Какво наистина ви носи медитацията - 7 непобедими аргумента от научни изследвания

Седейки на възглавници по цял ден и медитирайки, какъв е смисълът?
Мислите, че медитацията е само за азиатци, езотерици и хипита? Че не си достатъчно духовен, твърде неспокоен за това? Или че тази глупост на гуру така или иначе не работи - поне не за вас?
Ако се чувствате адресирани от тези въпроси или по-скоро клишета, определено трябва да прочетете и да се оставите да бъдете научени по-добре. Тъй като изследователският интерес към медитацията напоследък не се е увеличил напразно. Учените откриват все по-очарователни ефекти на медитацията. На тялото и ума. И има немалко от тях. Намаляването на стреса или облекчаването на болката са само две.

В днешната статия събрах най-важните открития от научните изследвания в 7 непобедими аргумента за вас. Те ви показват колко ефективно е всъщност обучението от Далечния изток. Те ще ви дадат убедителни отговори на въпроса "защо да медитирате?" И които искат да започнете веднага утре;-).

Какво представлява медитацията?

На първо място, трябва да сме сигурни, че ние с вас говорим за едно и също нещо. Защото медитацията не е същото като медитацията. Особено при толкова разгорещен дебат, разбирането за това какво се разбира под него се различава доста. Дълго време медитацията се съчетаваше с езотерика. Може би го свързвате с него отчасти. Най-доброто доказателство, че това не е така, е фактът, че наред с други неща, той се е утвърдил като ефективен метод за релаксация през последните десетилетия.

Сега става все по-ясно, че медитацията е много повече от това. Мисловна тренировка с впечатляваща ефективност. Фактът, че медитацията несъмнено има религиозни корени, но по никакъв начин не може да се сведе до тях, също потвърждава произхода на думата. "Медитация" идва от латински. "Meditari" означава нещо като да мислиш, да размишляваш, да обмисляш.

Така че става въпрос за поставяне в състояние на съзнание за себе си, обръщане навътре

Медитацията означава в момента, тоест да бъдеш тук и сега. Като наблюдател, мълчалив свидетел, без да преценява случилото се. Това просто означава да си там. Без цели, намерения и задачи, без да се налага да правите нищо. Това означава също така да оставите постоянния поток от мисли да си почине и да практикувате внимателност и осъзнаване за ежедневието и чувствата си. Да приемеш това, което е в момента и да изпиташ тишина, празнота, свобода, битие и мир.

Както можете да видите от това описание, медитацията работи без никакви проблеми без прекомерна духовност. Това просто не е строго, твърдо и религиозно ориентирано начинание, което е запазено само за елит от монаси и монахини или ултрадуховни ученици на йога. Напротив: пътят към медитацията е отворен за всички.

Сега стигнахме до въпроса „защо да медитираме“. Какво бихте извлекли от него, ако намерите подходяща форма на медитация и я оставите да се премести във вашия живот?

1. Медитацията засилва положителните чувства и задвижва спиралата на вашето щастие

В тяхното проучване Как положителните емоции изграждат физическото здраве (2013) изследователят на благосъстоянието Барбара Фредриксън изследва лечебните ефекти на медитацията. 65 офис служители ръководиха така наречените 6 седмици според инструкциите Медитация на любяща доброта (също медитация за милост).

В изправено седнало положение трябва да си говорите мисли за доброта, свързани със собственото ви благополучие в продължение на 15 минути на ден. Изречения като „Да бъда пълен с радост“ или „Да бъда щастлив и доволен“. Тези мисли се разширяват всяка седмица. След мисли, които се фокусират върху себе си, постепенно ще бъдат включени близки, познати и накрая цялото човечество. Това работи с изречения като тези:

„Нека тези, които обичам, да бъдат радостни.“
"Нека моите приятели, а също и непознати да бъдат щастливи."
„Нека всички хора са весели.“

Резултатът беше ясен. Шест седмици след обучението участниците възприемат значително повече радост, надежда, благодарност, любов и по-малко негативни чувства от неучастващите. В края на краищата и те го изпитаха Отношенията с други хора са по-позитивни и по-близо. Това от своя страна доведе до положителни физически промени в автономната нервна система. Участниците в обучението са имали по-високи нива на блуждаеща нервна активност, което е обективен показател за здраве и релаксация. Тъй като блуждаещият нерв е активен, когато се отпускат органи като сърцето или корема. Следователно по-високото ниво на активност означава релаксация и благополучие и е маркер за физическото здраве. Тези резултати накараха изследователя да заключи, че медитацията задейства спирала на благосъстоянието. Положителни чувства, добра задружност, активен блуждаещ нерв, което от своя страна позволява още повече положителни чувства.

