Какво трябва да направите, за да не напълнявате през зимата - Ro Club Marathon
Ваканционният сезон съвпада за повечето бегачи със сезона на допълнителни тренировки. Тренировките се намаляват през този период, което увеличава вероятността да качите излишни килограми. За бегач, който влиза извън сезона или по време на празниците с много добро физическо състояние, някакво наддаване на тегло е неизбежно. Но това, което искате да избегнете, е често срещаният проблем с натрупването на твърде много телесни мазнини по това време на годината, което ще бойкотира усилията ви за подобряване на представянето ви през следващата година.
Ето няколко съвета за избягване на прекомерно напълняване по време на празниците и извън сезона:
Задайте лимит, чрез който можете да наддавате на тегло
Вероятно ще съхранявате по-малко мазнини през извън сезона, ако замените неясното намерение да останете дисциплинирани с добре дефинирана цел, а именно ограничение на максималното тегло. Приложете "правилото от 8%", за да изчислите този лимит. Всеки бегач има оптимално тегло за състезания и много от тях го знаят точно. Правилото за 8% изисква в извън сезона да не наддавате над 8% от оптималното си състезателно тегло.
Например, ако приемем, че идеалното тегло за вас е 60 кг. 8% означава 4,8 кг. В този случай целта ви ще бъде да не надвишавате 64,8 кг. След като тази граница бъде определена, претегляйте се веднъж седмично, за да наблюдавате напредъка си и да можете да правите необходимите промени предварително (като например отказване от коктейли на основата на яйца), ако видите, че и вие сте се приближили твърде близо. бързо.
Трябва да имате предвид, че ако вече сте надвишили оптималното състезателно тегло в началото на сезона, ще трябва да ограничите наддаването на тегло до 8% от оптималното състезателно тегло, а не до сегашното.
Натрупва мускулна маса вместо мазнини
Извън сезона е подходящо време да посветите време на силови тренировки. Такива тренировки са важни за изпълнението на бягането, но за повечето бегачи силовите тренировки се понижават до тренировки за издръжливост в средата на тренировъчния сезон. В извън сезона можете да се съсредоточите по-малко върху тренировките за издръжливост и можете да се посветите повече на силовите тренировки. По този начин ще създадете резерв от сила, който ще ви задвижва през целия състезателен сезон. Това е страхотна печалба, защото по този начин ще добавите мускулна маса и ще намалите натрупването на мазнини.
Натрупването на мускулна маса намалява натрупването на мазнини по няколко начина. Изграждането на мускулна маса изисква калории. Колкото повече калории, които приемате, са насочени към изграждане на мускулна маса, толкова по-малко остава за съхранение в мастните депа. Също така, веднъж създаден, поддържането на мускулната тъкан консумира много калории. За поддържане на половин кг мускулна тъкан са ви необходими между 30 и 50 калории, докато поддържането на един килограм мазнини изисква само 2 калории. Така че, ако натрупате килограм мускули извън сезона, наличните калории за съхранение в мастните резерви намаляват с 60 до 100.
Бъдете постоянни
Това, което може да накара бегача да излезе от форма в извън сезона, е намаляването на честотата на тренировките - преминаването от ежедневна честота към темпо от няколко тренировки седмично. Добре е да направите почивка от седмица или две за физическа и умствена регенерация след интензивен период, но след тази почивка трябва да се върнете към тренировъчната си рутина. Това не означава да се върнете към ежедневните тренировки, с нарастваща интензивност и състезателна цел. Ако все още имате време до официалния си тренировъчен сезон и все още имате нужда от почивка от трудни тренировки, тренирайте с ниска интензивност или чрез неспортни дейности, чиято цел би била да се забавлявате. Така че всичко, от което се нуждаете, е да упорствате по един или друг начин, като по този начин се предпазвате от наддаване на тегло с нежелани ефекти.
Преброяването продължава
Не е нужно непрекъснато да изчислявате броя на калориите. Вместо това е достатъчно, ако го правите редовно като начин да следите диетата и тренировките си. По време на периоди, когато вашата диета и тренировки са редовни, бърза проверка ще бъде достатъчна до следващите промени във вашата диета и тренировки. Но когато някой от тези фактори се промени, е благоприятно да се направи нова проверка за количествено определяне и контрол на промените.
Както при повечето бегачи, вашата тренировка се променя с напредването ви извън сезона, но най-вероятно хранителните ви навици ще се променят. Изчислете общото количество калории и броя на консумираните калории в началото на сезона и възобновявайте това изчисление периодично през извън сезона. Такива измервания ще ви предпазят от прекалено релаксиране. Проучванията също така показват, че изчисляването на това, което ядете, повишава вашата бдителност и ви предпазва от излишък.
Преминете от въглехидрати към протеини
За разлика от мазнините и протеините, които се използват от тялото според определена структура, въглехидратите са строго източник на енергия, всъщност основният източник за интензивни мускулни нужди. Количеството въглехидрати във вашата диета трябва да варира в зависимост от интензивността на вашите тренировки. По време на пиковите периоди ще ви трябват между 7 и 10 грама въглехидрати на кг телесно тегло дневно. В извън сезона обаче ще ви трябват по-малко, количеството може да намалее до 4 грама на кг телесно тегло дневно.
В допълнение към намаляването на приема на въглехидрати, помислете за увеличаване на приема на протеини. Това ще предотврати натрупването на мазнини въпреки намаляването на нивото на активност. Високопротеиновата диета ще намали апетита ви, ще ядете по-малко и ще депозирате по-малко мазнини, така че ще отслабнете, ако поддържате или увеличавате нивото на тренировка или ще контролирате наддаването на тегло, ако намалите нивото на тренировка. Един и същ брой калории и същото количество протеин предизвикват чувство на ситост, по-голямо от това на въглехидратите или мазнините, така че когато ориентирате диетата си към по-висок прием на протеини, ще се чувствате по-сити и ще ядете по-малко.