Какво представлява протеинова смес и как се използват протеинови прахообразни смеси
Liam Swithenbank
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Независимо дали искате да закупите протеинова добавка за първи път или сте ветеран във фитнеса, който търси нещо ново, разнообразието от протеинови добавки може да направи избора труден и може би дори леко объркващ.
И така, решихме да разгледаме различните видове протеинови смеси, които съществуват, и да видим как те могат да ви помогнат да преследвате целите си, без значение колко малко или колко опит имате вдигането на гири и смесването на шейкове.
Протеиновите смеси са смеси от различни видове протеини. Не всички източници на протеин са еднакви и всеки от тях има свои собствени характеристики, които могат да ви помогнат в различни форми. Чрез смесване на протеини можете да получите множество предимства в един шейк. Един добър протеинов микс може да направи това.
За да разберете как различните протеинови смеси могат да ви помогнат, е важно да разберете разликите между най-важните протеинови източници.
Видове протеини
Три от най-популярните протеинови добавки са тези, получени от суроватка, казеин и соя. Всеки от тези видове протеини е с високо качество, което означава, че съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. Въпреки това, те се различават, когато разгледаме как помага на тялото да изгради мускулна маса. Една от най-важните причини е разнообразното време на храносмилане.
Протеините се състоят от аминокиселини. Когато консумирате източник на протеин, той се усвоява и превръща в аминокиселини. Колкото по-бързо се усвояват, толкова по-бързо аминокиселините стават достъпни за изграждане или възстановяване на мускулната тъкан.
Суроватъчни протеини
Суроватъчните протеини се усвояват много бързо, което означава, че аминокиселините могат да се използват за изграждане на мускули малко след консумация. Суроватката е богата и на левцин, аминокиселина, необходима за задействане на процеса на изграждане на мускулите.
Поради тази причина суроватъчните протеини се считат за идеалния източник за изграждане на мускулна маса и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировка за съпротива.
След поглъщане на суроватъчен протеин, наличността на аминокиселини се увеличава максимално след кратко време и се поддържа на високо ниво за 3-4 часа. След това нивото ще намалява със скоростта на протеинов синтез.
казеин
Казеинът има по-ниска степен на храносмилане в сравнение със суроватката. Това е така, защото се „съсирва“ в стомаха по време на храносмилането. Резултатът е, че аминокиселините ще достигнат до кръвния поток след по-дълго време, в сравнение с тези, разбити на суроватъчни протеини. Проучванията обаче показват, че казеинът може да намали катаболизма. Това е важно, защото ще помогне да се поддържа постоянен прием на протеин, необходим за изграждане на мускули.
Соев протеин
Соевият протеин не съдържа толкова левцин, колкото суроватката или казеина. Скоростта им на храносмилане е между тази на суроватъчния протеин и тази на казеина. Поради по-ниското си съдържание на левцин, соята не увеличава синтеза на протеин на същото ниво като суроватката. Предимство на соевите протеини обаче е, че те съдържат повече аргинин и глутамин, отколкото суроватката и казеина. Аргининът подпомага притока на кръв, което означава, че аминокиселините могат да достигнат до мускулите по-бързо, а глутаминът може да помогне за поддържането на здравето на чревния тракт.
Какви са предимствата на протеиновите смеси?
Чрез комбиниране на суроватъчни, соеви и казеинови протеини в един шейк можем да получим всички предимства и да имаме по-ефективна добавка.
В подкрепа на този аргумент най-силните доказателства са дадени от заключенията на проучване, което сравнява ефектите от поглъщането на протеинова смес, състояща се от 25% соев протеин, 25% казеин и 50% суроватъчен протеин, в допълнение към използването само на протеини, получени само от това, което. Изследването показа, че протеиновата смес повишава скоростта на протеинов синтез и в двата случая, но концентрацията на аминокиселини в кръвния поток е била по-висока за дълго време в първия случай.
Освен това не е необходимо да се комбинират и трите вида източници. Двата вида протеини, получени от млякото - суроватка и казеин - имат повече ползи, когато се консумират заедно, отколкото когато избират само суроватъчен протеин. Друго проучване показа, че след 10 седмици тренировки за издръжливост спортистите, които са използвали протеинова смес, са постигнали по-голямо увеличение на мускулната маса от тези, които са използвали само добавка от суроватъчен протеин.
Какво прави протеиновата смес добра?
Добрата протеинова смес съдържа широка гама протеинови източници. За да се увеличат максимално ползите, източниците на протеин трябва да имат различно време на храносмилане, а съставът на аминокиселините трябва да е различен.
