Какво ви помага да отслабнете Прием на калории Отслабнете
Страници
Сряда, 23 януари 2013 г.
Загуби прием на калории. Колко калории трябва да ям на ден?
Терминът "калории" стана много разпространен, защото е нивото, препоръчано от диети и диетолози за намаляване на телесното тегло. Също така това е терминът, за който хората са по-загрижени, за да избегнат затлъстяването и други вредни последици.
Повечето хора смятат, че ако не ядат достатъчно, ще изгорят по-малко калории. Но това е погрешно приближение, защото намалява скоростта на метаболизма и поставя тялото в режим на глад. Идеалният начин е да поддържате калориите си, като ядете правилно количество високо хранителна храна.
Енергичен човек, който тренира всеки ден, ще изгори повече калории от този, който е умерено енергичен с по-малко физическа активност.
Мъжете, жените и децата имат различни дневни потребности от калории, тъй като за всеки човек има различни метаболизми, различни височини, тегло, възраст и пол. Настоящият начин на живот също оказва влияние върху количеството здравословен прием на калории. Като цяло, мъжете се нуждаят от 2000 до 2500 калории, а жените се нуждаят от 1500 до 2400 калории на ден в зависимост от техните възрастови нива, височина и тегло. Има много начини да анализирате дневните си нужди от калории. Налични са калорийни калкулатори, които ви помагат да изчислите дневните калорийни нужди въз основа на пол, височина, тегло, възраст и ниво на активност.
Препоръчително е да ядете поне 1200 до 1500 калории на ден, ако искате да отслабнете, но този хранителен план не може да се спазва вечно. Трябва да сте на балансирана диета с достатъчно калории, за да останете енергични и здрави.
Мъжете на възраст между 20 и 30 години, които всъщност се упражняват по-малко, ще се нуждаят от около 2400 калории на ден, докато жените от същата възрастова група с един и същи тип упражнения ще имат нужда от 2000 калории на ден. Възрастна група мъже от 31 до 50 години с по-малко нива на физическа активност ще се нуждае от 2200 до 2300 калории на ден, докато жените от група възрастни от 31 до 50 години с по-малко физическа активност ще се нуждаят от 1800 до 1900 калории на ден.
Това изчисление се отнася и за деца. Възрастна група деца от 2 до 3 години ще се нуждаят от 1000 калории на ден, докато децата от възрастни от 4 до 8 години ще се нуждаят от 1100 до 1500 калории на ден с по-малко нива на физическа активност.
Младите момчета на възраст между 9 и 18 години изискват около 1800 до 3000 калории, а момичетата изискват около 1800 до 2200 калории на ден.
Жените над 50 години се нуждаят от 1600 до 1700 калории на ден, а мъжете над 50 години могат да се нуждаят от 2000 до 2200 калории на ден с по-малко нива на физическа активност.
По подобен начин мъжете в законна възрастова група от 20 до 50 години с повече нива на физическа активност може да се нуждаят от 2500 до 3000 калории на ден, а жените може да се нуждаят от 2000 до 2500 калории на ден.
Мъжете на възраст над 50 години ще се нуждаят от 2300 до 2800 калории, а жените от 1800 до 2300 калории на ден с повече физическа активност.
Калкулатор на калории
В интернет има много калкулатори за калории, за да се предскажат дневните нужди от калории. След като прецените вашите калорийни нужди, следвайте ги една седмица и започнете да наблюдавате промените в телесното си тегло. Направете корекции в приема на калории според нуждите, за да можете да поддържате теглото си, както желаете.
Основна скорост на метаболизма (BMR)
Трябва да изчислите BMR, за да намерите броя калории, от които се нуждаете за един ден. BMR измерва количеството калории, от което се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло, като използвате нормални телесни процеси. Много простите и основни формули за изчисляване на BMR са - просто умножете текущото си телесно тегло по 10.
Например, ако текущото ви тегло е 100 килограма, 1000 калории на ден е основната скорост на метаболизма. Изчисляването на основната скорост на метаболизма не включва измерването на нивата на физическа активност (въз основа на ограниченията за упражнения). Можете да използвате някои други формули като Формулата на Бенедикт на Харис и Формулата на Кач-Макърдъл за оценка на BMR, която включва нива на заетост.
Упражненията са важен фактор за определяне на дневните ви калорични нужди. Когато сте по-физически енергични или когато правите много упражнения, тялото ви се нуждае от малко по-високи нива на калории. Съществуват обаче и други фактори като възраст, височина и количество телесни мазнини, които имате и т.н. също играят жизненоважна роля при определяне на нуждите от калории.
Поддържайте дневник на дейностите
Трябва да оцените себе си, като поддържате дневник за дейности. Трябва да определите дали сте заседнал, умерено енергичен или енергичен.
Вие сте „заседнал“, когато няма много физическа активност във вашия начин на живот или работа. В по-голямата си част може да включва седене, изправяне и т.н. Вие сте „леко енергични“, когато правите много лек туризъм. Вие сте „умерено енергични“, когато правите малко повече физическа активност, отколкото просто туризъм. Това може да включва почистване, друга работа, която да се извършва ръчно. Вие сте „много енергични“, когато продължите да работите и правите повече упражнения. Вие сте „изключително енергични“, когато се занимавате с някакви спортове, редовни усилени тренировки и т.н. Следете тези различни нива на заетост в списанието.
Поставете си двуседмична цел и си водете подробен отчет за нещата, които ядете и попивате за двуседмичния период. Записвайте всички физически дейности, тежести и актуализирайте дневника всеки ден с вашите съчетания. След 2 седмици, ако теглото ви е същото, както когато сте започнали, вие сте на прав път и изчерпвате калориите, изчислени от BMR. Ако сте напълняли по време на 2 седмици упражнения, трябва да направите необходимите промени в диетата си.
Помислете за вашата диета със здравословни храни
Знанието какви калории приемате всеки ден е важно. Трябва да разпределите дневния си калориен прием, както следва:
1. Приемайте 40% храна, богата на протеини всеки ден. Можете да получите богати протеини от постно месо, риба, мляко, яйца
2. Яжте 40% въглехидрати, които идват от боб, грах, овес, леща, кисело мляко и др. Не се насочвайте към неща като захар, напитки, бисквитки, пица, хляб, картофи, ориз, тестени изделия и т.н.
3. 20% ненаситени или добри мазнини са приемливи. Можете да ядете ядки, семена и т.н.
Вземете само балансирана диета със здравословни калории и не забравяйте, че калориите са единственият начин да продължите да проверявате теглото си. Трябва да промените калорийния прием, за да отслабнете. Всеки хранителен план без ясно разпределение на видовете калории няма да бъде от полза. Изберете подходящ хранителен план и определете дневните нужди от калории.