Какво трябва да знаете, ако искате да станете вегетарианец
Хората стават вегетарианци по различни причини: за здраве, за религиозни вярвания, за любов към животните, за да избягват антибиотиците, използвани в животновъдството за индустриални животни, или за да не губят екологични ресурси. Има и хора, които ядат предимно зеленчукови продукти, защото не могат да си позволят да ядат месо.
Вегетарианската диета се превръща във все по-привлекателна и достъпна опция, до голяма степен благодарение на наличието на пресни зеленчукови продукти през цялата година, отварянето на повече вегетариански ресторанти и нарастващото кулинарно влияние на културите с предимно вегетарианска диета.
Ако първоначално изследванията върху вегетарианството се фокусират главно върху потенциалните хранителни дефицити, които включва този начин на живот, през последните години балансът се е наклонил в обратна посока и все повече изследвания сега потвърждават ползите за здравето от безмесната диета.
В момента вегетарианската диета се счита не само за пълноценно хранене, но и като метод за намаляване на риска от хронични заболявания. Според Американската диетична асоциация, „правилно планираната вегетарианска диета, вегетарианска или веганска, е здравословна, осигурява необходимите хранителни вещества и дори може да има ползи за здравето при предотвратяване и лечение на определени заболявания“.
„Правилно планирано“ е ключовият термин. Ако не спазвате указанията за хранене, консумация на мазнини и контрол на теглото, вегетарианството не е най-здравословният избор. В края на краищата газираната напитка, пицата със сирене и бонбони също са част от вегетарианската диета.
За да бъдете здравословна диета, трябва да ядете голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Също така е от съществено значение наситените и транс-мазнините да бъдат заменени с добри мазнини, като тези от ядки, зехтин и ленено масло. И имайте предвид, че прекомерният прием на калории, дори от растителни, хранителни и нискомаслени продукти, все пак ще доведе до наддаване на тегло. Ето защо порциите храна трябва да се контролират, етикетите на продуктите да се проверяват и да се практикуват редовни физически упражнения.
Ползите от вегетарианството могат да бъдат получени от частично вегетарианска диета. По този начин средиземноморският модел - свързан с по-дълъг живот и намален риск от хронични заболявания - поставя повече акцент върху консумацията на растителни продукти и включва много малко месо. Дори и да не станете пълноправен вегетарианец, можете да разработите диета в тази посока, с няколко прости заместители, като протеини от растителни източници - като тофу и боб - или риба, вместо месо, само няколко пъти седмично.
Никой не може да реши без вас дали вегетарианската диета е подходяща за вас. И ако направите този избор за здраве, ето някои неща, които трябва да имате предвид.
Видове вегетарианци
Основно вегетарианците не ядат месо. Има обаче няколко вида вегетарианци:
Вегани (напълно вегетарианци): не яжте месо или риба или други животински продукти, включително яйца, млечни продукти и желатин.
Лакто-ово вегетарианци: Не яжте месо или риба, но яжте яйца и млечни продукти.
Лакто вегетарианци: Не яжте месо, риба или яйца, но яжте млечни продукти.
Вегетариански яйца: Не яжте месо, риба или млечни продукти, но яжте яйца.
Вегетарианци частично: Избягвайте месото, но яжте риба, а понякога и пиле.
Вегетарианството може да ви предпази от сериозно заболяване?
Най-вероятно да. В сравнение с консуматорите на месо, вегетарианците консумират по-малко наситени мазнини и холестерол и повече витамини С и Е, диетични фибри, фолиева киселина, калий, магнезий и фитохимикали (растителни химикали) като каротеноиди и флавоноиди. Следователно те имат по-нисък лош холестерол (LDL), по-ниско кръвно налягане, по-нисък индекс на телесна маса и всичко това е свързано с по-дълъг живот и по-малък риск от хронични заболявания.