Проучването също така дава обяснение защо медитацията действа: Тъй като се активират чувствата на радост и вие ставате по-ангажирани в общността. Това също така показва, че можете активно да подобрите физическото си здраве с относително прости ежедневни упражнения.

2. Медитацията подобрява вашата генна активност

За първи път международен изследователски екип успя да работи в ново проучване докажете, че вниманието и медитацията също оставят следи на генетично ниво. В проучването те сравняват хората, които са участвали в еднодневна интензивна медитация на вниманието, с тези, които са се занимавали със спокойни, но не медитативни дейности за същия период от време.

Само след осем часа внимателна медитация вече се показваше цяла поредица генетични и молекулярни различия в медитиращите. Но не в контролната група.

„Най-интересното в нашите наблюдения е, че промените засягат точно гените, към които са насочени противовъзпалителните и обезболяващи лекарства“, обяснява д-р. Перла Калиман от Института за биомедицински изследвания в Барселона.

Следователно медитацията понижава или потиска гените, които стимулират възпалението. Следователно, в бъдеще следващите изследвания трябва да покажат до каква степен хроничните възпалителни заболявания могат да бъдат лекувани чрез медитация.

3. Медитацията понижава кръвното Ви налягане и по този начин риска от инфаркт

Изследователски екип, ръководен от Робърт Х. Шнайдер от Университета Махариши във Феърфийлд, ръководи такъв Дългосрочно проучване над 5 ½ години. Екипът разгледа как медитацията влияе на високото кръвно налягане. Те разпределиха на случаен принцип 201 пациенти с коронарна артериална болест в група за медитация или група за здравно образование. Участниците в групата за медитация практикуваха по 20 минути всеки ден.

Резултатът явно говори в полза на групата за медитация. Тук има 48% намаление на риска от инфаркти, инсулти и смъртност. Тази промяна беше придружена от намаляване на така нареченото систолично кръвно налягане със средно 4.9 mmHG.

Систол ... какво?

Позволете ми да обясня накратко: Когато сърдечният ви мускул изпомпва кръвта през тялото ви, той не го прави плавно, а набързо. Всеки път, когато вашата лява камера се свива, кръвта внезапно се изпомпва в главната ви артерия, което води до повишаване на кръвното Ви налягане в съдовете за кратко. Максималното достигнато налягане се нарича горната стойност на кръвното налягане или систолното кръвно налягане. Фазата, в която се извършва това сърдечно действие, се нарича систола. Това кръвно налягане се споменава първо при измерване на кръвното налягане. Например, ако Вашият лекар Ви каже: „Вашето кръвно налягане е 125 над 85“, 125 е вашата систолна стойност.

И така, защо спадът от 4,9 mmHG в проучването е добър? Това е просто: високото кръвно налягане е опасно и увеличава риска от инфаркти и инсулти. Така че, ако медитацията накара вашето систолично кръвно налягане да спадне с 4,9 mmHG, това е добре за вас. Между другото, MmHG означава „милиметри живак“. Името идва от времето, когато кръвното налягане все още се измерва с устройства, в които нивото на живак всъщност се използва като референтна стойност на кръвното налягане.

Обратно към изследването: В допълнение към намаленото кръвно налягане, стресът и възбудата също намаляват при участниците. Трите фактора (високо кръвно налягане, хроничен стрес и постоянно вълнение) представляват рискови фактори за по-късен инфаркт.Ето защо учените виждат медитацията като обещаващ начин за предотвратяване на сърдечни заболявания.

