Какво представлява DASH диетата
Диетата DASH, базирана на диетичните подходи за спиране на хипертонията, се основава на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, птици, риба и ядки, като същевременно намалява консумацията. от сол, захар и червено месо.
За да анализират ефектите от диетата DASH, изследователите разчитат на въпросници за честотата на храната, попълнени от 4 478 души от различни етнически групи в шест общности в Съединените щати, за да измерват колко точно следват модела на хранене в стил DASH. Участниците бяха на възраст между 45 и 84 години и не страдаха от сърдечни заболявания, когато се включиха в проучването, започнало през 2000 г. Проследяването на субектите продължи средно 13 години.
Сред хората под 75-годишна възраст тези, които следват по-отблизо диетата DASH, са по-малко склонни да развият сърдечна недостатъчност, отколкото тези, чиито хранителни навици са най-малко съобразени с DASH диетата. Констатациите от проучването са публикувани в юнския брой на American Journal of Preventive Medicine.
Какво представлява DASH диетата
Диетата DASH се фокусира, както казах, върху нискомаслени зеленчуци, плодове и млечни продукти - и умерени количества пълнозърнести храни, риба, птици и ядки, показват диетолози в клиниката Майо.
В допълнение към стандартната DASH диета има и по-малко солена версия на диетата. Можете да изберете диетичната версия, която отговаря на вашите здравни нужди:
Стандартна DASH диета: Можете да консумирате до 2300 милиграма (mg) натрий на ден.
DASH диета с по-малко сол. Можете да консумирате до 1500 mg натрий на ден.
Какво да ядем:
Зърнени храни: 6 до 8 порции на ден. Примерите за порция зърнени храни включват 1 филия пълнозърнест хляб, 28 грама зърнени храни или 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия.
Зеленчуци: 4-5 порции на ден. Домати, моркови, броколи, сладки картофи, салати и други зеленчуци са пълни с фибри, витамини и минерали като калий и магнезий. Примерите за порция включват чаша зелени листни зеленчуци или половин чаша сурови или варени нарязани зеленчуци.
Плодове: 4-5 порции на ден. Много плодове, като зеленчуците, съдържат фибри, калий и магнезий и обикновено са с ниско съдържание на мазнини - но кокосът е изключение. Примери за порция: среден плод, половин чаша пресни, замразени или консервирани плодове или 150 мл натурален сок.
Млечни продукти: 2-3 порции на ден. Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти са основните източници на калций, витамин D и протеини. Но ключовото е да сте сигурни, че сте избрали нискомаслени или нискомаслени млечни продукти, защото в противен случай те могат да бъдат основен източник на мазнини - и повечето са наситени. Примери за порция: чаша обезмаслено мляко, чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или 50 грама частично обезмаслено сирене.
Постно месо, птици и риба: 6 порции от 30 грама на ден, не повече от 200 грама на ден. Месото може да бъде богат източник на протеини, витамини от група В, желязо и цинк. Изберете варено яйце или постно месо и се опитайте да не надвишава 6 порции от 30 грама на ден.
Орехи, семена и бобови растения: 4 до 5 порции седмично . Бадемите, слънчогледовите семки, фасулът, грахът, лещата и другите храни от това семейство са добри източници на магнезий, калий и протеини. Те също са пълни с фибри и фитохимикали, които са съединения на растенията, които могат да предпазват от някои форми на рак и сърдечно-съдови заболявания. Порциите не трябва да надвишават 50 грама за ядки и семена и 100 грама за боб, леща и грах.
Сладки: 5 порции или по-малко на седмица . Не е нужно да премахвате напълно сладките, докато сте на диета DASH - просто яжте много по-малко. Примерите за порция включват 1 половина захар, добавена към чай или кафе, една от желе или конфитюр, 1/2 чаша сорбет или чаша лимонада.
Не пийте алкохол в диетата DASH. Но американските диетични насоки показват, че умерената консумация при мъжете означава две чаши на ден, а при жените само по една.
Диета DASH загуба на тегло
Докато диетата DASH не е програма за отслабване, може да загубите нежелани килограми, защото диетата може да ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.
Диетата DASH обикновено включва около 2000 калории на ден. Ако се опитвате да отслабнете, може да се наложи да консумирате по-малко калории.