Какви са процентите на здравословни и нездравословни телесни мазнини - Team Viking GmbH
Какви са процентите здравословни и нездравословни телесни мазнини
Ако искате да знаете как процентът на телесните мазнини е свързан със здравето ви и колко сте слаби, без това да има отрицателни последици за тялото ви, тогава трябва да прочетете тази статия
Днес всички говорят за това да станат жилави и дефинирани до костите, но малцина осъзнават, че това може да бъде и проклятие. След като сте били наистина слаби, всичко останало ще бъде неприемливо. Тънкият се превръща в новата норма. От този момент нататък автоматично ще видите всичко по-дебело като смело.
Поради това много хора, които някога са били привързани към постигане на много ниски нива на телесни мазнини, сега са привързани към поддържането на това ниво на стройност. Може да се твърди, че такова пристрастие към телесните мазнини като цяло е психически нездравословно, но тук определено има сива зона.
Някои хора виждат преданост и шофиране, докато други виждат невротична мания. Кой в крайна сметка е прав зависи в действителност от индивидуалните обстоятелства. Не трябва да се забравя и умственото и емоционално освобождаване, което идва с постигането на стройно тяло.
Ако наистина сте доволни от тялото си, няма да прекарвате толкова време в мислене за него. Нека бъдем честни - ако се чувстваме прекалено дебели или слаби, но колебливи или каквото и да е, това е като зъбобол - няма да изчезне от само себе си.
Разбира се, можем да избягваме да го забелязваме или да го потискаме с рационализации или други форми на умствена гимнастика, но това никога няма да изчезне. Сянката му винаги ще се вижда.
Е, представете си, че никога повече няма да се тревожите за това. Представете си, че никога повече няма да се налага да губите енергия, като се съмнявате, тревожите или поставяте под съмнение решенията си какво и как да ядете. Представете си, че никога повече няма да се чувствате виновни за нарушаването на хранителните обещания, които сте си дали.
И представете си крайната награда: свободата да посветите цялото това внимание и енергия на по-положителни и смислени неща.
Е, има два начина да постигнете тази фитнес нирвана:
Преодолейте желанието си да сте слаби и мускулести и да намерите удовлетворение в сегашното си състояние
Станете слаби и мускулести. Лично според мен вариант номер две е не само по-лесен, но и психологически по-здравословен.
Но не за това ще говорим в тази статия. Вместо това ще се съсредоточим върху физическите ефекти от различните нива на телесни мазнини.
По-конкретно, ще отговорим на прост въпрос:
Кои проценти телесни мазнини са здравословни и кои нездравословни?
Сега, когато сме на една и съща страница, нека да стигнем до истинския проблем.
Какъв е процентът на телесните мазнини?
Процентът на телесните мазнини е просто процентът от теглото ви, съставен от мазнини. Ако напр. Ако тежите 75 килограма и носите със себе си 7,5 килограма мазнини, процентът на телесните мазнини е 10% (7,5 разделен на 75).
Процентът на телесните мазнини се променя, когато съставът на тялото се промени. Това означава, че тя се променя по естествен път, докато натрупвате мазнини, но също така се променя с натрупването на мускули.
Да кажем например, че стартирате програма за изграждане на мускули с тегло 75 килограма и процент телесни мазнини 10%. Хранете се и тренирате правилно и изграждате 7,5 килограма мускули и 2,5 килограма мазнини, така че сега тежите 85 килограма и носите 10 килограма мазнини със себе си.
Е, общата ви мастна маса сега се е увеличила с 33% (от 7,5 на 10 килограма), но процентът на телесните мазнини се е увеличил само с 2% до около 12%.
Ако след това спрете да тренирате за една година и загубите изградените 5 килограма мускули, но не загубите мазнини, процентът на телесните мазнини все още ще бъде около 12% (10 разделен на 80), но Ще изглеждате много по-колебливо. Въпросът е, че процентът на мазнините в тялото ви се покачва и намалява, докато обличате и губите мускули и мазнини.
Как можете да определите процента на телесните мазнини?
Има редица начини, по които можете да изчислите процента на телесните мазнини и те могат да варират значително по отношение на надеждността и точността.
Ето няколко примера:
Скалите на телесните мазнини и други измервания, базирани на измервания на електрически импеданс, са известни като противоречиви и неточни.
