Какво означава здравословно хранене ЯДИ ПО-УМНО

Все повече хора се занимават със здравословна диета в името на здравето си. Но как всъщност изглежда здравословното хранене? EAT SMARTER обяснява.

Съдържание

1. Какво означава здравословно хранене?
2. Как работи здравословното хранене?
3. Здравословно хранене за целия ден
4. Какво е нужно на тялото ни, за да оцелее?
5. Какви са ефектите от здравословното хранене?
6. Кои храни са подходящи за здравословна диета и кои не?
7. Защо здравословното хранене е толкова важно при децата?
8. Тук има здравословни рецепти
9. Знания за отнемане

Храненето не само служи за задоволяване на нуждите ни и за поддържане на функционалността на тялото ни, но също така може да бъде удоволствие и да свърже хората. Въпреки това, когато диетата оказва влияние върху нашето тегло, тя може да се превърне и в тест за търпение. Но какво точно представлява здравословната диета и как може да бъде вкусна? Ние се заехме с тази основна тема и събрахме всичко, което трябва да знаете за здравословното хранене.

Какво означава здравословно хранене?

Няма единна дефиниция за това. На първо място, терминът „здравословен” трябва да се разгледа малко по-близо. Това означава, че дневният прием на храна трябва да се състои от храни, които осигуряват хранителни вещества, от които тялото се нуждае ежедневно Поддръжка на функцията необходими. Но изборът на храна играе решаваща роля тук (повече за това в глави 2 и 5). Като цяло менюто трябва да е повече билкови продукти като плодове, зеленчуци или бобови растения, като животински храни като месо, мляко и млечни продукти. Също така Избор на напиткиl е част от здравословната диета. Други фактори, като например адекватно упражнение, допринасят точно толкова за здравословния живот, колкото и диетата.

Комбинацията от всички тези фактори също може да се нарече един балансиран хранене описвам. Балансиран в смисъл на баланс между приема на основни хранителни вещества в точното количество и цялостен здравословен начин на живот, който включва много упражнения, здравословно ниво на стрес и умерена консумация на луксозни храни (алкохол, цигари).

Как работи здравословното хранене?

С най-новите научни открития и изследвания от миналото, темата "Как се храня правилно?" многократно дискутирани противоречиво. Докато някои предпочитат да разчитат на собствения си опит и нужди на тялото, има и други, които се възползват от всяка диетична тенденция, като ниско съдържание на въглехидрати или палео. Това обаче има добри насоки за здравословна диета Германско общество по хранене Разработен отдавна. Това включва десет правила, които сме обобщили за вас по-долу:

Използвайте разнообразие от храни: Има много голям избор от храни, които правят менюто ни доста разнообразно и също така попълват хранителния ни баланс. Тъй като никоя храна не предлага всички хранителни вещества. По-голямата част от ежедневната ви диета обаче трябва да се състои от храни на растителна основа. Животински продукти като мляко и месо са по-склонни да се разглеждат като „гарнитури“.

Пет пъти плодове и зеленчуци на ден: DGE препоръчва три порции зеленчуци (около 400 грама) и две порции плодове (около 250 грама) на ден. Бобовите растения като боб и леща също са част от него и с фибрите си осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Сушените плодове също могат да заменят порция плодове. Това обаче трябва да е по-малко, защото съдържанието на калории е по-високо.

Консумирайте пълнозърнести продукти: Пълнозърнестите храни като тестени изделия, ориз или брашно са много по-богати на фибри и хранителни вещества от продуктите от бяло брашно. Те не само осигуряват по-дълго ситост, но също така съдържат много по-важни хранителни вещества като минерали и микроелементи. Картофите, които не са силно преработени (готовите ястия като пържени картофи или хаш кафяви не са особено подходящи поради високото си съдържание на мазнини) също са много добър източник на въглехидрати.

Животински продукти като добавка: Храните на животни като колбаси и месни продукти, риба, както и мляко и млечни продукти трябва да се разглеждат като допълнение към растителния компонент на менюто и са особено важни за нуждите от витамин В12. Млякото и млечните продукти като сирене и кисело мляко трябва да се консумират ежедневно, тъй като те са важен източник на калций. Калцият е важен за изграждането на костите и зъбите. DGE също препоръчва да се яде риба веднъж или два пъти седмично поради съдържанието на йод и омега-3 мастни киселини. За седмичната консумация на месо не трябва да бъде повече от 300 до 600 грама колбаси и месни продукти (в зависимост от изискването за калории). Яйцата също трябва да се ядат умерено.

