Какво представляват макронутриентите и микроелементите
Тъй като говорим за фитнес, вече е известно, че 90% от него се прави в кухнята или чрез това, което ядем. А храната се превръща във все по-научно анализирано нещо и става по-трудно за разбиране от обикновените хора. Ако нашите предци са израснали с ограничен брой ястия, днес разнообразието е поразително за нас, но и за нашия метаболизъм.
И как тогава да знаем как да се храним здравословно, когато имаме толкова много възможности? Всеки хранителен продукт трябва да бъде анализиран по отношение на хранителните стойности.
Как ми помага всяка храна, която ям?
Ако имате затруднения да отговорите на този въпрос, информацията по-долу може да ви помогне.
макронутриенти
Макронутриентите са разделени на протеин, въглехидрати и мазнини. Те са елементите, присъстващи в храната около нас и незаменими за нашето тяло. Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че се нуждаете от диета, която винаги съдържа трите макронутриента. Начинът, по който ги балансираме, зависи от целите ни, дали искаме да наддадем, да отслабнем или да поддържаме своята физическа форма. Например, ако искате да отслабнете, можете да отидете на диета с нисък калориен прием: 40% протеини, 35% въглехидрати, 25% мазнини. Ако искате да качите мускулна маса, увеличете обема на храната (общо дневни калории), особено протеини и въглехидрати, достигайки: 40% протеини, 45% въглехидрати и 15% мазнини.
Но за да знаем колко протеини, въглехидрати или мазнини ни трябват, трябва да разберем всеки един от тях.
протеин
Протеините имат калорична стойност от четири калории/грам и могат да бъдат от растителен или животински произход, са жизненоважни за растеж, възстановяване на мускулната тъкан, имунитет, производство на хормони и ензими, поддържане на мускулна маса и осигурява енергия, когато липсват въглехидрати.
Протеините се намират в: месо, сирене, мляко, ядки и дори зеленчуци или зърнени храни/семе.
Процентът на протеини във всяка храна варира значително, от 15% за сирене фета до 50% за агнешко или 40% за говеждо месо. Така че, ако ядете 100g телешка антикора от Chef Dexter, вие всъщност консумирате 40g протеин, останалото са вода, минерали, витамини и други фибри без хранителна стойност. И така можем да изчислим колко калории консумирате от 100 грама телешка пържола:
40g протеин x 4 калории/грам = 160 калории
въглехидрати
Въглехидратите имат калорична стойност четири калории/грам и са предимно от растителен произход. Въглехидратите осигуряват жизнената енергия, която ни кара да се движим всеки ден, поддържащи функции нервна система, бъбреците и мускулна система, включително сърцето. Те се съхраняват в тялото и се използват, когато имаме нужда от тях. Въглехидратите имат жизненоважен принос за храносмилателната система защото имат голямо количество фибри. Фибрите не се усвояват от организма и след като бъдат отстранени помагат за прочистването на храносмилателната система. Липсата им води до сериозни проблеми с дебелото черво, дори рак и хемороиди. По-директно, без въглехидрати ще е мъчно да отидете до тоалетната, дори ще изпитате какво означава запек! Ето защо съжалявам за тези, които спазват диетата на Дюкан ...
Въглехидратите се намират в: зърнени храни, зеленчуци, плодове, мляко/кисело мляко, хлебни изделия.
Процентът на въглехидратите също варира в зависимост от храната. Например, един банан има около 25 g въглехидрати, докато малък картоф има 50 g. Също така можем да изчислим колко калории има един банан:
25g въглехидрати x 4 калории/грам = 100 калории
мазнини
Мазнините имат най-висока калорийна стойност на грам, девет калории/грам, и дори да имат отрицателна репутация, те са жизненоважни за нашето тяло. Мазнините помагат на тялото да растеж и развитие, усвояване на витамини в тялото, поддържане на тъканните мембрани, оферти енергия и помага да храносмилане, да бъдем жизненоважни за чернодробни функции.
Мазнините се съдържат в: месо, ядки, сирене, масло, масла, риба.
Трябва да се отбележи, че има три вида мазнини: наситен (съдържа се в месо, животински мазнини, масло), транс (намира се в преработена храна, маргарин, пържени храни, чипс) и ненаситен (намира се в зехтин, авокадо, ядки). Показано е, че първите две, наситени и транс, допринасят за сърдечни заболявания. Ето защо препоръчвам храни с ненаситени мазнини.
За да ви даде представа, авокадото съдържа 25g ненаситени мазнини, много добре за вас, той успява да покрие 40% от дневните нужди от фибри (!). Затова си направете тартар от сьомга от авокадо и ще се влюбите в него. Колко калории има едно авокадо? Просто:
25g мазнини x 9 калории/грам = 225 калории
микроелементи
Тук е просто, микроелементите са витамини и минерали. Витамините са A, B (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12), C, D, E, K, а минералите са желязо, калций, калий, магнезий и др. Те се намират във всички храни, в различни количества, нямат калорична стойност и излишъкът може да донесе повече вреда, отколкото полза. За да покриете ежедневните си нужди, препоръчвам да ядете колкото се може повече зеленчуци и плодове. Искам да кажа, той не яде просто ябълки и то от определен вид. Вземете под внимание цвета на плодовете или зеленчуците, защото той обозначава видовете минерали или витамини, които те съдържат. Така че разнообразната колористична храна не само изглежда добре, но е и добра за вас.