Какво представляват семената от чиа, как ги консумираме и какви ползи за здравето носят - Nutriblog
27 април Какво представляват семената от чиа, как ги консумираме и какви ползи за здравето те носят
Какво представляват семената от чиа?
Чиа е храна, която идва от Мексико и Гватемала. Преди хиляди години той е служил като храна за ацтеките и маите. В наши дни той е преоткрит и все повече хора избират да го въведат в диетата поради изключителните му хранителни свойства. В състава на тези семена са открити впечатляващо количество хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае ежедневно.
Хранителна информация
- Енергия/100g: 486 kcal
- Въглехидрати: 42,12 g
- Фибри: 34,4 g
- Протеин: 16,54 g
- Мазнини: 30,74 g
Богат на фибри
Почти всички въглехидрати в състава на семената от чиа всъщност са фибри (2). Това ги прави една от най-богатите храни с фибри. В стомаха влакната абсорбират течности и увеличават обема си, придавайки усещане за ситост по-бързо от другите храни. Следователно в крайна сметка ще ядете по-малко. Можете да се възползвате от факта, че абсорбира толкова много течност и да приготвите вкусен пудинг. Освен това фибрите хранят приятелските бактерии в чревната флора. Те ви помагат да поддържате здрав храносмилателен тракт (3).
Източник на протеин
Семената от чиа са съставени от най-малко 15% протеин. За храна от растителен произход този процент е доста висок. Съдържанието на аминокиселини е много добре балансирано, част, която ви осигурява важна част от ежедневните ви нужди (4). Протеинът играе важна роля в диетата ни, защото ни дава енергия и намалява неконтролирания апетит (5).
Страхотен източник на антиоксиданти
Чиа съдържа впечатляващо количество антиоксиданти (6). Те предпазват тялото от оксидативен стрес на клетъчно ниво и от вредни фактори на околната среда. Той също така предотвратява гранясването на мазнините в състава им (7).
Те съдържат незаменими мастни киселини
Това е много добър източник на омега-3 мазнини. Този тип полиненаситени мазнини не могат да се произвеждат в организма и е необходимо да се пренасят чрез храната. Семената от чиа съдържат ALA, който се превръща в тялото в мастни киселини като EPA и DHA. Някои проучвания показват, че синтезът на DHA от растителни храни не е толкова ефективен, за разлика от EPA (8). Ето защо, въпреки че чиа е добър източник на омега-3 мастни киселини, е необходимо да се яде риба редовно, за да се гарантира изисквания.
Предпазва от диабет и дислипидемия
Поради съдържащите се в тях активни вещества, антиоксидантите и семената чиа от фибри са полезни за контролиране на кръвната захар и предотвратяване на диабет. Те също са полезни при лечение на запек, депресия и дислипидемия (9). Редовната консумация на чиа също е свързана с подобрените нива на холестерол (10).
Помага за отслабване
Семената от чиа се състоят почти изцяло от протеини, здравословни мазнини и фибри. Почти всички въглехидрати в състава им са представени от фибри. Това ги прави не само много питателна храна, но и приятелски настроени към фигурата. Фибрите абсорбират повече вода и придават усещане за ситост по-бързо в сравнение с други храни с ниско съдържание на фибри. Ето защо, семената от чиа могат да бъдат истинска помощ за ускоряване на процеса на отслабване.
Как да ядем семена от чиа
Семената от чиа са идеални, когато искате да направите по-питателно ястие. Те могат да се поръсят в зеленчукова салата, за да я направят по-засищаща и питателна. Можете също така да добавите чаена лъжичка семена от чиа, за да увеличите протеиновата стойност на смутито за закуска.
Освен това тези малки, но толкова питателни семена от чиа имат специална характеристика. Тъй като са толкова богати на фибри, те могат да абсорбират много голямо количество течност. И така, можем да ги използваме за приготвяне на вкусен пудинг от чиа.
Как да си направим чиа пудинг? Поставете в буркан или купа 3-4 супени лъжици семена от чиа и поставете растително мляко (по желание) върху тях. След това трябва само да разбъркате добре и да ги оставите в хладилника за една нощ. Семената от чиа абсорбират течността и на сутринта пудингът ще бъде готов.
Ако смятате, че е необходимо, можете да добавите и супена лъжица естествен подсладител. Използвам кокосово мляко (неподсладено) и изглежда, че му придава много добър вкус и вече няма нужда да слагам подсладител. Върху пудинга можете да сложите и други съставки на вкус.
Ето няколко рецепти, които направих и след които можете да бъдете напътствани с плодове, фъстъчено масло или ядки и семена.
Заключение
Тази древна храна изглежда създава дълго бъдеще в нашата диета. Той е много хранителен, като осигурява впечатляващо количество минерали и витамини в една порция. Той може лесно да бъде включен в различни бързи рецепти, носи множество ползи за здравето и може да помогне за преоформяне на телесния състав.