Какво упражнение можете да правите, ако сте диагностицирани с остеопороза

Ако сте диагностицирани с остеопороза, може да мислите, че упражненията могат да доведат до определени фрактури и следователно трябва да се избягват. Всъщност използването на мускули ви помага да защитите костите си.

Остеопорозата е основна причина за увреждане при възрастните жени и може да доведе до фрактури в тазобедрената става и гръбначния стълб - което може сериозно да повлияе на мобилността и независимостта ви.

Някои видове упражнения укрепват мускулите и костите, докато други видове са предназначени да подобрят баланса ви, което може да помогне за предотвратяване на падания.

Ползите от упражненията

Никога не е късно да започнете да спортувате. За жените в постменопауза редовната физическа активност може:

Увеличава мускулната сила
Подобрете подвижността на тазобедрената става
Намалява риска от фрактури на костите
Поддържайте или подобрявайте стойката
Може да намали интензивността на костната болка

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения за остеопороза.

Помислете какъв вид физически дейности можете да опитате и изберете нещо, което да ви зарадва, ще бъде много по-лесно да включите този вид упражнения в ежедневието си.

Следните видове дейности се препоръчват за хора с остеопороза:

Умерени упражнения за сила за горната част на гърба
Аеробни упражнения с умерено вдигане на тежести
Упражнения за гъвкавост
Упражнения за стабилност и баланс

В зависимост от степента на остеопороза и риска от счупване, който имате, може да се обезкуражите да правите определени упражнения. Говорете с Вашия лекар и разберете какви упражнения са подходящи за Вашето състояние.

Силови упражнения

Те включват използването на умерени тежести, ленти за съпротива или собственото ви телесно тегло за укрепване на всички основни мускулни групи, особено гръбните мускули, важни за стойката. Такива упражнения в някои случаи могат да помогнат за поддържане на костната плътност.

Силовите упражнения трябва да бъдат съобразени с вашите способности и толерантност, особено ако ви боли. Физиотерапевт или личен треньор с опит в работата с хора с остеопороза може да ви помогне с тези упражнения. Правилната техника е от съществено значение за предотвратяване на наранявания и за получаване на максимална полза от този тип обучение.

Аеробни дейности

Ходенето и танците са два от примерите, за които можете да се сетите в такива случаи.

Този вид упражнения работят директно върху костите на краката, бедрата и долната част на гръбначния стълб, за да забавят загубата на минерали. Те също така предлагат сърдечно-съдови ползи, които стимулират здравето на сърдечно-съдовата система и кръвоносната система.

Важно е аеробните дейности да не са единствената програма за упражнения, която правите. Също така е важно да се работи върху силата, гъвкавостта и баланса.

Упражнения за гъвкавост

Движението на ставите ви помага да поддържате костите си в добро състояние. Разтягането е най-добре след загряване на мускулите, в края на упражнението или след 10-минутна загрявка. Те трябва да се правят лесно и бавно.

Избягвайте разтягане, което огъва гръбначния ви стълб или ви кара да се навеждате твърде много. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да разберете какви упражнения за гъвкавост се препоръчват за Вас.

Упражнения за стабилност и баланс

Предотвратяването на падането е особено важно за хората с остеопороза. Упражненията за стабилност и баланс помагат на вашите мускули да работят заедно по начин, който може да ви поддържа по-стабилни, което прави по-малко вероятно да паднете.

Простите упражнения като стоене на един крак или упражнения, базирани на движение като тай чи, могат да подобрят вашата стабилност и баланс.

Движения, които трябва да се избягват

Ако имате остеопороза, не се препоръчва да правите следните видове упражнения: скачане, бягане или джогинг, те могат да доведат до фрактури в отслабени кости. Избягвайте бързите движения, избирайте упражнения с бавни, контролирани движения.

Упражненията, които ви огъват напред и изкривяват кръста ви, могат да увеличат риска от фрактури или компресия на гръбначния стълб, ако имате остеопороза.

Други дейности, които може да изискват от вас да се огъвате или извивате в кръста, са голф, тенис, боулинг и някои йога упражнения, така че е препоръчително да ги избягвате, ако вече сте диагностицирани с остеопороза.

Ако не сте сигурни колко здрави са костите ви, говорете с Вашия лекар. Не позволявайте на страха от фрактури да ви попречи да бъдете активни.

* Статията има чисто информативна роля и не замества специализираната медицинска консултация. Образните изследвания се извършват само по препоръка на специалист.