Какво означава здравословно хранене; Лаборатории Remedia
Здравословният начин на живот включва здравословно хранене, хигиена на съня, редовна физическа активност, общуване, релаксиращи дейности, медитация, редовно наблюдение на здравето или заболяването.
Но какво е здравословното хранене?
Освен майчиното мляко като бебешка храна, нито една храна не съдържа всички хранителни вещества, необходими на човешкото тяло, за да бъде здраво и да функционира правилно. Поради тази причина диетата ни трябва да съдържа разнообразни храни, които да ни помогнат да получим широк спектър от хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на човешкото тяло. Здравословното хранене е калорично контролирано, разнообразно и балансирано с всички хранителни вещества в препоръчителни пропорции, подходящо е за възрастта, пола, физиологичното състояние, здравето, но и за личните вкусове и предпочитания и е без излишна сол, захар и мазнини.
При здравословно хранене се спазват някои принципи:
- 200 г плодове/ден (2-3 стандартни порции);
- 200 г зеленчуци на ден (2-3 стандартни порции);
- 30 - 45 g фибри/ден, от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци;
- риба поне 2 пъти седмично, от които веднъж тлъста риба;
- млечни продукти 1-2 порции/ден;
- наситени мазнини по-малко от 10% от енергийния прием, останалите заменени с полиненаситени мазнини (PUFA);
- транс-мазнини в малки количества, за предпочитане без преработени храни и по-малко от 1% от енергийния прием за естествени храни;
- максимум 5 г сол/ден;
- 2-2,5 литра вода/ден;
- неподсладен чай и кафе или с естествени подсладители;
- внимателно приготвяне на готвена храна, за предпочитане при ниски температури, за да се запази естественият вкус, запазване на хранителните вещества и да се избегне образуването на вредни за здравето вещества и възможно най-често използването на пресни съставки;
- порции, разпределени правилно по броя на таблиците;
- случайна консумация на алкохолни напитки, ограничена до 1 чаша/ден за жени (120 ml вино или 330 ml бира или 50 ml алкохол) и 2 чаши/ден за мъже; за предпочитане е да се консумира по време или след хранене; сухо червено вино също се предпочита.
Нашата чиния трябва да съдържа ½ зеленчуци и плодове, възможно най-разнообразни и цветни, след това ¼ пълнозърнести храни, които осигуряват въглехидрати и ¼ от плочата протеинови храни (риба, пиле, зърна от фасул и грах, ядки). Препоръчително е да изберете разнообразие от пълнозърнести храни (пшеница, овес, ечемик, киноа, кафяв ориз) и да ограничите консумацията на рафинирани зърна (бял ориз и бял хляб). Също така е важно да се ограничи консумацията на червено месо и да се избягват преработени месни ястия като колбаси, шунка, колбаси, кремави колбаси, салам и др. Що се отнася до мазнините, изберете растителни масла (маслини, рапица, царевица, слънчоглед, фъстъци) и избягвайте частично хидрогенирани, които съдържат нездравословни трансмазнини. Масла и масло, които се консумират в малки количества.
Препоръчват се 3 основни хранения и 2-3 закуски всеки ден, без да се „хапят“ между храненията. Важно е да имате почивка за обяд, без други притеснения или дейности. Нека се опитаме да дадем достатъчно време за хранене, като имаме ползата да постигнем чувството за ситост по-бързо, за да не консумираме по-големи количества храна, като по този начин предотвратяваме проблеми с храносмилането. Много е важно да проверявате редовно телесното си тегло и да практикувате лека/умерена физическа активност ежедневно, което помага да контролирате телесното си тегло и да поддържате добър тонус.
Хранителните пирамиди се използват в здравословното хранене, т.е. графичен израз на хранителни препоръки. Показанията, представени в хранителната пирамида, се изразяват в порции храна, а ежедневната консумация осигурява основните хранителни вещества, от които се нуждаем. Препоръката е да се консумира поне минималният брой порции от всяка група храни, като се вземат предвид собствените им енергийни нужди в зависимост от възрастта, пола, физиологичното състояние и здравословното състояние, физическата активност, извършвана ежедневно. Препоръчителната консумация на вода и физическа активност също са представени, а в горната част на пирамидата са рафинирани мазнини и сладкиши (торти, пайове, шоколад, бонбони и др.), Храни, които трябва да се консумират рядко и в малки количества.
Друг компонент на здравословния начин на живот е хигиената на съня. За възрастен се препоръчва 6-8 часа сън на нощ, от които един час трябва да е преди полунощ. Хъркането може да е признак на синдром на сънна апнея. Полисомнографията (PSG) е основният диагностичен метод при патология на съня. Най-малко ежегодно контролните и медицинските тестове, препоръчани от семейния лекар, са от съществено значение за поддържане на здравето или ранна диагностика на заболяванията, започване на лекарствено лечение, препоръчано от лекаря, проследяване на развитието на заболяването или здравето. Тестовете и други медицински прегледи се индивидуализират и препоръчват от семейния лекар и/или специалист в зависимост от възрастта, пола, здравето или заболяването.
За да останете здрави и да имате „похот за живот“, освен ежедневните дейности, е важна и физическата активност (включително ходене). За възрастен се препоръчват 150 минути лека/умерена физическа активност седмично, поне 3 дни в седмицата и с почивка само от повече от 2 последователни дни. Физическата активност намалява сърдечно-съдовите рискови фактори, допринася за загуба на тегло, предотвратява появата на диабет тип 2, укрепва костната структура, тонизира мускулите, помага ни да имаме красиво и здраво тяло.