Какво трябва да ядете, за да имате гениален мозък на Happy Heart
защото искате да живеете с пълния си потенциал
Нашият мозък може да функционира с пълен капацитет до дълбока старост. Това не е просто подозрение или надежда, а научни изследвания и достатъчно примери от ежедневието. Както обикновено, в нашите сили е да поддържаме мозъка си млад и да създаваме условия за проявяване на неговия потенциал. Това е най-сложният орган на нашето тяло, както се вижда от факта, че медицинската наука все още не знае напълно как работи.
Известно е, че ако го храним правилно, мозъкът работи много добре и ни възнаграждава с идеи, които могат да променят живота ни и със здравословни емоции, но и с добро функциониране на нервната система. Ако го лишим обаче от нужните му хранителни вещества, той ще направи точно обратното и ще превърне живота ни в ад. Не бихме мислили ясно, това би ни причинило негативни емоции, които могат да ни разболеят и няма да предадат правилно нервните импулси на органите на тялото, което би довело до нарушения и след това до болести.
Ето храните, които не трябва да липсват на вашата маса, ако искате да имате здрав мозък, пълен с жизненост за цял живот.
Храната, от която мозъкът ни се нуждае, за да функционира оптимално
Риба и рибна свинска мас
Скумрията, сардините, херингата, черната треска, рибата тон, сомът, сьомгата и пъстървата съдържат най-големи количества омега-3 мастни киселини, необходими за правилното функциониране на мозъка ни, но също така и на сърцето и сърдечно-съдовата система.
Рибата и рибеното масло ни осигуряват серотонин, който е невротрансмитер на добро настроение в мозъка. Той също така се бори с възпалението в кръвоносните съдове и мозъчната тъкан, помага ни да учим по-бързо и да се концентрираме по-добре. От друга страна, рибата също е мощен антидепресант, облекчава стреса, агресията, враждебността и съдържа естествен литий, който е лек за разстройства на настроението. Рибената свинска мас е много добро средство за лечение на болестта на Алцхаймер и шизофренията.
Ролята на омега-3 мазнините в здравето на мозъка
Омега-3 влияе върху структурата на мозъчната клетка и способността да предава съобщения и се счита за „мозъчна храна“. Но количеството омега-3, което консумираме, не е от значение, както и съотношението между омега-3 и омега-6. Има много храни, от които приемаме голямо количество омега-6 всеки ден, което също е здравословна мазнина, но мозъкът ни работи оптимално, когато ядем повече омега-3 мастни киселини, отколкото омега-6. Изглежда, че японците консумират около 30 пъти повече омега-3 мазнини от омега-6 и популацията на определени райони от тях е сред най-дълго живеещите в света. Така че те не само имат по-здрав мозък, но всъщност живеят по-дълго, вероятно поради диетата си. По-на шега, по-сериозно, цял свят се възхищава на тяхната креативност и способност за иновации.
Омега-3 се състои от две специфични мастни киселини: DHA и EPA. Първият е най-важният и се нарича цар на мозъчните мазнини, тъй като образува половината от мазнините в мембраните на мозъчните клетки. Той подобрява паметта и способността за учене и играе изключително важна роля за улесняване на предаването на мозъчни съобщения между невротрансмитерите. По същество помага на мозъка да си върши работата по-добре и да има възможно най-малко грешки като забравяне, липса на способност за учене и запаметяване или неспособност за концентрация. Ето защо това е едно от най-добрите решения в напреднала възраст, помагащо на мозъка да функционира оптимално до края на живота.
Мозъкът се нуждае от омега-3 мазнини, защото те са били открити в изобилие в човешкото хранене преди няколко милиона години. Генетичната адаптация изисква стотици хиляди или милиони години, така че тялото ни все още е приспособено към древната диета, базирана на прости, основни, пълноценни храни, а не на съвременната диета, базирана на рафинирани храни.
Медицински проучвания показват, че жените трябва да консумират омега-3 мазнини по време на бременност и кърмене и да хранят бебетата и бебетата си с тези мазнини, защото те зависят от развитието и правилното функциониране на мозъка на бебето. „Рибата е храната на мозъка. Той е валиден по отношение на интелекта, настроението и депресията, концентрацията и вниманието. И е валидна за цял живот - от две години преди зачеването до напреднала възраст “, казва д-р Жаклин Сторди, британски диетолог и изследовател.
