Какво влияе върху усвояването на калция
В контекста на тази статия калциевата асимилация се отнася до абсорбцията на калций от храносмилателния тракт в кръвоносната система на тялото.
Факторите, които оказват влияние върху този процес, са: количеството калций и витамин D в организма, възраст, бременност и растителни вещества, присъстващи в диетата. Друг фактор е количеството калций, консумирано за едно хранене (абсорбцията намалява, тъй като количеството консумиран калций в храната се увеличава).
Възраст:
Нетната абсорбция на калций може да бъде до 60% при бебета и малки деца, когато тялото се нуждае от повече калций, за да образува кости. Впоследствие с напредването на възрастта абсорбцията постепенно намалява, до 15-20% (при възрастни) и дори по-малко. Поради това препоръчителната дневна доза е по-висока за възрастни над 51 години.
Витамин D:
Витамин D насърчава асимилацията на калция. Тялото получава витамин D от диетата и може сам да го синтезира, като излага кожата на слънце. Следователно диетата, богата на витамин D и излагането на слънце са от съществено значение за здравето на костите.
Задача:
Препоръчителната дневна доза за бременни жени е същата като за тези, които не са бременни, тъй като по време на бременността чревната абсорбция на калций се увеличава.
Вещества от растителен произход:
Оксаловата киселина и фитиновата киселина, естествено присъстващи в някои растения, могат да образуват съединения заедно с калций, съединения, които се елиминират, предотвратявайки неговото усвояване в организма. Тези вещества влияят върху усвояването на калция от самото растение, а не върху калция от други храни, консумирани едновременно.
Храните, богати на оксалова киселина, включват спанак, сладки картофи и боб, а храни, богати на фитинова киселина, включват пълнозърнест хляб, боб, семена, ядки, фъстъци, зърнени храни и соя.
Въпреки че соята е богата на фитинова киселина, соевият калций се абсорбира частично от организма. Диетичните фибри, особено тези, съдържащи се в пшеничните трици, също могат да намалят усвояването на калций поради съдържанието на фитат. Ефектът на фибрите върху абсорбцията на калций обаче може да предизвика безпокойство, особено за хора с нисък прием на калций, тъй като редовният прием на диетични фибри е много по-нисък от нивото, необходимо за въздействие върху абсорбцията на калций.
Екскреция на калций
Екскрецията на калций се отнася до количеството калций, екскретирано от тялото чрез урина, изпражнения и пот. Екскрецията на калций може да бъде повлияна от много фактори, включително сол, протеини, кофеин и калий в храната.
Сол и протеини:
Обикновено увеличеният прием на сол и протеини води до повишена екскреция на калций. Ако обаче храна, богата на сол и протеини, съдържа и калций, това може да помогне за противодействие на загубата на калций.
калий:
Увеличаването на дневния прием на калий (например чрез ядене на 7-8 порции плодове и зеленчуци на ден), при наличието на диета с високо съдържание на сол, може да помогне за намаляване на отделянето на калций, особено при жени в постменопауза.
Кофеин:
Кофеинът може временно да увеличи екскрецията на калций и да намали леко усвояването му, ефекти, които могат да се борят с леко увеличаване на консумацията на храни, богати на калций.
Чаша кафе води до загуба на 2-3 mg калций, която може да бъде покрита чрез консумация на супена лъжица мляко.
Според проучвания при млади жени, които имат адекватен прием на калций, умерената консумация на кофеин (1 чаша кафе или 2 чаши чай на ден) няма значителен ефект (или понякога няма ефект) върху здравето на костите.
фосфор:
Ефектът на фосфора в храната върху калция е минимален. Някои изследователи казват, че отрицателният ефект от яденето на храни, богати на фосфати, като газирани безалкохолни напитки, всъщност се дължи на заместването на млякото в диетата, а не на нивото на самите фосфати.
алкохол:
Алкохолът може да намали чревната абсорбция на калций. Той може също да инхибира чернодробните ензими, които помагат за превръщането на витамин D в активната му форма, което намалява абсорбцията на калций. Количеството алкохол, необходимо за повлияване на абсорбцията на калций, все още не е известно. Настоящите проучвания дават противоречиви резултати по отношение на положителния или отрицателния ефект на умерената консумация на алкохол върху здравето на костите.
Източник: Американски национални здравни институти, Служба за хранителни добавки