КАКВО ОЗНАЧАВА КЕТОГЕННИЯТ РЕЖИМ? Decathlon Tips Спортна информация Статии, Хранене,
Чували ли сте някога за кетогенната диета? Да, разбира се, но какво точно означава това? Начинът, по който работи е ефективен?
В културизма храненето е много важно. Независимо дали сте в период на мускулен растеж или загуба на тегло, храненето е от съществено значение! Говорим за палеолитна диета, киселинно-алкална диета, балансирана диета, високо протеинова диета и ... кетогенна диета. Интересувате ли се от този начин на хранене? Разберете по-долу за какво става въпрос!
Режим на рима с изключване или ограничение
В диетологията терминът диета означава ограничение. Това означава, че дневният прием на калории ще бъде по-малък от действителните нужди на организма да функционира правилно и да поеме натоварването, на което е подложено. Целта често е да отслабнете. Диетата ви позволява да принудите тялото да приема енергия от масата на мазнините, съхранявани в мастните клетки, а понякога и от мускулната маса.!
Това натоварване съответства на основния ни метаболизъм и ежедневните физически дейности, наричани още „ниво на физическа активност“ (NAF). NAF може да се използва за количествено определяне на калорийния прием, свързан с времето за сън (да, консумираме калории, когато спим и особено за функционирането на сърдечната, белодробната, съдовата, мозъчната, храносмилателната система и др.), Времето, прекарано в седене, изправяне, със или без пътуване, до интензивни професионални дейности и спортни дейности, всички през 24 часа.
Основният метаболизъм от своя страна съответства на енергийната консумация, необходима на тялото, с други думи, минималната дневна консумация на енергия, която позволява на тялото да оцелее.
Какви са нашите енергийни нужди?
Нашите ежедневни енергийни нужди са много лесни за изчисляване. Те зависят от основния метаболизъм и NAF.
И ако например нуждите ни са 2500 Kcal и решим да консумираме само 2000 Kcal, ние сме на диета! И честно казано, дори резултатите да могат да се усетят бързо, продължението всъщност не е много приятно! Ако се постави на диета, тялото се забавя и вече не функционира толкова ефективно. Умора, промени в настроението и намалено спортно представяне, намалена концентрация и внимание със сигурност ще се усетят. Нашата мотивация намалява, деморализираме се, отказваме се и напълняваме, а понякога дори повече, отколкото успяхме да отслабнем! Това е известният йойо ефект!
Как да процедираме?
Е, ние даваме на тялото това, от което се нуждае. Просто правим това по различен начин, тоест ние се грижим да внесем правилните макронутриенти, като въглехидрати, липиди и протеини, чрез разпределение, което ни подхожда и ни позволява да постигнем целта си. Накратко, не ядем по-малко, но по-добре!
Ако искате да изчислите вашите нужди от макронутриенти по персонализиран начин, вижте статията " Как да изчислите вашите макронутриенти „Където обясних всичко!
И кетоген, какво означава това?
Думата кетоген се отнася до кетони или кетонни тела (ацетоацетат, бета-хидроксибутират). Това са молекули, които тялото ни синтезира, когато го лишаваме от глюкоза (захар). Основната роля на глюкозата е незабавното осигуряване на енергия под формата на калории. Но без това тялото ни се адаптира и синтезира глюкоза от резервните ни мазнини. Чрез този процес той също синтезира кетони. Това се нарича неоглюкогенеза или глюконеогенеза. Това може да има терапевтични ефекти: може да бъде полезно срещу диабет и епилепсия. В момента се провеждат експерименти за лечение на някои видове рак и невродегенеративни заболявания (Паркинсон, Алцхаймер). Към днешна дата механизмите на действие не са изяснени.
Какъв е принципът на кетогенния режим?
Целта на кетогенната диета би била да отслабне, свързано или не с подобряване на здравето и ще разберете, че за да може тялото ни да синтезира кетонни тела, е необходимо да го лишим от захар, като го заменим с мазнини (липиди).