Все още няма достатъчно информация, която да покаже как вегетарианската диета влияе на дългосрочното здраве. Трудно е да се отдели влиянието на вегетарианството от другите навици, които вегетарианците обикновено имат, като въздържане от тютюнопушене и прекомерна консумация на алкохол и редовни спортове. Но, като се вземе предвид всичко това, ето какво показват проучванията досега:
Сърдечно заболяване. Има някои доказателства, че вегетарианците имат по-малък риск от сърдечни събития (като инфаркт) и смърт от сърдечни заболявания. В едно от най-големите публикувани проучвания - комбиниран анализ на информация от проспективни проучвания, включващи повече от 76 000 участници - вегетарианците са имали средно 25% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.
Резултатът потвърждава предишни проучвания, които сравняват адвентистите от седмия ден (членове на религиозна група, които избягват кафе, не пият и не пушат; 40% от тях са вегетарианци) вегетарианци и не-вегетарианци. В друго проучване, включващо 65 000 участници, в групата за изследване на Оксфорд на Европейското проспективно изследване на рака и храненето (EPIC-Oxford), изследователите установяват 19% по-нисък риск от смърт поради сърдечно заболяване сред вегетарианците. Въпреки това имаше малко смъртни случаи и в двете групи, така че отчетените разлики може да са случайни.
За защита на сърцето се препоръчва да се консумират зърнени храни, богати на фибри и бобови култури, които се усвояват бавно и имат нисък гликемичен индекс - тоест поддържат гликемията на постоянно ниво. Разтворимите фибри също помагат за понижаване на нивата на холестерола. Рафинираните въглехидрати и нишесте от картофи, бял ориз и продукти от брашно причиняват бързо покачване на кръвната захар, което увеличава риска от инфаркт и диабет (рисков фактор за сърдечни заболявания).
Маслодайните семена също са полезни за сърцето. Те имат нисък гликемичен индекс и съдържат много антиоксиданти, растителни протеини, фибри, минерали и здравословни мастни киселини. От друга страна, те имат много калории, така че се препоръчва умерена консумация, която да не надвишава 30 грама на ден (приблизително толкова, колкото могат да се поберат в една длан). Добрата част е, че поради съдържанието на мазнини те са пълни дори в малки количества.
По-специално орехите са богат източник на омега-3 мастни киселини с много ползи за здравето. Рибата обаче е най-добрият източник на омега-3 и не е много ясно дали омега-3 мастните киселини в растенията могат успешно да заменят рибата в диетата. Едно проучване предполага, че омега-3 мастните киселини в ядките и рибите еднакво намаляват риска от сърдечни заболявания, но по различни начини. Омега-3 мастните киселини в ядките (алфа-линоленова киселина или ALA) намаляват общия холестерол и LDL (лоши), докато омега-3 мастните киселини в рибите (ейкозапентаенова киселина или EPA и докозахексаенова киселина или DHA) намаляват триглицеридите и увеличават HDL холестерол (добър).
рак. Стотици проучвания показват, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от рак и има доказателства, че вегетарианците имат много по-ниска честота на някои видове рак в сравнение с не-вегетарианците.
Отказът от червено месо (вегетарианско или не) елиминира важен рисков фактор за рак на дебелото черво. Не е много ясно дали отказването от всички животински продукти допълнително би намалило риска. Вегетарианците обикновено имат по-ниски нива на канцерогенни вещества в дебелото черво, но проучвания, сравняващи процента на рак при вегетарианци и не-вегетарианци, имат неубедителни резултати.
Диабет тип 2. Проучванията показват, че диетата с предимно растителна основа намалява риска от диабет тип 2. В проучванията на адвентистите от седмия ден рискът от вегетарианци да развият диабет е бил два пъти по-нисък от този при не-вегетарианците, дори след разглеждане. на индекса на телесна маса (ИТМ). Проучването върху здравето на жените от изследователи от Харвард установи подобна връзка между яденето на червено месо (особено преработено месо, като бекон и колбаси) и риска от диабет, след коригиране на ИТМ, общия калориен прием и спорта.