Повечето методи за измерване на кожните гънки не са много по-добри, защото са склонни към технически грешки и неправилни формули за изчисление.
Дори критично аплодираното DEXA сканиране може да бъде също толкова грешно, колкото всеки друг метод.
За щастие точната числена стойност не е толкова важна, когато става въпрос за оценка на напредъка. За това е достатъчна комбинация от скала, рулетка, дебеломер и изображения за напредъка.
Какво се случва, когато загубите телесни мазнини?
Изглеждаш по-добре - кой би си помислил? Като се има предвид това, много други неща се случват в тялото ви, докато отслабвате (1). Спите по-добре, тялото ви реагира по-добре на упражнения и хранене, общият ви риск от заболяване намалява, качеството на живота ви се увеличава и списъкът може да продължи вечно (2). По принцип почти всичко физиологично работи по-добре, когато сте по-слаби.
Но ако вземете стройност твърде далеч, това ще бъде вредно. Когато нивата на телесните мазнини станат твърде ниски, списъкът с потенциални негативни последици за здравето е дълъг и включва (3) ...
Проблеми със зъбите и венците
Причината, поради която нивата на телесните мазнини оказват толкова силно въздействие върху вашето здраве и благосъстояние, е, че мазнините са много повече от грозно, мазно месо. Той играе много жизненоважни роли в тялото, които включват защита на органите от увреждане, поддържане на телесната температура, производство на хормони и други химикали и много други.
Някои от тези жизненоважни хормони и химикали, които се нуждаят от здравословни нива на телесни мазнини, включват ...
Това е ензим, който участва в метаболизма на половите хормони
Това са протеини, които са особено важни за имунната система.
Това е хормон, който е свързан преди всичко с регулирането на телесното тегло
Това е хормон, който участва в контрола на кръвното налягане.
Това е ензим, който участва в съхранението и метаболизма на мазнините, за да освободи енергия.
Когато нивата на телесните мазнини спаднат твърде много, производството на тези химикали (и много други) е нарушено, което от своя страна може да повлияе на вашето здраве.
Изводът е, че идва момент, в който да изглеждаш добре и да си здрав се изключват взаимно. И щом това се случи, единственият начин да възстановите здравето е да възстановите част от загубените мазнини (4).
Какво е здравословен процент телесни мазнини за мъжете?
Ако от известно време сте активни във фитнеса, вероятно сте чували много мнения по темата. Тук са широко разпространени невежеството и завистта, в резултат на което общата тенденция е да се осъждат ниските нива на телесни мазнини като нездравословни и безотговорни.
Тези страхове обаче са силно надценени.
Реалността е, че отрицателните ефекти, свързани с ниско съдържание на телесни мазнини при мъжете, се появяват само при много ниско телесно съдържание на мазнини - за да бъдем точни около 5% телесни мазнини.
Както показва снимката по-долу, 5% телесни мазнини вече отговарят на екстремна дефиниция до костите. Това е нивото на стройност, което културистите и спортистите от фитнес клас извеждат на сцената (и за което се изискват значителни количества лекарства и забранени вещества). И дори тези спортисти не могат да поддържат толкова ниска телесна мазнина много преди да започнат сериозни проблеми.
За щастие типът определение, който повечето мъже искат да постигнат, попада в диапазона от 7 до 9%, който е естествено постижим и здравословно устойчив (6). Трябва да знам това, защото поддържам процента на телесните мазнини в диапазона от 8% през цялата година и досега не съм виждал никакви негативни ефекти, докато в същото време повече или по-малко перфектно здраве.
Така че въпросът е следният: ако сте мъж и целта ви е да сте слаби, атлетични и мускулести, тогава няма от какво да се притеснявате. Диетата и храненето са всичко, от което се нуждаете (и няколко добавки, разбира се, могат да ви помогнат).
Какво е здравословен процент телесни мазнини за жените?
Много хора смятат, че ниските нива на телесни мазнини са нездравословни за мъжете, но изключително нездравословни за жените. Това също до голяма степен може да се отдаде на невежество и завист.
Отрицателните ефекти, свързани с ниските нива на телесни мазнини при жените, започват да стават очевидни при около 12% телесни мазнини.
