Какво не знаете за времето за хранене
Това, което вероятно сте чували стотици пъти ...
Ето какво трябва да знаете:
- Що се отнася до храненето, хранителните вещества имат значение, поне ако искате да оптимизирате мускулната маса, състава на тялото, регенерацията, производителността и силата.
- Губите времето си, ако не обърнете внимание на инсулина си по време на фазата на тренировка.
- Що се отнася до силата, има малко неща, които са по-малко противоречиви от безупречната фаза на тренировка.
През годините беше постигнат много напредък в изграждането на мускули, хранене и добавки, но едно нещо изтласка всички останали по отношение на ефективността: знаейки значението на времето.
Позволете ми да ви го обясня така: по отношение на мускулната маса, състава на тялото, регенерацията, работоспособността и силата, най-важното е кои конкретни хранителни вещества консумирате.
Бодибилдингът от години говори за „Третия закон“. Този термин означава факта, че за възможно най-голям успех в тренировките трябва да консумирате най-добрия състав на хранителни вещества, за да подхранвате, презареждате и възстановявате мускулите напълно. Но можете да правите това директно преди, по време или непосредствено след тренировка. Този период понякога се нарича пери тренировка, което означава нещо като около тренировката. Това е гръбнакът на нашата индустрия на добавки, така да се каже.
Има много последователни изследвания по въпроса и много статии и книги го посочват, но малцина всъщност са обяснили какво всъщност се случва, когато приемате определен набор от хранителни вещества в много точно време преди, по време и след тренировка взема себе си.
Ако повече хора разбраха това, щеше да настъпи изцяло нова ера в силовите тренировки, където хората всъщност щяха да постигнат значителен и надежден напредък.
Накратко: ако все още не сте живели по правилата на добавките за тренировка, тогава ще го направите най-късно след тази статия - при условие, разбира се, че живеете в свят на логика.
За да получите по-добро разбиране на времето за хранене, в тази статия ще сравним традиционния подход с добър и научно обоснован протокол за добавки.
Какво се случва по време на тренировка
Преди тренировката
През последните няколко години умелите трениращи може да са приемали протеиново/въглехидратно хранене около час или два преди тренировка. След това те разтягат краката си, може да погледнат бележките за упражненията си и да оставят храната им да се усвои малко, за да може да се абсорбира от червата на червата, където хранителните вещества след това се просмукват в капилярни притоци, които след това снабдяват кръвоносните съдове.
Нивото на инсулина би се повишило съответно и наскоро усвоените/усвоени хранителни вещества биха поставили върху хормоните. Заедно те биха преминали през теченията, докато достигнат други капиляри, които водят директно в мускулните клетки. След това инсулинът ще подарява на мускулните клетки различните аминокиселини и молекули глюкоза. След това стажантът отива в студиото и започва да тренира много по-силно.
Тренировката
За съжаление, нивата на инсулин, които са скочили час или два преди храненето преди тренировка, вероятно са се върнали към изходното си ниво по това време. Резултатът от това е, че гликогенът (/ глюкозата), от който мускулите зависят, започва да пада бързо през първите няколко серии.
Хормонът глюкагон започва да повдига опортюнистичната си глава. Глюкагонът е инсулинов антагонист (което означава, че действа срещу инсулина) и започва като извлича аминокиселини от мускула, за да го превърне в глюкоза, която след това се използва като енергиен носител. В същото време нивата на други катаболни хормони като епинефрин и кортизол се повишават.
В търсенето на глюкоза епинефринът започва да ограбва черния дроб от гликоген. Кортизолът също взема всичко, което може да получи в отчаяно търсене на енергия. Въпреки това, кортизолът е аморален - не е придирчив. Тя отнема енергията там, откъдето може да я получи: от мазнини, въглехидрати или, за съжаление, от градивните елементи на самите мускули, от протеини.
Колкото по-трудно е обучението, толкова по-голямо е разграждането на протеините за производство на енергия. Добавете тази загуба на протеин към щетите, които самата тренировка нанесе под формата на малки разкъсвания в мускулите и свободните радикали, и вие сте в състояние да организирате урагана Катрина.
Докато фантастичните анаболни хормони като тестостерон, хормон на растежа и IGF-1 се появяват по време на тренировка, повишенията им са относително малки и само временни и често падат след нормалните нива след тренировка. Вярно е, че те извършват някои ремонтни дейности в часовете между тях, но самата фаза на тренировка е най-доброто време, когато става въпрос за изграждане на мускули.
Инсулинът често се счита за най-анаболния хормон. Колко глупаво да се окаже толкова зле в нашия хипотетичен сценарий. Инсулинът е необходим, за да се балансират комбинираните усилия на всички катаболни хормони, предизвикани от упражнения. За съжаление, когато нашият стажант паркира, нивото на инсулина вече беше обратно към първоначалното ниво или по-ниско.
