Какво се случва с вас, когато правите Plank всеки ден GymBeam Blog
Упражненията със собствено тегло във фитнес света стават все по-популярни, особено поради простота и практичност. „Плочата“ е едно от поредицата упражнения със собствено телесно тегло, което също винаги е на мода едно от най-ефективните упражнения което можете да направите. Защо? Това е необходимо само от малко време във всяко zi и предлага възможност за получаване значителни резултати за относително кратък период от време.
Коремните мускули играят важна роля в оптималния външен вид и осигуряват а опора както за целия гръб, така и за гръбначния стълб. Той също играе важна роля в превенцията на нараняванията. Въпреки това, за да може коремът успешно да изпълнява тази функция, той трябва да се тренира редовно. Това означава, че всеки ден „дъската“ може да бъде a чудесен начин за укрепване на ядрото и по този начин предпазват гръбначния стълб.
Какво се случва, ако правим „рисунката“ всеки ден?
Основна „дъска“ (класическа)
• Започнете в позиция „дъска“ с предмишниците и пръстите на земята
• Дръжте торса си изправен, в равновесие, а цялото тяло в една права линия, от ушите до пръстите на краката, без да огъвате гръбнака си
• Главата трябва да е отпусната, а погледът да е насочен към земята
• Достатъчно е, ако останете в това положение за 10 секунди
• Постепенно удължете времето до 30, 45, 60 секунди и така нататък
Един от най-ефективните начини да направите „дъската“ по-трудна е да повдигнете ръката или крака си. Поддържайте коремните мускули напрегнати и не позволяват на басейна да се спуска. За да избегнете накланяне на бедрата и задните части, спуснете леко корема към земята. Не забравяйте да дишате. Бавно и редовно вдишвайте и издишвайте.
1. Подобрете работоспособността и укрепете корема
"Дъската" е идеално упражнение за коремните мускули, точно защото се набират основните мускули, включително напречния коремен мускул, правия коремен мускул, външния наклонен мускул на корема и седалището. Важността на укрепването на всяка мускулна група не бива да се подценява, защото всяка от тези мускулни групи има предназначение. Чрез укрепване на тези мускулни групи се установява, че:
• Напречни коремни мускули- подобрява способността за вдигане на по-големи тежести.
• Коремни мускули ректус- подобрява спортните постижения, особено при скокове. Тази група е отговорна и за т. Нар. "Шест пакета".
• Коси коремни мускули–Увеличава капацитета и стабилизира еластичността.
• Мускулни мускули - опора за здрав гръб и седалище, във форма.
2. Намалете риска от нараняване на гърба и гръбначния стълб
"Дъската" е вид упражнение, което вие позволява изграждане на мускули и можете да сте сигурни, че това не оказва прекалено голям натиск върху гръбначния стълб и бедрата. Според американския фитнес комитет, "борда" не само това намалява болката в гърба, но също, укрепва мускулите и осигурява силна подкрепа на гръбначния стълб, особено на върха.
3. Изпитайте ускоряването на метаболизма
"Дъската" е отлична възможност да стимулирате цялото тяло и ако го правите всеки ден, ще изгорите повече калории от други традиционни упражнения за коремните мускули, като традиционните кореми. Мускулите се укрепват чрез това упражнение, ден след ден,изисква още повече енергия по време на сесията. Това упражнение е особено важно, ако прекарвате по-голямата част от деня пред компютъра.
Ако решите да правите кратка 10-минутна тренировка всеки ден преди или след работа, не само вие ще ускори метаболизма, но за вас и се уверете, че той остава висок през целия ден. (Да, дори по време на сън)
4. Подобрете издръжливостта на тялото
Упражняването на „дъската“ подобрява перфектния външен вид. Чрез укрепване на ядрото,тялото ще може да поддържа вертикално положение през цялото време, защото коремните мускули оказват влияние върху общото положение на врата, раменете, гърдите и гърба.
5. Подобрете баланса си
Опитвали ли сте някога да стоите на един крак, но изправен за повече от няколко секунди? Не можете, защото сте пиян - или болен - случайно, а защото коремните мускули не са достатъчно силни за да ви даде баланса, от който се нуждаете. Подобряването на вариационния баланс на "дъската" също ви ускорява, изпълнение във всякакъв вид спорт.
6. Ще бъдете по-гъвкави от всякога
Ключовото предимство на "дъската" е гъвкавостта, ако се практикува редовно. Тази форма на упражнения работи всички мускулни групи на гърба - ръце, лопатка и ключица - плюс бедрени мускули, арки на краката и пръстите. Ако искате, по време на тренировка добавете странична плоча за работа на наклонените коремни мускули, което ви дава допълнителни предимства.
7. Ще забележите умствените ползи
"Дъската" има различно въздействие върху нашите нерви и влияе върху цялостното подобряване на настроението ви. Как Е, разтегнете мускулите, които влияят положително на стреса и напрежението в тялото. Помислете за това: седете цял ден на стол, бедрените мускули са в покой, краката ви са вцепенени и напрежението в раменете се покачва. Това са всички причинява стрес в мускулите и нервите. Добрата новина е, че „дъската“ не само успокоява мозъка ви, но и, помага при лечението на тревожност и депресивни симптоми - но само ако "дъската" стане част от ежедневието.
Какво да кажа в заключение? Току-що ви показах Упражнения „дъска“ да ви помогне да постигнете много добри резултати само за 5-10 минути на ден. Въпреки това бихме искали да добавим към това, че е идеална почивка между всяка серия от около 30 до 60 секунди. Вижте тренировъчната инфографика, която се фокусира върху всички коремни мускули.
Ти си готов да жертват 5-10 минути на ден, всеки ден, за да останете във форма, здрави. и най-важното, силен? Така че бързайте към „дъската“ и станете част от ежедневието си. Вие сте били ранени и преди, но не и в бъдеще, ако ви обясним това две най-често срещани грешки по време на изпълнението на дъската.
Най-честите грешки по време на борда
бях разделени на две групи; първият практикува преоценка на уменията си, докато вторият преразглежда грешките си в техниката на планиране. Нека започнем с първата.
Най-често допусканите от хората грешки са преоценка на техните възможности. Вместо това той трябва да се научи да владее класическата дъска перфектно, на лактите и пръстите.,и преминете към позициите от следващото ниво. С повдигнати крака и обърнати ръце, Планк върху различни предмети, върху фитнес топката и така нататък. Резултатите от някои от тези експерименти често е катастрофа за здравето. Ето защо, преди да решите да вземете дъската на следващото ниво, уверете се усвоили сте техниката на класическата дъска.
Това ни води до втората често срещана грешка - неспособност за управление на техническото планиране на ученията. A лесно разпознаваме - прекомерно накланяне на таза напред (главата към седалката), гърба извън центъра, раменете увиснали, главата наклонена назад, коремът неактивен, тазът е прекалено извит, гърдите напред, гърбът изтласкан и други подобни. Ако чувствате, че не правите упражнението правилно, не се страхувайте да потърсите съвет от експерт. Определено ще ви помогне да обясните как дъската придобива технически вид. Инвестирайте в себе си и ще защитите здравето си.
Тази статия убеди ли ви да практикувате рисуване? Кажете ни вашето мнение в коментарите или споделете статията и можете да мотивирате другите.