Какво трябва да разберем от балансирана диета; епизод 410; Д-р
или „Как да спазваме здравословна, ефективна и осъзната диета?“
Видяхме в предишната статия как да изчислим идеалното тегло. За да се постигне това или възможно най-близо до него, е необходимо първо да се промени дневният енергиен прием чрез храна и ние ще изчислим препоръчително дневно количество енергия (Qrec) за постигане на предложената цел. Това може да бъде загуба на тегло с определен брой кг/месец. За да отслабнете с един кг/месец, необходимото количество цинкова енергия трябва да бъде намалено с 250 kCal, с други думи:
Qrec (kCal/ден) = Qnec - N x 250
където N е броят на килограмите, от които искаме да се отървем на месец. Тук се нуждаете от малко внимание, N не трябва да представлява повече от 4% от текущото тегло.
Пример. Разглежданият в предишните примери човек тежи 75 кг и следователно може да отслабне здравословно с 3 кг/месец. Според горната връзка Qrec ще бъде 1727 - 3 x 250 = 977 kCal/ден. Диета от 1000 kCal/ден ще бъде. толкова разумно.
Изчислете препоръчаното количество енергия/ден, за да отслабнете с N кг/месец!
Тази енергия се осигурява от погълнатите храни, които съдържат макро и микро хранителни вещества. Само макро хранителните вещества имат значителен енергиен прием. Това са протеини, липиди и въглехидрати.
Балансираната диета означава определено съдържание на протеини, липиди и въглехидрати в ежедневното меню, така че не е достатъчно да осигурим препоръчителните енергийни нужди, но трябва да осигурим на тялото определен състав от менюто. Разбира се, непосредственото решение е това, дадено от много специалисти, да се храните възможно най-разнообразно и разбира се вероятността да имате небалансирано меню е по-малка. Днес обаче тя може да бъде по-точна, по-точна, по-ефективна ... и по-здрава.
От тази гледна точка (на разпределението на макронутриентите в ежедневното меню) има много видове диети, специфични за проблемите на човека. Например Американското общество по кардиология препоръчва менюта, които имат 15% от енергийната стойност, осигурена от протеини, 57,5% въглехидрати и 27,5% липиди. Освен това липидите, които се разделят на наситени, мононенаситени и полиненаситени, трябва да имат разпределение, както следва: 7,5% наситени липиди, 14% мононенаситени липиди и 6% полиненаситени липиди.
Или диетата Скарсдейл, която е хипер-протеинова диета, трябва да съдържа 43% протеини, 34,5% въглехидрати и 22,5% липиди (от които 4,5% наситени липиди, 14,6 мононенаситени липиди и 3,4% полиненаситени липиди.). Също така по отношение на липидите трябва да се вземе предвид съдържанието на холестерол в менюто. Не трябва да надвишава 300 mg/ден.
Има специални дистрибуции за специални ситуации, представяне на спортисти, бременност, кърмене и т.н., дистрибуции, които са известни и признати, включително от Световната здравна организация. И това не е всичко за балансирана диета.
Също така по отношение на макронутриенти, вода и фибри, които също не могат да бъдат в никакво количество. Според някои препоръки на всеки хиляда килограма приети калории трябва да се осигури един литър вода и 10 грама фибри (много важно, защото те осигуряват правилното движение на червата и имат положителна роля за поддържане на кръвната захар в нормални граници, особено фибрите). разтворим). Трябва да споменем, че когато "отчитаме" погълнатата вода, трябва да вземем предвид както консумираната като такава, така и съдържащата се в погълнатата храна.
Има много книги и сайтове, които дават енергийната стойност и съдържанието на макроелементи на различни храни. Някои дори дават съдържание на фибри. Освен това съдържанието на макроелементи е записано на някои опаковки на храни. Така че можем да изчислим както енергийната стойност, така и съдържанието на макроелементи за нашето меню ... но консумацията на време може да бъде значителна.
За щастие, както ще видим в следващите епизоди, има и други решения - много по-бързи - за този проблем.