(Разбира се, дори ако нивата все още бяха високи, инсулинът нямаше да има какво да носи, тъй като в този случай нашият обучаван изяде последното парче протеин преди час-два.
Освен това мускулните клетки са изключително чувствителни към инсулин по време и след тренировка - по-чувствителни, отколкото по всяко друго време на деня или нощта. Ето защо малко, ако има някакви хранителни вещества, биха се съхранявали като мазнини, ако се консумират по време на фазата на тренировка. Тази чувствителност обаче рязко спада, когато минат минути след тренировка.
След тренировка
Когато нашият трениращ пристигне у дома и изхвърли протеиновия си шейк, мускулните му клетки са толкова добри, колкото глухи, тъпи и слепи за инсулина поради шейка. Това означава, че инсулинът може да донесе аминокиселините и гликогена до вратата на мускулните клетки, но те няма да чуят или реагират.
Плаващи наоколо сами, много от молекулите на глюкозата се съхраняват като гликоген или мазнини и тъй като е съмнително, че протеинът се съхранява като мазнина, той би попаднал в черния дроб, което е един вид чистилище за неизползваните аминокиселини.
По метаболизъм стажантът отиде в Ада, но не се върна. Запасите от гликоген остават депресирани и разграждането на протеините доминира в протеиновия синтез.
Крайният ефект от тази уж добросъвестна тренировка вероятно ще бъде малък или никакъв анаболен стимул или липса на мускулен растеж, вероятно дори съхранение на мазнини от храненето след тренировка. Мускулната сила все още може да се увеличи, тъй като силата е до голяма степен отговор на неврологичните стимули. Но ако целта беше изграждането на мускули и по-добрият състав на тялото, тогава трениращият почти няма късмет.
Това не е хубава картина, нали?
Нека сравним горния сценарий със стажант, който знае за съвременните и научно доказани добавки за тренировка:
Преди тренировката
Научният опитен трениращ също консумира хранителните си вещества 45-60 минути преди тренировка, но те се състоят от 40-50 грама бързо смилаеми въглехидрати и 35-40 грама уникални ди- и трипептиди, които директно влизат в кръвта и по този начин Подгответе метаболизма. Нивото на инсулина се повишава и аминокиселините и глюкозата се транспортират до мускула, за да осигурят помпата.
15 минути преди тренировка потребителят консумира още 35-40 грама специална и функционална въглехидратна смес и още 15-20 грама бърз протеин, също в течна форма. Това гарантира, че инсулинът - най-анаболният хормон в тялото - присъства в най-големи количества и че има много молекули глюкоза и аминокиселини, които могат да бъдат транспортирани в работещите мускулни клетки.
Ако обучаваният искаше да подобри още повече анаболните ефекти на инсулина, той също би приемал цианин-3-глюкозид (C3G) в този момент. C3G увеличава инсулиновата чувствителност в мускулните клетки (не в мастните клетки), което подобрява транспорта на глюкоза и протеини, така че всички предимства на инсулина се усилват и водят до по-силни помпи, по-бързо повишаване на силата и повишена работоспособност и регенерация.
Тренировката
По време на самото обучение нашият интелигентен трениращ продължава да пие комбинация от същата специална въглехидратна смес с ди- и трипептидната матрица. Междувременно, въпреки това, което обикновено е най-опустошителната част от упражненията, нивата на инсулин и чувствителността към инсулин са се увеличили.
Притокът на кръв се увеличава, помпите са поразителни и молекулите на инсулина са заредени с аминокиселини и глюкоза като шейната на Дядо Коледа и затова са горещо поканени от мускулните клетки.
С целия инсулин в организма нивото на кортизола остава ниско и неговите гликогенни и аминокиселинно-грабежни ефекти не са полезни. Производството на свободни радикали също е намалено до приемлив минимум.
Разграждането на протеините обикновено е изключително ниско. Въглехидратите, които все още се поглъщат, редовно подхранват системата АТФ/креатин фосфат, което позволява повече повторения и по-интензивни мускулни контракции. Мазнините също се окисляват с много по-бърза скорост, отколкото би било възможно иначе, и това окисление продължава до след тренировка.
След тренировка
Нашият все още възмутително надут трениращ се прибира вкъщи - макар да се чувства така, сякаш може да продължи да упражнява, докато не изключат светлините и не затворят вратите - и изпива още един малък протеинов шейк.
Мускулните клетки са изключително чувствителни благодарение на все още високото ниво на инсулин и току-що усвоените ди- и трипептиди бързо се транспортират в алчните мускулни клетки. Нивото на кортизол, което обикновено се повишава след тренировка, е намалено срамно.
Резултатът от този изтънчен подход? Сега имаме стажант, който е дал на мускулите си всички възможни предимства.