Недостатъчната консумация на омега-3 мазнини е научно свързана с множество съвременни психични разстройства и проблеми: депресия, лоша памет, лоша интелигентност, обучителни увреждания, дислексия, разстройство с дефицит на вниманието, шизофрения, сенилност, болест на Алцхаймер, дегенеративни неврологични заболявания, множествена склероза, алкохолизъм, лошо зрение, раздразнителност, враждебност, невнимание, липса на концентрация, агресия, насилие, самоубийство.
Разликата между добрите и лошите мазнини за тялото, но особено за мозъка
Основната идея е, че омега-3 са най-течните мазнини, способни да поддържат клетъчните мембрани меки и гъвкави, което помага чрез специфични механизми и по-добро предаване на съобщения между невротрансмитерите. Резултатът е по-бърз и по-добър когнитивен процес, толкова подобрено мислене, логика или памет. Животинските мазнини, от друга страна, които се считат за вредни за здравето, правят мембраните кристални и твърди, което затруднява предаването на съобщения до мозъка.
Какви други храни съдържат добри мазнини
Добрите мозъчни мазнини могат да бъдат намерени и в:
- ядки и лешници от всякакъв вид
- зехтин
- рибено масло
- ленено масло
- орехово масло
- авокадо
- черен шоколад с поне 70% истинско какао.
Цялата перспектива за мазнините е невероятна: видът на мазнините, които консумираме, променя микроскопичната структура на мозъчните клетки. Тази незначителна промяна, умножена милиарди пъти, променя способността на мозъка ни да функционира и съответно поведението ни. Накратко, промяната на химичния състав на малките мастни молекули в мозъка ни може безшумно, но бързо и дълбоко да промени тялото ни, идентичността ни, това, което всъщност сме - начина, по който се чувстваме, мислим или се държим.
Антиоксиданти
Антиоксидантите ни правят по-умни, по-щастливи и защитават стареещите ни мозъци. Антиоксидантите са химикали, които неутрализират други опасни вещества (свободните радикали) и поддържат нашето здраве и удължават живота ни. Изглежда, че мозъчните проблеми възникват поради свободните радикали, които обикновено се отделят в тялото по всяко време при естествени метаболитни процеси. Но те могат да бъдат елиминирани от антиоксиданти, които по този начин ни предпазват.
Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на естествени антиоксиданти и трябва да се консумират в изобилие. Те също така съдържат много ензими, които насърчават по-доброто усвояване на хранителните вещества. Най-концентрирани в антиоксидантите, в низходящ ред, са: сини сливи, стафиди, касис, къпини, чесън, зеле, боровинки, ягоди, суров спанак, малини, брюкселско зеле, сливи, люцерна, спанак, броколи, цвекло домат, авокадо, портокал, червено грозде, червен пипер, череши, киви, варен фасул, розов грейпфрут, лук, бяло грозде, царевица, патладжан, карфиол, грах, картофи, сладки картофи, зеле, маруля, пъпеш, банани, ябълки, тофу, моркови, зелен фасул, домати, тиква, кайсии, праскови, тиква, лайм, круши, пъпеш, целина, краставица.
Струва си да се спомене, че спанакът и ягодите спират упадъка на мозъка, а касисът го подмладява.
Моля, обърнете внимание, че храните, богати на антиоксиданти, са най-силно оцветени. Да отбележим още, че повечето от тях са обичайни храни, които се срещат у нас и се купуват лесно. Остава само да се храниш умно, за да бъдеш по-умен.
Захари
Захарта също се смята за приятел и враг на мозъка. Мозъкът се нуждае от глюкоза, за да функционира с пълен капацитет, но в умерени количества, тъй като твърде високите или твърде ниските нива на глюкоза в кръвта застрашават правилното функциониране на мозъка. Ето защо работим доста усилено преди хранене сутрин, особено ако работата включва мислене и интензивно използване на мозъка; той просто няма необходимото гориво.
Забелязано е, че при диабетиците атеросклерозата е по-тежка в капилярите на мозъка и в каротидната артерия, която храни мозъка. Високата кръвна захар и инсулин насърчават свързаната с възрастта деменция и болестта на Алцхаймер. Проучване, проведено в клиниката Mayo, установи, че пациентите с диабет тип II са с 66% по-склонни да развият всички видове деменция. Това означава, че хората с диабет трябва да полагат още по-големи грижи за диетата си и да държат кръвната си захар под контрол, доколкото е възможно, за да не развият мозъчно заболяване.