Предпочитайте здравословни мазнини: Те се намират главно в растителни продукти. Животинските мазнини съдържат най-вече наситени мастни киселини, които могат да имат отрицателен ефект върху мазнините в кръвта ни. В растителните мазнини има повече ненаситени мастни киселини. Те имат много положителни ефекти върху нашето здраве. Също така е важно да обърнете внимание на скритите мазнини, които могат да се намерят в колбасите например.

Захар и сол в умерени количества: Захарта е не само висококалорична, но и няма хранителни вещества. Прекомерната консумация на захар увеличава риска от диабет и затлъстяване. Захарните алтернативи като сушени плодове или мед могат да бъдат добри алтернативи. Солта също не трябва да се консумира в големи количества. DGE препоръчва не повече от 6 грама на ден, тъй като солта повишава кръвното налягане и премахва водата от тялото.

Пии много вода: Ежедневното достатъчно количество течности е от съществено значение за поддържането на функцията на нашето тяло. Ориентирът за това е 1,5 до 2 литра на ден. Тук се препоръчват особено вода и неподсладен чай, тъй като сладките напитки като безалкохолни напитки или плодови сокове съдържат ненужни калории, голямо количество захар и представляват риск от диабет и затлъстяване. Алкохолът също трябва да се консумира умерено. За жените DGE препоръчва да не се консумират повече от 10 грама алкохол, а за мъжете 20 грама (еквивалентно на половин литър бира или 250 милилитра вино) на ден. Трябва обаче да се избягва ежедневната консумация, тъй като това увеличава риска от рак.

Нежна подготовка: Когато приготвяте храната, е важно да обърнете внимание на нежен и нискомаслен метод на приготвяне. Много витамини и хранителни вещества са разтворими във вода или чувствителни към топлина. Следователно при нагряване или варене във вода (например картофи) могат да се загубят важни хранителни вещества. Нежните методи за приготвяне като пара или задушаване са за предпочитане. Методите с високо съдържание на мазнини като пържене също не трябва да се използват редовно.

Яжте съзнателно и внимателно: Наслаждаването на храната и осъзнаването на яденото е изключително важен фактор за здравословното хранене. Също така е важно да отделите достатъчно време за ядене и да консумирате храната бавно. Защото само след 20 минути възниква усещане за пълнота. Така че, ако ядете много бързо, ядете повече храна на Запад. Също така е полезно да дъвчете добре, за да не го правите твърде трудно за храносмилането.

Достатъчно упражнение: Упражненията също са част от здравословното хранене. В зависимост от работата, трябва да тренирате от 30 до 60 минути на ден. Как изглежда това трябва да се решава индивидуално (отслабнете или запазете теглото). Спортът е важен за изграждането на мускули и може да бъде чудесен начин да балансирате стресиращото си ежедневие.

Тук ще намерите 10-те правила на DGE, обяснени по-подробно.

Здравословно хранене за целия ден

За да сте сигурни, че се снабдявате адекватно всеки ден, в идеалния случай трябва да спазвате следните количества:

• 3 порции зеленчуци
• 2 порции плодове
• 1,5 литра вода
• 30 грама фибри (пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения)
• 250 до 310 грама мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко, мляко и др.)
• риба веднъж или два пъти седмично
• около 260 грама въглехидрати от картофи, пълнозърнести храни, зърнени храни, ориз (с изискване за калории около 2000 килокалории на ден)

Само през това Комбинация от различни храни хранителните нужди могат да бъдат покрити оптимално.

Между другото: На 7 март всяка година Асоциацията по хранене и диететика има Ден на здравословното хранене комплект. Това трябва да служи за осъзнаване на личното хранене и, ако е необходимо, за извършване на промени.

Какво е нужно на тялото ни, за да оцелее?

На първо място, тялото ни трябва да работи с него Макронутриенти - хранителни вещества, които се намират в големи количества в храната: въглехидрати, мазнини и протеини. Ежедневният прием на храна трябва да бъде грубо изключен 55 до 60 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 10 до 15 процента протеини състоя се.

въглехидрати съставляват основната част, защото ни осигуряват необходимата ни енергия и регулират кръвната ни захар. Сложните, т.е. богати на хранителни вещества въглехидрати, като леща, ги карат да се покачват по-бавно и по този начин да се заситят по-дълго.

Протеини също са жизненоважни, тъй като те съставляват голяма част от клетките. Тъй като нашето тяло не може да синтезира сами всички протеини, протеинът трябва да се приема чрез храната ни. Това позволява клетките да се формират и обновяват. Те също са отговорни за образуването на ензими и хормони и участват в множество метаболитни процеси.