4. Медитацията облекчава болката ви

Американският изследовател Дейвид Орме-Джонсън от Университета по управление на Махариши в Айова разгледани ефектите на медитацията върху субективното възприемане на болката. Изследователите разделят 24-те участници в две групи. Хората от първата група имат дългогодишен опит с трансцендентална медитация. Това е форма на медитация, която освобождава ума от външни стимули и има за цел да се концентрира изцяло отвътре. Другата група се състоеше от хора, които никога не са медитирали.

В първата част на изследването учените изследвали мозъчните дейности на всички субекти, докато държали два пръста във вода при 51 градуса по Целзий. След това хората от втората група (контролна група) бяха обучавани на трансцендентална медитация в продължение на пет месеца. Тестът се повтори още веднъж след завършване на това обучение. В резултат на това изследователите установиха, че въпреки че и двете групи оценяват интензивността на болката приблизително еднакво. Някои области на мозъка на участниците с опит в медитация реагираха с 40 до 50 процента по-слабо от контролната група в първия тест. Във втория тест, след като хората от контролната група също бяха обучени в медитация, тази разлика изчезна.

Ефектът беше особено ясен в областите на мозъка, които са отговорни за емоционалната обработка на болката. Това предполага, че редовната медитация не намалява самото усещане за болка, а страданието, свързано с нея. Например чрез намаляване на утежняващите болката физически реакции като напрежение или стрес. Какво точно причинява ефекта е вълнуващ изследователски въпрос за бъдещето.

И накрая, бих искал да подчертая изявление на учените, което се надявам да е обнадеждаващо. Години медитативна практика не са необходими за облекчаващ ефект. Само след пет месеца редовна медитация намалената мозъчна активност беше точно толкова очевидна при хората от контролната група, колкото и при участниците в теста с повече от 30 години опит.

5. Можете да се борите ефективно със стреса си само чрез кратка медитация

Процедурите по медитация са мощен начин да повлияете на собствените си психични процеси и по този начин вашите вътрешни модели да се промени. Затова много експерти наричат медитацията едно от най-острите оръжия срещу ежедневния ви стрес. Като например, молекулярният биолог, поведенчески специалист и основател на MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Джон Кабат-Зин. Много изследвания в тази област подкрепят твърдението му.

Например, проучване, публикувано през 2014 г. в списанието Psychoneuroendocrinology. Тя заема, че вече три 25-минутни практически единици в Медитация на внимателност за три последователни дни са достатъчни за впечатляващо психологически стрес да се демонтира. Това явно говори срещу твърдението, че трябва да медитирате много дълго, преди да можете да пожънете плодовете на своя „труд“. По-конкретно, 66 души на възраст между 18 и 30 години са участвали в проучването. Участниците в групата за медитация се срещнаха в три последователни дни с тренировки от 25 минути. Те се научиха да се фокусират върху дъха и настоящия момент.

Контролната група получи програма за когнитивно обучение. Едно от нещата, които трябва да направите, е да анализирате поезията. След съответните учебни звена и двете групи трябваше да решават езикови и математически задачи пред строг съдебен комитет. Участниците в групата за медитация заявяват, че са по-малко склонни към стрес чрез медитацията. Така че, както виждате, си струва да започнете да медитирате, когато сте намалете стреса си искам.

6. Медитацията ще ви помогне да отслабнете и да ви направи стройни

Мислихте ли, че медитацията е само за релаксация и личностно развитие? Казвам ви: този метод може да направи много повече! Как, например, проправете пътя към вашата перфектна фигура на плажа. Тъй като е доказано от експерти, че далекоизточната технология може да печели точки и по отношение на физическа подготовка и намаляване на теглото!

Екипът наоколо Евелиен ван дер Веер от университета Вагенинген в Холандия изследва 400 медитиращи за период от две години.

Учените установили, че са се научили да разпознават дали наистина са гладни или просто жадуват за шоколад и Ко. Техният извод: Медитацията помага да разберете от какво наистина се нуждаете в определен момент и се бори с апетита ви. Той изостря собствените ви сетива за най-важното, като увеличава вашето самосъзнание и самоконтрол. И по този начин най-важните фактори, ако искате да промените хранителното си поведение в дългосрочен план. Ако искате да обявите война на нездравословния глад, експертите ви съветват да скриете обкръжението си за няколко минути, напр. с помощта на програма за слушане на медитация.

