Какво тегло d; гира изберете
Как да изградим мускули с голяма топка ?
Какви са предимствата на елиптичния тренажор ?
Губи ли гребецът корема ?
Избери точното тегло за упражненията на вдигане на гири или тренировка с тежести може да изглежда малко като поглед към пътеката за зърно в хранителния магазин: много опции.
Силовите тренировки като цяло са чудесен начин за изграждане на мускулна маса, намаляване на мазнините и повишаване на самочувствието. И като начинаещ, знанието откъде да започнете е от съществено значение за избора на подходящото тегло за вас. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид при започване.
Започнете с телесно тегло.
„Преди да ударите тежестите, овладяването на безтегловната техника е чудесно място да започнете“, казва Ани Брийс, личен треньор. „В някои случаи това може да означава първо намаляване на движението въз основа на телесното тегло, но това е критична стъпка за безопасно набиране на сила. Но не работете върху телесното си тегло, защото може да бъде много трудно ”.
Вместо да тренирате с гири, чайници или медицински топки, опитайте да управлявате собственото си телесно тегло. Можете да тренирате мускулите си от главата до петите с клякания, лицеви опори и упражнения за укрепване на основната мускулатура. Друг вариант? Йога, защото основно използва теглото ви, за да развие вашата сила и гъвкавост.
Повторения: сила и издръжливост.
При силовите тренировки е важно да се определи оптималният брой повторения и сетове, тъй като вариациите влияят върху силата, мускулния растеж и издръжливостта по различни начини. По-малък брой повторения, между 1 и 8 движения, ще увеличи силата. Ако се подготвите за по-голям брой повторения, да речем от 5 до 15 или повече, вероятно ще изградите мускули. И ако приоритизирате 12-20 повторения, знаете, че ще се фокусирате повече върху издръжливостта.
След като сте решили няколко повторения с определено движение на сила, изберете няколко сета. Тя може да варира от 2 до 4 и тогава ще бъдете готови да изберете ниво на тегло. Правилното количество тегло трябва да затрудни изпълнението на финалните повторения на всеки набор или финалния комплект като цяло.
Например, ако вдигнете 30-килограмови гири за 8-10 повторения в 3 сета, в идеалния случай можете да завършите всяко повторение на около шесто. Може дори да не завършите последната двойка от третия сет, което не ви прави глупости - наистина, това означава, че натискате силно мускулите си, по правилния начин.