Какво са; Макроси; Фитнес и културизъм за жени

„Макросите“ са макроелементите на храненето.

въглехидрати
Протеини
Мазнини

Какво използва тялото кои макроси?

Те са предпочитаният основен източник на енергия на тялото; нашият мозък разчита на тях като на изключителен източник на енергия. Един грам въглехидрати съответства на 4,1 kcal.

По време на вашата активност тялото използва основно съхранените въглехидрати и ги консумира. Мястото за съхранение на въглехидратите са мускулите и черния дроб - а не мастните клетки, както погрешно се предполага! Запасите от въглехидрати се изразходват ежедневно от базалния ви метаболизъм и/или по време на ежедневната или физическата ви активност.

Когато консумирате храна, богата на въглехидрати, тялото освобождава инсулин. Инсулинът е анаболен хормон, който транспортира въглехидратите от кръвта до мускулите. Така че anabol не е "лоша" дума, а просто означава "изграждане" на латински. В зависимост от гликемичния индекс на храната, продукцията на инсулин е по-силна или по-слаба. Колкото по-сложен е въглехидратът, толкова по-малко инсулин е необходим.

Въглехидратите, съхранявани в мускулите и в черния дроб, се наричат гликоген. Те се съхраняват заедно с вода (около 3g на 1g въглехидрати). Това е една от причините, поради които бързо отслабвате на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Изгубеното тегло обаче е тегло с чиста вода, което се отделя от празните запаси от гликоген. Така че за съжаление няма телесни мазнини.

Гликогенът е необходим за поддържане на нивата на кръвната Ви захар (за да не станете хипогликемични, което би било животозастрашаващо състояние) и за Вашата мускулна активност. Съхраняваният в мускула гликоген НЕ може повече да напуска мускула. Колкото повече се движите, толкова повече място имате за съхранение на новопогълнати въглехидрати. Така че упражнението пред чиния с паста е напълно логично sense

Можете да намерите въглехидрати в следните форми и храни:

Нишесте от зърно и зърнени продукти (хляб, тестени изделия), картофи, боб
Целулоза от зеленчуци, но това е несмилаемо за хората (фибри)
Захароза от захар (захарна тръстика и захарно цвекло)
Фруктоза, приготвена от плодове и мед
Декстроза от мед и като компонент на други захари
Млечна захар от мляко и млечни продукти

Те са градивните елементи на тялото и поемат важни функции в тялото (ДНК, клетъчните стени и хормоните също отчасти се състоят от протеини). Един грам протеин също отговаря на 4,1 kcal.

Протеините нямат изрично място за съхранение и следователно трябва да се приемат редовно чрез храна. Въпреки това, няма риск от смърт, ако не получавате протеин с всяко хранене. Тъй като тялото ви рециклира своите протеини много ефективно и вероятността от достигане на дефицит е доста ниска в нашето заможно общество. Докато консумирате достатъчно ккал (от естествени, непреработени източници), не е задължително да обръщате внимание на приема на протеини.

Най-малките компоненти на протеините са аминокиселините (структурни и функционални протеини).

При активните хора протеините се превръщат все по-често и следователно трябва да се доставят в по-висок процент. Така че, ако спортувате редовно, има малко по-голям прием. Особено ако се храните в дефицит, както често се случва, когато хората спортуват много.

При консумация на протеини инсулинът понякога се отделя и в тялото.

Протеините могат не само да служат като строителен материал за тялото, но също така да служат и като донори на енергия, когато въглехидратите са оскъдни. Гликонеогенезата може да се използва например за получаване на въглехидрати от протеини. с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Можете да намерите протеин в следните храни:

плът
риба
Яйца
Млечни продукти
Бобови растения като леща, боб, грах или соя
Зърнени храни (пшеница, ръж, овес, ориз, просо) и псевдозърна (елда, киноа, амарант)
Картофи (много богати на незаменими аминокиселини)
Водорасли, кълнове
зелени зеленчуци

С 9,3 kcal на грам, мазнините са най-енергийният макро елемент. Мазнините се използват главно в тялото за съхраняване на енергия. Те се съхраняват в мастните клетки.

При консумация на мазнини няма отделяне на инсулин в организма. Ако обаче в кръвта има твърде много мастни киселини, когато има повече инсулин, тогава се съхраняват и повече мазнини.

Мазнините са най-енергийно плътното вещество в тялото, така че е много лесно да се яде много ккал много бързо, ако източникът на храна е много мазен. С малки изключения, мазнините могат да бъдат направени от въглехидрати.

Основните мазнини са омега-3 и омега-6 мастните киселини. Те не могат да бъдат произведени от организма и следователно трябва да се приемат в малки количества с храна.

Можете да намерите мазнини в следните храни:

Масла (рапично масло, слънчогледово масло, ленено масло, палмово масло, зехтин, кокосово масло, фъстъчено масло и много други.)
Животински мазнини (свинска мас, масло)
Мазна риба (херинга, сардина, сьомга, змиорка и скумрия)
естествени растителни източници като ядки, семена и авокадо
Преработени храни като колбаси, сирене, намазки, сладкиши и др.

Алкохолът е „тайният“ 4-ти макро елемент, който мнозина обичат да игнорират. Всъщност обаче това е и макроелемент в нашата диета, който трябва да се класифицира отделно и струва 7kcal на грам.

Ако искате да се грижите за фигурата си, тогава трябва да избягвате алкохола, доколкото е възможно, защото тялото ви предпочита да го използва. Това означава, че всички останали приети ккал първо се съхраняват като мазнина (ако има излишък). Ако алкохолът изобщо не може да се избегне, тогава има смисъл да се използват напитки без захар и без мазнини като винени шприцове и водка върху лед.

Трябва също така да включите kcal за консумираните напитки във вашата диета. Защото това, че не е нужно да ги дъвчете, не означава, че те не съществуват. Да забравите течните ккал е типична грешка за начинаещи!

Следователно коктейлите са голямо НЕ-НЕ за хората със съзнание! В допълнение към огромните количества захар, те често съдържат и сметана (чиста мазнина) и това бързо се отразява на бедрата и стомаха.

Толкова за хранителните основи 🙂

Какво трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете, можете да намерите в този блог:

Регистрирайте се за моя бюлетин и получавайте БЕЗПЛАТНО по имейл моите хранителни насоки за трайно тънко тяло!

Ако харесвате блога и го намирате за полезен, споделете го с приятелите си.