Всъщност от какви захари се нуждае мозъкът
Здравословни въглехидрати или захари, така наречените „добри въглехидрати“, могат да бъдат намерени в следните храни: пресни плодове и зеленчуци, сушени плодове и зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнести храни и продукти, направени от тях, обезмаслено мляко, ядки и фъстъци от всякакъв вид. Нашето тяло не се нуждае от добавена захар в храната. Всички нужди от глюкоза на нашите органи, а следователно и на мозъка, се покриват от консумацията на тези здравословни храни, без никога да се добавя захар към тях.
В заключение, мозъкът се нуждае от умереност, когато става въпрос за захари, дори ако те идват от здравословни храни. Балансът е ключовата дума в тази ситуация.
Хранителни добавки
Фолиевата киселина (витамин В9) съживява паметта . Той също така успешно лекува депресия, бори се с инсулти и предотвратява болестта на Алцхаймер. Препоръчва се за жени преди забременяване и по време на бременност, тъй като предотвратява появата на малформации в плода. Препоръчителната дневна доза е 400 микрограма до максимум 1000 микрограма. Може да се приема и от естествени източници: черен дроб, млечни продукти, зелени зеленчуци.
Липсата на фолиева киселина в организма може да причини мозъчни разстройства, от незначителни промени в настроението, като раздразнителност, до проблеми с мисленето, забрава, тежка депресия и деменция.
Витамин В6 подобрява паметта , като дори е противоотрова за нейната загуба. Също така подобрява настроението и лекува нарушения на съня. Безопасната дневна доза е 200 mg, като излишъкът може да причини невропатия при някои индивиди. Природните източници, в които го намираме, са: месо, риба, пълнозърнести храни, пресни и сушени зеленчуци, маслени плодове, мляко, яйца, зеле, спанак, картофи, банани, слънчогледови семки, броколи, авокадо, кафяв ориз, овесени ядки, животински продукти и бирена мая.
Витамин В12 предотвратява сенилността , и неговият дефицит може да причини неврологични проблеми като дезориентация, отслабена памет или деменция и може да доведе до появата на болестта на Алцхаймер. Препоръчителната дневна доза е 500-1000 микрограма. Намира се в храни от животински произход: обезмаслено месо, черен дроб, далак, мозък, бъбреци, мляко, млечни продукти, риба, бирена мая, яйца, както и в морски дарове: раци, стриди, черупки. Изглежда обаче, че в напреднала възраст губим способността си да усвояваме този витамин от храната и трябва да разчитаме на хранителни добавки.
Тиамин (витамин В1) - психично лекарство. Липсата му може да наруши функционирането на мозъка, може да навреди на настроението ни, да ни направи неспособни да се концентрираме, объркани в мисленето, анорексични, раздразнителни, импулсивни и депресирани, склонни към бездействие, умора, затвореност и липса на самочувствие и могат да причинят проблеми със съня. . Препоръчителната дневна доза е 25-50 mg. Увеличеният прием на въглехидрати, спортните занимания и стресът увеличават нуждата от витамин В1. В естественото си състояние се съдържа и в зърнени култури, портокали, дробове и говежди черен дроб, печени картофи, ръжено брашно, постно свинско месо, черен боб, пинто боб, соя, грах, тофу, пшенични зародиши, овесени ядки и мая. на бира.
Ниацин (витамин В3, или пантотенова киселина, или витамин РР) - универсално хапче за памет , увеличава мозъчната енергия и се бори със свободните радикали. Препоръчителната дневна доза е 125 mg и в излишък може да увреди черния дроб. Без мазнини домашни птици, риба, яйца, грах, гъби, броколи, картофи, лешници, фъстъчено масло, тофу и извара са препоръчителни източници на витамин В3.
Витамин Е - супер-мозъчното хапче Той има много сили, но най-голямата е вероятно антиоксидантната сила за защита на мазнините от клетъчните мембрани. Без достатъчно витамин Е мастните части на мозъка са по-склонни да се окисляват, причинявайки масивни нарушения в нормалното функциониране на невроните. Изследователите и много други хора приемат витамин Е, защото разбират доколко им помага, особено за забавяне на стареенето.
Този чудотворен витамин има антиоксидантна роля за цялото тяло и особено за мозъка. Той регулира предаването на съобщения в мозъка, помага на имунната система да намали възпалението, бори се с инсулти и деменция, намалява удебеляването на кръвоносните съдове и насърчава съдовата гъвкавост. Забелязано е, че приемането на 2000 IU витамин Е на ден забавя ключовите признаци на болестта на Алцхаймер, но също така предпазва здравите хора от това заболяване или болестта на Паркинсон.