Оптималната смес съдържа суроватъчен протеин за високо съдържание на левцин и за по-бързо храносмилане, казеин за продължителен ефект на протеиновия синтез, но също така и соя за допълнителен прием на аргинин и глутамин.
Що се отнася до специфичния състав на протеинова смес, процентите са трудни за определяне, тъй като някои проучвания показват, че различните състави могат да имат по-благоприятни ефекти в зависимост от обстоятелствата.
Например, ако говорим за подобряване на силата, ще ни трябва различна протеинова смес в сравнение с тази на спортист, който иска да подобри времето за бягане на разстояние от 10 километра. При тези условия, поради естеството на физическата активност и продължителността на усилията, протеиновата смес, необходима на тези от първата категория, трябва да съдържа повече суроватъчен протеин, докато протеиновата смес, необходима на спортистите от втората категория, ще съдържа повече казеин.
Как да използвам протеинова смес?
Протеиновите смеси могат да помогнат за задоволяване на дневните ви нужди от протеини. Що се отнася до подобряване на силата и възстановяването или промяна на телесния състав (изграждане на мускулна маса и загуба на мазнини), високо протеиновите диети се оказаха много ефективни. Според проучвания приемът на 2 грама протеин на килограм телесно тегло е минимумът, необходим за подобряване на телесния състав. За по-тежки индивиди, например 110-килограмов ръгби играч, дневният прием ще бъде равен на 220 грама протеин.
Доказано е, че приемът на до 3,4 грама протеин на килограм телесно тегло оказва влияние върху изграждането на мускулна маса и намалява процента на мазнини, без да се докладват неблагоприятни ефекти или рискове за здравето. За нашия 110-килограмов ръгби играч това би означавало масивен прием на 374 грама протеин. Това означава много ястия с пилешки гърди!
Такъв висок прием на протеини може да бъде изключително трудно да се постигне само с храна. Колко пилешки гърди можете да изядете, без да ви омръзне? Така протеиновият шейк може да се превърне в лесна и дори вкусна алтернатива. Протеинова смес може да се използва по всяко време на деня, за да се гарантира, че се достига до необходимия протеин.
Идеалното време за такъв протеинов шейк може да е непосредствено след тренировка. Проучванията показват, че в случаите, когато протеини са били консумирани след упражнения за резистентност, ефектите върху протеиновия синтез са били значително по-добри.
Въпреки че доказателствата показват, че скоростта на протеинов синтез може да бъде висока до 24 часа след тренировка за устойчивост, протеиновият шейк може да бъде чудесен вариант за напускане на фитнеса.
Предварително приготвената протеинова смес може да означава, че тя осигурява на тялото ви необходимите хранителни вещества, дори преди да се преоблечете в дрехи за фитнес. Това ще гарантира, че ще увеличите максимално възстановяването си и ще дадете на тялото си най-добрите условия за изграждане на мускулна маса и развитие на сила.
Съобщение за запомняне
Протеиновите смеси могат да увеличат максимално мускулния растеж и възстановяването след тренировка, но също така могат да подобрят телесния състав. Чрез комбиниране на няколко източника на протеин, с различно време на храносмилане и различен аминокиселинен състав, можем да подобрим протеиновия синтез и натрупването на мускулна маса повече, отколкото в случаите, когато използваме един източник на протеин.
Протеиновите смеси са лесни за приготвяне, вкусни и особено удобни по отношение на количеството/хранителните вещества, което също е важно, когато се желае да се подобри телесният състав или да се постигне конкретна цел.
Споделете тази страница
Liam Swithenbank
Liam Swithenbank е експерт по осигуряване на качеството. Има бакалавърска степен по спортни науки и упражнения и магистърска степен по хранене, а опитът му се основава на специализирани съставки за продукти за спортно хранене.
Изследванията на Лиъм включват изследване на ефектите от содата за хляб върху силата на елитните играчи на ръгби, както и въздействието на сок от цвекло върху VO2 върху група добре обучени бегачи.
Сега Liam работи по разработването и етикетирането на много нови продукти за няколко големи компании във Великобритания. Лиъм силно вярва в баланса и вярва, че умереността е ключът към поддържането на здравословен и активен начин на живот.
Вижте повече за преживяванията на Лиъм тук.
В свободното си време Лиъм практикува алпинизъм, колоездене и готвене. Лиам готви много и създава много нови рецепти в кухнята у дома.