Препоръките за балансирано хранене са 40 - 55% въглехидрати, 10 - 20% протеини и 35 - 40% липиди. Препоръките за кетогенна диета са 70 - 80% липиди, 20 - 25% протеини и само 5 - 10% въглехидрати.
Не е известно защо диетата с високо съдържание на мазнини ни кара да отслабваме. Представени са няколко аргумента, но нито един от тях не е доказан: това би намалило апетита, като играе роля в хормоните на ситостта. Също така, неоглюкогенезата, която позволява производството на глюкоза от мастни киселини (липиди), изисква повече енергия за нашето тяло и следователно увеличава приема на калории. И накрая, инсулинът, хормон, отговорен, наред с други неща, за съхранението на захари в мазнините, се синтезира в много по-малки количества. По този начин глюкагонът, друг хормон, ще работи по-усилено, за да използва телесните мазнини.
На практика какво означава това?
Процент от 5 - 10% въглехидрати съответства на вилица от 20 - 50 грама въглехидрати на ден!
За да ви помогнем, ето няколко еквивалента:
20 грама въглехидрати се осигуряват от 40 г хляб, 30 г корнфлейкс, 2 картофа, 4 супени лъжици сушени зеленчуци (напр. Леща) или 1 ябълка, 2 клементини и др.
В кетогенния режим делът на въглехидратите ще бъде запазен предимно за зеленчуци и млечни продукти. Плодовете, нишестените храни и сушените зеленчуци не присъстват в този тип диета.
Липидите от своя страна ще бъдат снабдени с яйца, бяло или червено месо, мазни риби, растителни масла, авокадо, млечни продукти като масло, сирене или кисело мляко.
Тук няма разлика между различните видове омега, особено 3, 6 и 9. Целта е консумацията на мазни храни.
Предупреждение за хора, които имат висок холестерол или са на антихолестеролно лечение: съветваме ви да се консултирате с Вашия лекар, който да бъде спазен по време на този режим.
И накрая, протеините ще бъдат осигурени от яйца, бяло месо, червено месо, тлъста риба, сирене, кисело мляко и особено извара.
Кетогенният режим и неговите слабости
Да, кетогенната диета води до загуба на тегло и може да подобри здравето. Той обаче има някои слабости, като недостатъчен прием на витамини и минерали, които биха могли да бъдат източник на повече или по-малко важни недостатъци. Това се дължи на липсата на плодове. Това е също режим, който включва ограничения и ограничения, понякога е трудно да се спазва, когато практикуваме интензивна и редовна физическа активност или когато социалният и семейният ни живот включва много хранения навън.
Пример за меню?
Всъщност е доста просто, яжте каквото искате, освен богатите на въглехидрати храни.
Например, за закуска, 2 бъркани яйца и парче сирене или омлет със сирене ще са идеални. На обяд препоръчваме като предястие пресни зеленчуци, подправени с растително масло, като рапично масло, богато на омега 3, последвано от червено месо с пържени зеленчуци и обикновена извара за десерт. Следобед, лека закуска, бадеми или ядки и напитка без захар (чай, билкова настойка, кафе, вода).
И накрая, добра порция зеленчуци (в салати, супи или сосове) и риба прекрасно ще завършат деня ви на кетогенна диета.
Запомнете: Ако искате да изберете този режим за дълъг период от време, препоръчваме ви да се консултирате с Вашия лекар, за да бъдете спазвани. В краткосрочен план, като част от малка загуба на тегло или намаляване на мускулната маса, тази диетична програма може да е подходяща за вас. За хора, склонни към хипогликемия, този режим трябва да се спазва с повишено внимание и отново Вашият лекар ще бъде добър партньор за постигане на целите Ви.
Много модерна, кетогенната диета убеди много хора и, както всяка диета, има предимства и недостатъци. Надяваме се, че съм отговорил на всички ваши въпроси. Не се колебайте да споделите своя опит, идеи и мнения по тази тема, оставяйки ни вашите коментари.