Какво представлява ползите от хляба с пумперникел, хранителни ценности; повече 🥇 Медицина - Фитнес - Хранене
Ако се мъчите да изберете най-здравословния хляб или дори си приготвяте хляб у дома, покълналите зърнени хлябове (като хляб Езекил) вероятно са на високо място във вашия списък. Докато покълналите зърна определено са добър избор, други традиционни хлябове, включително пуперникел и заквасена ръж, също могат да ви осигурят много от същите хранителни вещества.
Защо хлябът с помперникел е по-добър от "бял хляб" за вас? По причини, които ще разгледаме по-долу, включително по-високото съдържание на фибри и по-ниския гликемичен индекс, хлябът с помперникел има предимство пред търговските, рафинирани бели хлябове.
Това е особено вярно, ако е направено с традиционни методи на ферментация и продължително, бавно печене при ниска температура.
Какво е хляб с пумперникел?
Pumpernickel е тъмнокафяв вид хляб с произход от Германия. Въпреки че има някои спорове относно произхода на името, Pumpernickel на немски основно се превежда като "трудно смилаем", поради плътността на хляба.
Традиционно този вид хляб се правел от едро смляно ръжено брашно и ръжени зърна, понякога комбинирани с пълнозърнесто брашно или малко бяло брашно.
Старомодният европейски/немски пумперникел е уникален, защото бавно се пече при ниска температура до 24 часа. Традиционно се прави със закваска, която е бавно ферментирала, а не с незабавна/хлебна мая (въпреки че някои дрожди могат да се използват и в зависимост от вида на хляба).
Предястието от закваска придава на хляба остър вкус и също допринася за ползите за здравето.
Днес има два основни вида хляб с пумперникел: европейски и северноамерикански.
Американският пумперникел обикновено се прави с мая/закваска и оцветители и ароматизатори. Също така е по-вероятно да се включи пшенично брашно и по-малко време за печене при по-висока температура от европейския хляб.
Каква е разликата между ръжта и помперникела?
Pumpernickel срещу ръж, кое е по-добре? И двата хляба са направени от различни части от зърнени култури.
Хлябът с пуперникел съдържа ръжено брашно и ръжени ядки, поради което има вкус, подобен на ръжения хляб. В действителност, „брашно от пумперникел“ описва брашно, направено от смлени цели ръжени плодове.
Нормалният ръжен хляб се прави от ендосперма на ръжените плодове, а не от цели ръжени плодове.
Причината, поради която пумперникелът има малко по-различен вкус от ръжения хляб, е дългото време за печене, което води до сладък хляб с вкус на тъмен шоколад и кафе.
Този вид хляб също има много общи черти с други традиционни черни хлябове, приготвени от пълнозърнести продукти от Европа, включително rugbrød, черен хляб и еврейски ръжен хляб.
Защо Pumpernickel е толкова тъмен?
Цветът на Pumpernickel се дължи на продължителното му бавно приготвяне в нискотемпературна пещ, както и на тъмния ендосперм от ръжени ядки и понякога добавянето на пълнозърнесто брашно.
Днес много черни хлябове, продавани в търговската мрежа (особено в САЩ), всъщност получават своя тъмен цвят от добавени съставки като меласа (вид кафяв подсладител), карамел, кафе или какао на прах.
Ръженият хляб също може да бъде тъмен, в зависимост от това колко ръжено брашно се използва в сравнение с бяло пшенично брашно.
Хранителна информация
Pumpernickel има високо съдържание на многогодишно нишесте и фибри, тъй като е направено от пълнозърнести храни. Зърната от ръж също са добър източник на хранителни вещества, включително манган, селен, фосфор, витамини от група В и мед.
Една филия (приблизително 26 грама) хляб с пумперникел съдържа приблизително:
- 65 калории
- 12,3 грама въглехидрати
- 2,3 грама протеин
- 0,8 грама мазнини
- 1,7 грама фибри
- 0,3 милиграма манган (17 процента DV)
- 6,4 микрограма селен (9 процента DV)
- 0,1 милиграма тиамин (6 процента DV)
- 24,2 микрограма фолиева киселина (6 процента DV)
- 0,1 милиграма рибофлавин (5 процента DV)
- 46,3 милиграма фосфор (5% DV)
- 0,8 милиграма ниацин (4% DV)
- 0,7 милиграма желязо (4 процента DV)
- 14 милиграма магнезий (4 процента DV)
- 0,1 милиграма мед (4 процента DV)
Също така съдържа малко витамин Е, витамин К, витамин В6, пантотенова киселина, холин, калций, калий и цинк.
