Какво представлява лептинът, каква е неговата роля и как повишавате нивото на този хормон
Лептинът е важен хормон, който помага да се поддържа нивото на апетита.
Ако се чувствате летаргични или ако искате да отслабнете и да свалите няколко килограма, тогава може да се наложи повече лептин във вашата система.
Каква е ролята и как действа лептинът?
Лептинът действа, като информира мозъка ви за това колко мазнини имате във вашите „резерви“. Тези спешни запаси от мазнини са достъпни за тялото ви, когато не е възможно незабавно или редовно хранене.
Докато напълнявате, комуникацията между лептин и мозъка ви става объркваща и вие развивате а лептинова резистентност. Това може да доведе до непрекъснато увеличаване на теглото и тези натрупани килограми са все по-трудни за загуба.
Как да повишим нивото на лептин в организма
Етап 1
Увеличете дневната консумация на фибри яденето на повече храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, бобови растения, овесени ядки и целина. Фибрите са това, което ви създава усещане за ситост (това усещане за преливане), което кара чревния тракт да изпраща сигнал към мозъка да отделя повече лептин.
Стъпка 2
Увеличете ежедневната консумация на цели плодове и зеленчуци. Тъй като плодовете и зеленчуците са много богати на фибри и имат високо съдържание на вода, макар да имат малко калории, като ядат повече, това ще каже на мозъка ви, че сте селото, без да приемате много калории.
Диетолозите препоръчват около 2 чаши пресни плодове и около 2 чаши и половина зеленчуци всеки ден, за диета от 2000 калории, всеки ден.
Изберете цели плодове и зеленчуци и не избирайте сокове, защото ако ги ядете цели, те ще гарантират, че консумирате цялото съдържание на фибри като такива и ще ви помогнат да избегнете добавките на захар или сол, които често са включени в плодови и зеленчукови сокове.
Стъпка 3
Спете препоръчаните 8 часа сън на нощ, ако е възможно. Ако не, спите по-общо, защото тялото ви произвежда по-малко лептин, ако не си почивате достатъчно през нощта.
Ако случайно се почувствате по-гладни на следващия ден след нощ, в която не сте си починали добре, обяснението е просто: нивата на лептин са паднали във вашия случай и хормонът казва на мозъка ви да яде.
Стъпка 4
Не яжте нищо след вечеря (след вечеря) или след последното хранене за деня. Закуските, които ядете след вечеря, понякога са глад, предизвикан от производството на вечерен лептин, което ви кара да мислите, че сте по-гладни, отколкото сте в действителност. Така че, не яжте нищо след вечеря, дори ако имате нужда да хапете нещо, особено след като това ви помага да увеличите нивата си на лептин.
Стъпка 5
Увеличава консумацията на Омега-3 мастни киселини чрез добавки или чрез консумация на повече храни, богати на Омега-3 мастни киселини, като сьомга или сардини. Тези омега-3 мастни киселини спомагат за повишаване нивата на лептин, като се борят с молекулите, които причиняват възпаление в тялото, което е основната причина, поради която се развива. лептинова резистентност, особено при хора с наднормено тегло. 1 средна порция сардини съдържа почти 8 грама Омега-3 мастни киселини или полиненаситени мазнини, но специалистите препоръчват да се ограничи консумацията на Омега-3 до не повече от 3 грама на ден, ако приемате хранителни добавки.