрани и е важен за предаването на стимула и мускулната контракция.

Препоръчителен прием

Австрийското общество по хранене препоръчва дневен прием от 1000 милиграма калций за възрастни на възраст над 19 години. Поради по-голямото изискване през периода на растеж на костите, препоръките за деца и юноши от 10 до 12 години дори възлизат на 1100 и между 13 и 18 години на 1,2000 милиграма. Референтните стойности обаче не са еднакви във всички страни. Например, само 800 милиграма се препоръчват от ЕС и само 700 милиграма в Англия. Високите стойности в Австрия и в много други страни като Германия и САЩ отчитат типичните така наречени „западни“ хранителни навици - тоест висок прием на протеини и сол. Според Световната здравна организация (СЗО) теоретичната потребност от калций при възрастни може да бъде намалена от 840 на 600 милиграма на ден, ако консумацията на животински протеини бъде намалена от 60 на 20 грама на ден [1]. Това би довело до препоръчителен прием на 750 милиграма калций на ден - 25 процента по-малко от 1000 милиграма, препоръчани от много специализирани общества.

Остеопороза и консумация на мляко

Бионаличност: насърчаване и инхибиране на вещества

Скоростта на усвояване на калция зависи от различни фактори и варира между 15 и 60%. Ако има повишена нужда, тя се увеличава - например по време на бременност. В кърмаческа и пубертетна възраст калцият се усвоява най-ефективно, а в зряла възраст пада до 15-20%.

Някои вещества в растителната храна инхибират усвояването на калция. Най-важният инхибитор е оксаловата киселина, която се съдържа много в спанака, швейцарската манголд и ревен. Фитатите също могат да намалят наличността на калций. Фитатите се съдържат главно в сусам и пълнозърнести продукти. Таниновата киселина в кафето и черния чай и фибрите също могат да имат отрицателни ефекти. Факторите, които насърчават отделянето на калций през бъбреците, също са от значение. Това е предимно готварска сол: на всеки 2 грама натрий с урината се губят 30-40 милиграма калций. Повишеният прием на протеини, алкохол или фосфат също играе роля. От друга страна, има фактори, които насърчават усвояването на калция: Те включват витамин D, аминокиселини, лимонена киселина и разпределението в няколко единични дози на ден.

Растителни източници

Растителните източници включват зелени зеленчуци като броколи, зеле и рукола, както и бобови растения, семена и ядки. Други подходящи източници на калций са напитките. Подходящи са минерални води със съдържание на калций над 150 милиграма калций на литър, както и обогатено соево или овесено мляко.

Грижа за хора, живеещи веган

Веганите консумират по-малко калций от 1000 милиграма на ден средно. По този начин, както много всеядни животни, те остават под препоръките на Австрийското дружество за хранене. Въпреки това, повишен риск от костни фрактури изглежда се появява само ако приемът е под 525 милиграма на ден. Поне това беше резултат от голямо кохортно проучване с повече от 1000 вегански участници от Англия. Въпреки това е важно да се гарантира прием на калций от поне 750 милиграма на ден, за да се избегне ненужен риск и да не се провокира преждевременна загуба на костна маса. Храна с добра бионаличност (вж. Раздел 2) за предпочитане трябва да бъде избрана и едновременната консумация на инхибиращи абсорбцията вещества като оксалат, фитат и танини трябва да се избягва. Освен това е от съществено значение да се гарантира, че има достатъчно количество витамин D и витамин К. Освен това трябва да се избягва висок прием на сол, например под формата на готови продукти.

Проверка на състоянието: кръвен тест не е достатъчен

Поради важната си роля в предаването на сигнала и мускулната контракция, нивото на калция в серума се поддържа постоянно в много тесни граници посредством хормонален контрол. Нивото на кръвта не се влияе от съдържанието на калций в храната. Вместо това, когато нивото на калций в кръвта падне, наред с други неща, калцият се отделя от костите. Това означава, че кръвен тест не дава никаква индикация дали човек получава достатъчно калций. Измерване на костната плътност може да се използва, за да се провери дали прекомерното костно вещество е разградено и има ли повишен риск от остеопороза.

Съвети:

Богати на калций зеленчуци като кейл, броколи и рукола трябва да присъстват в менюто всеки ден.
Други зеленчуци, колкото е възможно по-цветни и разнообразни, също трябва да се консумират в изобилие.
Обръщайте внимание всеки ден на други богати на калций храни: тофу, обогатено растително мляко, богата на калций минерална вода (> 150 mg/l), бадеми и бадемово масло, сусам и тахан, маково семе, сушени смокини, амарант и др.
Останете на слънце за 15-30 минути всеки ден през летните месеци и допълвайте с витамин D, както е необходимо през зимните месеци.
Яжте разумно количество протеин, около 0,9 грама на килограм телесно тегло.
Намалете консумацията на сол.
Ограничете консумацията на кафе.
Избягвайте пушенето и прекомерната консумация на алкохол.
да спортува.

Информационен лист калций

Важно за: Кости, зъби, предаване на стимули, мускулна контракция, клетъчни мембрани, съсирване на кръвта
Ежедневно изискване: 1000 mg според Австрийското дружество за хранене
Симптоми на дефицит: нарушено образуване на кости и зъби, остеопороза
Предозиране: възможно от 2500 mg (диария, пикочни камъни)
Подуване: различни зелени зеленчуци (особено от семейството на зелето), тофу, подсилено растително мляко, минерална вода, бадеми, мак, сусам, бобови растения,
Наличност:
* Увеличение: Витамин D, разделен на няколко единични дози на ден
* Инхибиране: сол, протеин, фосфорна киселина, оксалова киселина, фитинова киселина, кафе и чай, редовна консумация на алкохол