Ами здравето на костите?
Някои жени имат резерви относно вегетарианската диета - особено тази, която не включва млечни продукти с високо съдържание на калций - поради остеопороза. Лакто-ово вегетарианците консумират поне толкова калций, колкото консуматорите на месо, но веганите консумират по-малко. В проучването EPIC-Оксфорд 75% от веганите са имали ниво на калций под препоръчителното дневно количество и доста висока честота на фрактури. Но веганите, които консумират поне 525 милиграма калций на ден, не са толкова уязвими към фрактури.
Някои зеленчуци са добри източници на калций, като бок чой зеле, броколи, кейл, фуражно зеле и кейл. (Спанакът и къдравото зеле, които също са добри източници на калций, не са толкова добри възможности поради съдържащите се в тях оксалати и които могат да попречат на организма да абсорбира калций.) Освен това, големи количества калий и Магнезият в плодовете и зеленчуците намалява киселинността в кръвта, намалявайки отделянето на калций в урината.
Какви рискове за здравето включва вегетарианският начин на живот?
Загрижеността за вегетарианските диети и тяхното въздействие върху здравето обикновено е съсредоточена върху следните хранителни вещества:
протеини. Проучванията показват, че лакто-ово вегетарианците обикновено приемат необходимия протеин от млечни продукти и яйца. (Жените се нуждаят от около 0,1 грама протеин на кг на ден. Тъй като растителните протеини се различават от животинските протеини, веганите се нуждаят от 0,15 грама протеин на кг на ден.) Има много растения, които могат да покрият нужди от веган протеин, включително грах, боб, леща, нахут, семена, ядки, соеви продукти и пълнозърнести храни (напр. пшеница, овес, ечемик и кафяв ориз). По-рано на вегетарианците се препоръчваше да комбинират „допълващи“ растителни протеини (ориз с боб, например) при всяко хранене, за да получат всички аминокиселини, съдържащи се в месните протеини. Сега здравните експерти казват, че тези твърди планове вече не са необходими. Според Американската диетична асоциация консумирането на голямо разнообразие от протеинови източници на ден би било достатъчно.
Витамин В12. Витамин В12 присъства в животинските продукти, но те включват и млечни продукти и яйца, така че вегетарианците могат да вземат своя В12 от тях. Тези, които не консумират никакви животински продукти, трябва да ядат храни, обогатени с B12 (някои соеви и оризови напитки и зърнени храни) или да приемат добавки B12, за да избегнат развитието на дефицит, който може да причини неврологични проблеми и злокачествена анемия.
желязо. Проучванията показват, че в западните страни вегетарианците са склонни да покриват нуждите си от желязо почти толкова добре, колкото потребителите на месо. Но желязото в месото (особено червеното месо) се усвоява по-лесно от тялото, отколкото желязото в растенията, известно като не-хем желязо. Усвояването на не-хем желязо се подобрява от витамин С и други киселини, присъстващи в плодовете и зеленчуците, но може да бъде инхибирано от фитинова киселина от пълнозърнести храни, боб, леща, семена и ядки.
цинк. Фитиновата киселина от пълнозърнести храни, семена и бобови растения намалява абсорбцията на цинк, но изглежда вегетарианците в западните страни нямат недостиг на цинк.
Омега-3 мастни киселини. Диетите, които не включват риба или яйца, са бедни на EPA или DHA. Човешкото тяло може да преобразува ALA от растителни продукти в EPA и DHA, но не толкова ефективно. Веганите могат да си набавят DHA от добавки с водорасли, които повишават нивото на DHA и EPA в кръвта (чрез процес, наречен ретроверсия). Има и барове, обогатени с DHA или соево мляко. Други диетични насоки препоръчват 1,10 грама ALA на ден за жени, но вегетарианците, които консумират малко храни с EPA или DHA, вероятно трябва да приемат повече. Добрите хранителни източници на ALA включват ленени семена, ядки, рапично масло и соя.