Какво трябва да съдържа вашата чиния! Основни ястия и закуски
от Корина Стоическу, 7 октомври 2016 г., 16:00 ч.
Как да се храните здравословно, за да не гладувате, какви съставки да поставите в чинията си и какво да избягвате в състава на основните хранения за деня е необходимо да знаете, за да имате правилна диета.
Отправна точка при избора на храни, полезни за тялото ви, е да знаете препоръчителните пропорции в състава на всяко хранене за деня. И в същото време какво включва здравословната закуска.
Закуска
Първото хранене за деня трябва да включва качествени протеини, здравословни мазнини и фибри. Изберете нерафинирани зърнени храни или пълнозърнест хляб вместо преработени храни, които съдържат захари. Също така, масло, сирене, мляко, плодове, зеленчуци са посочени възможности за избор.
Приблизителна калорична стойност: 300 - 400 калории.
Обядът
Половината от чинията трябва да се напълни със зелени листа и/или пресни зеленчуци. Зелените и зеленчуците осигуряват хранителна стойност с минимални калории. Можете да изберете брюкселско зеле, маруля, броколи, листа спанак, рукола, къдраво зеле.
Една четвърт от чинията трябва да бъде запазена за бобови и зърнени култури. Храните с високо съдържание на фибри насърчават ситостта и подпомагат храносмилането. Можете да изберете кафяв ориз, киноа, боб, леща или хляб, 100% направен от пълнозърнесто брашно.
Още една четвърт от чинията трябва да бъде част от качествен протеин с размера на дланта на потребителя. Това може да бъде месо, идващо от животно, хранено с трева, яйца, риба. Или те могат да бъдат растителни протеини от зърнени храни или ориз, но също така темпе (ферментирала храна, изцяло на основата на соя) или едамаме (зелена соя, много популярна храна в азиатската кухня и отличен протеин за вегетарианци).
Приблизителна калорична стойност: 500 калории.
Вечеря
На вечеря чинията ви трябва да съдържа половин зеленчук, една четвърт качествен протеин и по желание не повече от 20% бобови растения и ориз. Избягвайте преработените продукти и рафинираната захар.
Приблизителна калорична стойност: 400 калории.