7. Медитацията променя мозъка ви по начини, които са от полза за вашето здраве

Медитацията премества мозъчните ви дейности в положителни области. Например се изграждат мозъчни клетки и сиво вещество, които отговарят за вашата памет и внимание. И те играят решаваща роля при деменция или депресия. Изследователите от Харвард, работещи със Сара Лазар в Масачузетската болница, успяха да покажат тези физиологични промени с помощта на магнитна томография (MRT).

За разлика от контролната група, участниците са участвали в обучение за медитация на вниманието в продължение на 8 седмици. И двете две седмици преди началото ученето и в края на осемседмичната програма беше направена магнитно-резонансна томография (ЯМР) на мозъка на участниците в двете групи.

Резултатът: Участниците в обучението по медитация съобщават, че след това се чувстват по-малко стресирани. ЯМР сканирането показа, че сивото вещество в амигдалата намалява, в хипокампуса и в областта на регулирането на емоциите.

Най-вероятно не сте имали медицински или други невронаучни изследвания зад гърба си.

Следователно отново на немски 😉

Амигдалата е мозъчна структура, чиято основна работа е да обработва емоциите ви. По начин, който говори, той анализира потенциалния риск от външните стимули, които в момента ви засягат. Ако стигне до заключението, че съществува риск, той незабавно инициира по-нататъшни процеси. Ето защо краката ви например ви носят толкова бързо. Следователно амигдалата е силно активна, когато има силни емоции и силна възбуда. Не само със страх, но и със стрес. По-ниската активност на амигдалата, както в проучването, следователно е анатомичният аналог на намаленото преживяване на стрес. И по този начин знак за малко (е) стрес.
Продължаваме с хипокампуса: Това е областта на мозъка, която контролира паметта, ученето, самочувствието, самонаблюдението и състраданието. Това са области, които всички можете да подобрите чрез медитация. Увеличеният брой мозъчни клетки в областта на регулацията на емоциите ви позволява да култивирате по-лесно вътрешната позитивност и ви помага да останете емоционално стабилни.

В обобщение, чрез медитация вие разработвате нови невронни вериги, синапси и процеси. Те ви правят по-внимателни, по-чувствителни, по-продуктивни и по-щастливи. Ако това не е достатъчна причина да започнете? 😉

Ако искате да научите повече за това какво може да направи медитацията за вас и мозъка ви, мога горещо да препоръчам доклада на Арте „Монасите в лабораторията - невронауките откриват далекоизточната медитация“.

Можете да намерите пълните 6 части в youtube. Погледни я. Заслужава си 🙂 .

Все още ли се питате: защо да медитирате, какво има от това за мен? Надявам се отговорът да е отрицателен. И успях да ви убедя, че медитацията може да предложи толкова много и че може да обогати неимоверно живота ви. Същото се отнася и за медитацията: никой господар все още не е паднал от небето. Следователно един след друг. В първата стъпка за мен беше важно да се освободя от предубеденото отношение и да се запозная с положителните ефекти на медитацията. Ще има още статии за това как бавно да подходите към практиката на медитация.

Междувременно можете да се възползвате от медитации с водач

Като например медитацията на любящата доброта, която беше част от едно от изследванията, които ви представих. Имам един за теб страхотен сайт намерен, на който можете отново да прочетете цялата важна информация. Но също така ви дава конкретни практически инструкции, с които можете да започнете веднага.

Втората медитация с водач, която бих искал да ви представя, е тази на Вайт Линдау. Ако вече сте привлечени от духовността, може да се насладите на неговите медитации. В "Емоционална релаксация" той ви кани да възприемете и приемете настоящите си емоции и по този начин да се отпуснете. Забавлявайте се, спокойни и себепознание.

Като последен практически импулс имам направлявана медитация от Питър Биър. Нейното име е "Любов към самия себе си & Благодарност " и по този начин адресира два основни основни градивни елемента за вашия дългосрочен щастлив и пълноценен живот. Пожелавам ви много релаксиращи и богати на опит моменти с него.