Без също дебел не можем да оцелеем. Тъй като мазнините ни осигуряват незаменими мастни киселини и гарантират, че някои витамини могат да бъдат усвоени само.

Нуждаем се и от т.нар Микроелементи за основни процеси в организма. Те включват минерали като калий, калций и магнезий и витамини като витамини В, С или фолиева киселина.

Какви са ефектите от здравословното хранене?

Здравословната и балансирана диета има няколко положителни ефекта. От една страна, той гарантира, че не натрупваме излишни килограми. От друга страна, много здравословни ползи могат да бъдат постигнати чрез здравословна диета. Например, има много изследвания върху някои съставки в растителните храни като плодове и зеленчуци, които съдържат Намалете риска от различни заболявания. Например, някои екстракти от тиквички намаляват риска от рак (1). Етеричните масла в босилека, от друга страна, действат като естествен антибиотик, например (2) .

Освен това здравословната диета също може да помогне на нашата Умствено състояние влияние. Има и многобройни изследвания, които показват, че балансираната диета с много плодове и зеленчуци озарява настроението ни и ни прави по-здрави. Нездравословното хранене като бързо хранене може дори да предизвика депресия (3) .

Като цяло здравословната диета ви кара да се чувствате по-здрави, по-здрави и по-жизнени. Така че като цяло се чувствате по-комфортно в собственото си тяло и правите нещо добро за здравето си, защото освен всичко друго сте по-малко склонни към заболявания.

Кои храни са подходящи за здравословна диета и кои не?

Следващият списък се основава силно на десетте правила на DGE, които вече бяха обяснени по-подробно в глава 2.

Подходящи храни за здравословна диета:

• Плодове и зеленчуци (могат да се използват и прясно замразени храни)
• Бобови растения като леща и боб
• Зърнени продукти като овес, спелта и ръж
• Мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като натурално кисело мляко, мляко и сирене
• Сушени плодове
• Ядки като бадеми и орехи (но умерено поради високото си съдържание на калории)
• билкови продукти като овесено или бадемово мляко и бадемово масло

По-скоро тези храни трябва да се избягват:

• силно преработени продукти като готови ястия
• Продукти с високо съдържание на сол и захар
• мазни храни като сладкарски изделия, чипс и ко.
• алкохол

Прилага се следното: Строгост Забрани и откази са всичко друго, но не и практични - гладът обикновено е от дневен ред. При специални поводи или тържества можете също да празнувате, без да се забелязват допълнителни килограми - стига такива „калорични бомби“ да не станат част от ежедневието. Защото удоволствието и жизнерадостта не бива да се пренебрегват.

Общо трябва да има три хранения на ден - закуска, обяд и вечеря. По време на хранене могат да се консумират здравословни закуски като ядки. Дневните насоки за калориите са приблизително между 1500 и 2000 килокалории в зависимост от физическата активност и пола. Тук можете да публикувате своя изискване за лични калории да изчисля.

Но също и в Ежедневна работа разбира се, здравословното хранене не бива да отпада. Седмичните планове за хранене на EAT SMARTER улесняват приготвянето и насладата от тях в офиса. Те са проектирани по такъв начин, че не само хранителните нужди се допълват ежедневно, но предлагат и много разнообразни ястия. В допълнение, вечерята директно представлява обяд за следващия ден. Това ви спестява време при готвене и пазаруване.

Защо здравословното хранене е толкова важно при децата?

Не само образованието е поставено като крайъгълен камък в детството, но и храненето има голямо влияние. За растежа децата се нуждаят от най-важните хранителни вещества, за да могат всички органи да се развият правилно. Калцият и протеините са от съществено значение за това.

Но освен поддържането на функцията, здравословното хранене при децата влияе и върху последващото им тегло. Диета, която е много богата на захар и мазнини, например създава определено количество памет в тялото, което е трудно да се промени в по-късния живот. Това означава, че нездравословната диета с високо съдържание на захар и мазнини ви излага на голям риск от затлъстяване и всички свързани заболявания. В зряла възраст често е трудно да се обърнат тези "хранителни грешки".

В следващото видео проф. Д-р J. Kai Bühling полезни съвети за това как да приведете децата към здравословна диета:

Здравословната диета обаче е важна дори по време на бременност. Тъй като адекватният запас от хранителни вещества е от съществено значение за развитието на плода. Тук можете да разберете как можете лесно да се храните здравословно по време на бременност и на какво още трябва да обърнете внимание.

---