Какво представлява гликемичният индекс
Гликемичният индекс е разработен като част от изследванията на диабета през 80-те години. (Терминът Glyx или съкращението GI също се използват често). Установено е, че белият хляб кара кръвната захар - и по този начин също отделянето на инсулин - да се покачва по-силно от нормалната домашна захар. Следователно, GI на въглехидратните храни започна да се тества. Повишаващият кръвната захар ефект от 50 грама гроздова захар (глюкоза) служи като референтна стойност. Тази стойност беше зададена на 100. Ако дадена храна има стойност 50, следователно тя причинява само половината от повишаването на кръвната захар като глюкоза. Между другото: Всички останали храни имат по-нисък гликемичен индекс от чистата глюкоза.
Диетичните концепции се основават на гликемичния индекс
Сега съществуват различни концепции за диетата, които придават значение на ГИ. Те включват метода на Montignac, диетата Glyx и метода Logi. Те се основават на следната основна идея: Високата гликемична стойност означава, че тялото бързо усвоява въглехидратите в храната. Те бързо попадат в кръвта и предизвикват бързо повишаване на нивото на кръвната захар и по този начин нивото на инсулин. Храните с нисък гликемичен индекс, от друга страна, причиняват само бавно и като цяло по-ниско увеличение на кривата на кръвната захар. Това означава, че се произвежда по-малко инсулин. Този ендогенен хормон гарантира, че телесните клетки абсорбират кръвната захар. В същото време той насърчава натрупването на мастни натрупвания и предпазва организма от разграждане на мастните резерви. Ако тялото произвежда много инсулин, това може дори да увеличи апетита. Поради това наддавате с течение на времето.
Диетологът Нина Шалер от Техническия университет в Мюнхен казва: „В крайна сметка решаващият фактор за увеличаване на телесните мазнини е дългосрочният положителен енергиен баланс, т.е. Постоянно консумирайте повече енергия, отколкото използвате. Ако искате да отслабнете, трябва да спортувате редовно и да осигурите балансирана диета. Гликемичният индекс може да бъде от голяма помощ при избора на подходящи храни, т.е. храни, които имат ефект на ниска кръвна захар. "Той обаче посочва и някои слабости на гликемичния индекс, които трябва да се имат предвид.
Гликемичният индекс е проблематичен, тъй като е много индивидуален и повишаването на кръвната захар след консумация на храна варира значително от тестваното лице до тестваното лице. Различните комбинации от храни също променят гликемичните стойности на храни, съдържащи въглехидрати. „Това са лабораторни стойности, които се различават в действителност и не включват множество фактори като обработката на храната и други компоненти на пълноценното хранене като мазнини, протеини и енергия“, казва експертът Нина Шалер. „В допълнение, гликемичният индекс не взема предвид действително консумираното количество въглехидрати. Например морковите и белият хляб имат подобен висок гликемичен индекс, но за да приемете 50 грама въглехидрати, ще трябва да консумирате около 10 пъти повече моркови от белия хляб. "
Ето защо хранителната наука все повече се фокусира върху определянето на „гликемичния товар“ на храните. Гликемичното натоварване отчита GI и количеството консумирани въглехидрати спрямо размера на порцията и следователно е много по-информативно.
Гликемичен индекс и упражнения
Резултатите от изследването също допринесоха за по-добро познаване на енергийните доставки в спорта. Проучванията показват, че консумацията на храни с висок ГИ непосредствено преди тренировка води до преждевременна умора. По-добре да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати със среден гликемичен индекс. В резултат на това няма кратък скок на инсулин в началото на упражнението, но нивото на кръвната захар остава на постоянно високо ниво. От друга страна, храни с висок GI се препоръчват след тренировка, тъй като те постъпват в кръвта особено бързо и по този начин ускоряват регенерацията. Не бива обаче да прекалявате със сумата.
Обръщането на внимание на ГИ не може да навреди
„Като цяло изследванията върху гликемичния индекс и гликемичния товар са на прав път. Особено при заболявания като диабет или затлъстяване (затлъстяване) е препоръчително да се обърне внимание на ГИ на храните “, обобщава Нина Шалер от Техническия университет в Мюнхен. „Но също така за загуба на тегло и здравословна диета не може да навреди на разглеждането на състава на храните с оглед на гликемичното им натоварване. Трябва просто да го изпробвате, как да се справите с него. По принцип е по-добре да обърнете внимание на количеството и вида на въглехидратите, които консумирате. По принцип винаги трябва да избирате тези, които са малко обработени и които не позволяват нивото на кръвната захар да се покачи твърде бързо. "
Можете да получите повече информация от Германското общество по хранене