Препоръчителната дневна доза е 400-500 IU. Препоръчителни източници на витамин Е са: бадеми, орехи, зелени листни зеленчуци и пшеничен зародиш, слънчогледови семки, чушки, лешници, босилек и риган, сушени кайсии, зелени мариновани маслини, варен спанак, пиле, риба, пуйка, соя и др.
Витамин С - спасителят на мозъка, Той е мощен антиоксидант, който активира младите мозъци и не само се бори с умствения упадък и инсултите. Препоръчителната дневна доза е 1000 mg, а естествените източници са: цитрусови плодове, сок от асаи, червени боровинки, чушки, ягоди, папая, брюкселско зеле, спанак, червени и зелени люти чушки, гуава, прясна мащерка и магданоз, листни зеленчуци тъмно зелено, броколи, карфиол, киви, касис.
Селен - минерал за мозъка което прогонва лошото настроение, препоръчва се в доза от 200 микрограма на ден. Източниците на селен са зеленчуци, риба, червено месо, яйца, пиле, карантия (черен дроб, богата), чесън, бирена мая, пшенични зародиши и обогатени зърнени култури.
Алфа-липоева киселина - супероксидант номер едно Той е лек за паметта, предотвратява последиците от инсулти и защитава нервните клетки на диабетиците. Естествени източници са спанак, сърце от бъбреци и говеждо месо, броколи, телешки черен дроб, домати, грах, брюкселско зеле, оризови трици, банани, портокалова кора, соя. Но количествата, които приемаме от храната, са малки и се нуждаем от хранителни добавки в доза от 50 mg на ден.
Коензим Q10 - мощен енергизатор за мозъка , той е от съществено значение за стимулирането и подмладяването му, допринасяйки за неговата защита срещу стареене и съпътстващите го заболявания. CoQ10 присъства в малки количества в различни храни като соево масло, сардини, скумрия и лешници; храни, богати на CoQ10 са: сърце, черен дроб, бъбреци и говеждо месо. Няма определена доза, но някои изследователи препоръчват 30 mg на ден.
Гинко билоба се бори срещу стареенето на мозъка, на инсулти и държи болестта на Алцхаймер встрани. Препоръчителните дози са 120-240 mg на ден.
Фосфатидилсеринът (PS) подмладява паметта и се препоръчва в дози от 300 mg на ден.
Колина - архитектът на паметта, помага на мозъчната ни функция в напреднала възраст със същата ефективност, както в младостта. Допринася за изграждането на мозъчната архитектура на плода, като по този начин влияе върху интелектуалния капацитет на мозъка от първите дни на живота до старостта. Холинът подобрява паметта и способността за учене и се съдържа в яйчен жълтък, фъстъци, пшенични зародиши, черен дроб, месо, риба, мляко, сирене, зеленчуци като броколи, зеле, карфиол. Холинът се съдържа в лецитин и се препоръчват дози от 550 mg на ден.
Хуперзин - обещаващо вещество при лечението на болестта на Алцхаймер, което се препоръчва в дози до 200 микрограма на ден.
Жълт кантарион, наричан още хиперикум, той може да подобри настроението и се счита за растителен начин да се чувствате добре.
Химичният баланс в мозъка е много важен, особено след като този очарователен орган работи непрекъснато, дори когато спим и по този начин е голям консуматор на енергия и хранителни вещества. Очевидно е, че се нуждаем от правилна диета, за да накараме мозъка си да функционира пълноценно и да предотвратим неговите дисфункции, заболявания или преждевременно стареене. Най-вече трябва да се грижим за децата, които учат повече от възрастните и имат специални нужди. Консултирайте се с Вашия лекар, за да определите как най-добре да храните децата си, за да помогнете на мозъка им да функционира с пълен капацитет.
Идеите, които изложих в тази статия и във всички останали статии в категорията „Здравеопазване“, са информативни и не заменят съвета на лекар.
Надявам се, че това, което научих за здравето на мозъка, беше полезно. Обикновено консумирате ли тези храни, за да увеличите допълнително капацитета си? Чувствали ли сте някога непосредственото въздействие на някоя от горните храни (може би шоколад) върху мозъка ви?
Източник: Жан Карпър - „Как да поддържаме мозъка си здрав“.