Ползи за здравето
За какво е полезен хлябът с пумперникел? Ето някои от ползите за здравето, свързани с традиционните пълнозърнести хлябове:
1. Предлага повече пълнителни влакна
Хлябът с пуперникел, богат източник на фибри, съдържа по-устойчиво на пълнене нишесте от хляба от пшенично или ечемичено брашно.
Поради концентрацията на фибри и устойчиво нишесте, пълнозърнестите хлябове водят до по-стабилно ниво на кръвната захар след консумация, защото не се усвояват толкова бързо.
Доказано е в редица проучвания, продукти от ечемик или ръж от цели ядки за подобряване на маркерите за регулиране на глюкозата и увеличаване на чревните хормони, участващи в апетита и метаболитната регулация.
Едно проучване установи, че пълнозърнестият ръжен хляб понижава реакциите на глюкоза и инсулин след хранене, повишава субективното чувство на ситост и намалява апетита за храна/глад в сравнение с рафинирания пшеничен хляб.
Фибрите в този пълнозърнест хляб също поддържат здравето на червата, тъй като помагат за „храненето“ на здрави бактерии в стомашно-чревния тракт. Освен това поддържа сърдечно-съдовото здраве, тъй като поддържа артериалната функция и здравословните нива на холестерола.
2. По-нисък гликемичен индекс от белия хляб
Истинският пумперникел се приготвя с кисело закваска, която помага за разграждането на част от нишестето в зърната на ръжта. В проучвания е показано, че комбинацията от стартер и разтворими фибри в ръжните зърна поддържа гликемичното натоварване на хляба по-ниско от рафинирания хляб.
Изследванията показват, че храни с високо съдържание на фибри с ниски нива на GI (поради тяхното несмилаемо съдържание на въглехидрати) могат да подобрят маркерите на възпалението и са свързани с намален риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Когато търсите пълноценни пълнозърнести хлябове, потърсете такива, направени с пълнозърнесто брашно и в идеалния случай закваска от закваска, вместо бяло пшенично брашно и разтворима мая. Използването на мая вместо закваска за закваска ще доведе до по-висок ГИ на хляба, тъй като липсва киселинността, която естествено намалява съдържанието на нишесте в хляба.
3. Добър източник на лигнани и хранителни вещества
Лигнаните са полифенолни съединения, съдържащи се в храни с високо съдържание на фибри, включително семена като лен и пълнозърнести храни като ръж и елда. Веднъж изядени, те се превръщат в други полезни съединения в стомашно-чревния тракт от бактериите, живеещи в червата.
Има доказателства, че след превръщането си лигнаните имат защитни естроген-подобни и антиоксидантни ефекти.
Доказано е, че консумацията на лигнан предпазва от редица здравословни състояния, включително рак, сърдечни заболявания, остеопороза и симптоми на менопауза.
Както бе споменато по-горе, пълнозърнестото брашно от пумперникел може също така да осигури хранителни вещества като манган, селен, фосфор, витамини от група В и мед. Тези основни хранителни вещества поддържат функции като:
- Щитовидна жлеза и репродуктивно здраве
- Функции на нервите и мускулите
- когнитивно здраве
- превръщането на храната в енергия
Къде мога да си набавя хляб с помперникел, който да купя?
Потърсете истински, традиционни хлябове с помперникел в занаятчийските пекарни и на германските пазари. Чудесен начин да разберете дали хлябът е направен от пълнозърнести храни е да го погълнете и да усетите теглото му. Търсите хляб, който се чувства тежък поради размера си, което означава, че е плътен и вероятно има повече фибри.
Някои производители на хляб са на мнение, че автентичният пумперникел е основно чист ръжен хляб и трябва да се състои от най-малко 90 процента грубо смляно ръжено брашно или пълнозърнесто ръжено зърно. Резултатът е дълбоко оцветен хляб с пълен аромат, който е засищащ и питателен.
Рискове и странични ефекти
Ръжта не е безглутенова зърнена култура - следователно този вид хляб не се препоръчва за хора с непоносимост/чувствителност към глутен и трябва да се избягва от хора с цьолиакия.
Хлябът, включително пълнозърнест хляб, може да бъде висококалоричен. Ето защо е добра идея да ограничите размера на порцията.
Опитайте се да се придържате към една или две филийки на ден, в идеалния случай в комбинация със здравословна порция зеленчуци, протеини и мазнини, за да се чувствате по-щастливи.