Следващите снимки служат, за да ви дадат представа за какво говорим на практика.
Работил съм с хиляди жени и никога не съм срещал жена, която да казва, че се стреми към 12% телесни мазнини (освен състезанията, разбира се). Вместо това повечето жени са си поставили цел, която е по-постижима и устойчива, а повечето жени имат процент на телесни мазнини от 18-20%.
Лечението на нивата на телесните мазнини и здравето не би било пълно, без да се обърне внимание на опасенията относно нивата на хормоните и менструацията. Много жени вярват, че прекаленото изтъняване неизбежно ще доведе до големи хормонални дисбаланси, които могат да доведат до пропуснати менструации.
Е, не е толкова лесно. Ниските нива на телесни мазнини са свързани с ниските нива на хормона лептин (7), което може да повлияе на менструацията (7) (особено ако нивата на телесните мазнини спаднат твърде много).
Това, което озадачи учените обаче, е фактът, че за всеки пропуснат спортист може да се намери нормален, редовен спортист, който е също толкова слаб. Освен това атлетките губят менструация при много различни нива на телесни мазнини.
Беше ясно, че в това има нещо повече от нива на телесни мазнини. Е, зъбните колела продължават да се въртят и най-накрая се намери отговор: енергийният баланс (8). Енергийният баланс описва връзката между количеството енергия, което ядете, и количеството енергия, което изгаряте.
Можете да го възприемате като вид банкова сметка за вашето тяло:
Ако консумирате повече енергия, отколкото изгаряте, значи сте в състояние на положителен енергиен баланс (излишни калории)
Ако поддържате тялото си в калориен излишък, ще напълнеете
Ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, значи сте в състояние на отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит).
Ако поддържате тялото си в състояние на калориен дефицит, тогава отслабвате.
Много неща се случват в тялото, когато ядете твърде много или твърде малко, а някои от тях имат нещо общо с менструацията. Ето защо проучванията показват, че енергийният баланс засяга менструацията повече от нивата на телесните мазнини (8).
По-конкретно, ако жената използва по-малко енергия, отколкото използва, тя може да загуби менструацията си. И колкото по-голяма е разликата между приема и консумацията, толкова по-чести могат да бъдат менструалните нарушения (9).
Това обяснява защо пропуснатите периоди са най-често срещани сред спортисти, които участват в спортове, които изискват ниско телесно тегло и слабост, включително балет, гимнастика, бягане на дълги разстояния и плуване, наред с други.
В повечето случаи това просто се свежда до твърде тежки тренировки, съчетани с твърде нисък прием на калории (10) (поради което много жени, които се опитват да получат ... да загубиш). Това е и причината, поради която такива спортисти често имат периоди отново, ако енергийният прием е увеличен достатъчно или консумацията на енергия е намалена в достатъчна степен.
Така че, ако загубите менструация по време на диета, за да губите мазнини, това не означава непременно, че сте твърде слаби. По-скоро това означава, че сте твърде агресивни с калорийния си дефицит и трябва да намалите разликата между енергийния прием и консумацията.
Трябва също така да се отбележи, че високите нива на стрес също могат да допринесат за репродуктивни проблеми (11). Това е една от многото причини да правите адекватната релаксация приоритет в живота си (особено по време на диета).
Не на последно място, трябва да се спомене, че съм виждал жените да се борят с нередовни менструации, след като достигнат целевото си тегло, защото са пропуснали да увеличат приема на калории по подходящ начин след диетата си. Вместо това те се придържаха към диетата си с ниско съдържание на калории, обикновено защото се страхуваха, че преяждането може да доведе до наддаване на тегло.
Изводът по темата за здравословен процент телесни мазнини
Спрете да слушате дебели хора, които казват, че да бъдеш слаб е нездравословно. Нездравословно е да бъдете изключително слаби, но е почти невъзможно да постигнете толкова ниски нива на телесни мазнини по естествен път (и повечето хора също не го смятат за желателно).
По-важен е фактът, че е нездравословно да се прехранва хронично и да се прекалява с упражненията, независимо от процента телесни мазнини.
Затова станете слаби, храните се правилно, тренирайте усилено, обърнете внимание на регенерацията си и направете здравето си приоритет и не можете да загубите.