Упражнявайте се вкъщи или в офиса
Упражнение те имат много предимства - чрез редовна физическа активност те са от полза както за тялото, така и за ума. Физическата активност може да помогне за поддържане на сърдечно-съдовата система „във форма“ (намаляване на високото кръвно налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания), поддържане на подвижността, физическа сила и промяна на стереотипа за стареене за добро, поддържане на мускулна маса и костна плътност., намаляване на вероятността от напълняване с напредване на възрастта, намаляване на стреса и подобряване на качеството на съня.
Някои прости упражнения могат да се правят както у дома, така и в офиса.
Започваме, като предлагаме някои физически упражнения, които можете да правите у дома. Това са прости упражнения, които не изискват специално оборудване.
Повдигнете коляното до вдишване на лакътя и след това, издишвайки, завъртете торса и повдигнете едното коляно, докато докоснете противоположния лакът. Спуснете крака си, вдишвайки. Повторете движението, повдигайки другия крак и докосвайки противоположния лакът. Извършете половин до 10 - 15 повторения (или повече), след това починете 30 - 60 секунди. Извършете 5 кръга.
Планк Подпрете ръцете си здраво на земята, с лакти под раменете. Дръжте тялото си в (възможно най-права) линия между раменете и петите. Доброволно свивайте коремните мускули. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (или повече, ако е възможно), починете 30-60 секунди и повторете 5 пъти. По време на тренировка дишайте нормално, като използвате горните и средните бели дробове, а не долната част.
Избягвайте често срещани грешки: извиване на тялото (лумбалната област) надолу, разстояние между ръцете по-голямо от ширината на раменете.
Удължители на гърба Пръстите заедно и дръжте ръцете си над главата си към тила (ако не можете, добре е, ако просто докоснете ушите си с върха на пръстите). Вдишайте и след това, издишвайки, повдигнете горната част на тялото (дръжте краката си на земята). Спуснете торса, вдишвайки. Извършете половин до 10 - 15 повторения (или повече), след това починете 30 - 60 секунди. Извършете 5 кръга.
Сгъване на коляното Поставете краката си на разстояние, равно на ширината на бедрата, с пръсти, насочени леко навън. Вдишайте и сгънете коленете, доколкото можете, като държите петите близо до земята, а коленете над подметките. Върнете се чрез изправяне на краката и издишване. Извършете половин до 10 - 15 повторения (или повече), след това починете 30 - 60 секунди. Извършете 5 кръга.
Повдигане на коляното встрани Вдишайте и след това, издишвайки, повдигнете коляното настрани, докато стигне до лакътя. Спуснете коляното, вдишвайки. Повторете упражнението, като промените частта. Извършете половин до 10 - 15 повторения (или повече), след това починете 30 - 60 секунди. Извършете 5 кръга.
Мост Поставете краката си здраво на земята на ширината на раменете. Вдишайте и след това, издишвайки, повдигнете бедрата си, доколкото можете. Спуснете бедрата бавно, вдишвайки. Извършете половин до 10 - 15 повторения (или повече), след това починете 30 - 60 секунди. Извършете 5 кръга.
За тези, които имат по-добра физическа подготовка: когато тазът достигне повдигнато положение, задръжте позицията за 4-5 секунди, дишайки нормално.
Удължения на ръцете - противоположен крак Поставете ръцете си на раменете и коленете на бедрата (четириноги). Вдишайте и след това, издишвайки, повдигнете едната ръка напред, а противоположния крак назад. Спуснете ръката и крака вдишвайки. Повторете движението, сменяйки двойката ръка - крак: работете последователно, дясна ръка - ляв крак, лява ръка - десен крак. Извършете 20 - 30 повторения (или повече) кръга и след това починете 30 - 60 секунди. Извършете 5 кръга.
За тези, които имат по-добра физическа подготовка: когато ръката и кракът достигнат повдигнато положение, задръжте позицията за 4-5 секунди, дишайки нормално.
Обратни плувки Поставете дланите си на ръба на стол (или пейка), ръцете са леко свити, лактите са възможно най-близо до тялото. Краката са на около един метър от опорната точка, леко огънати. Свийте ръцете си, спускайки торса, вдишвайки, след това изправете ръцете си, повдигайки торса, издишвайки. Извършете половин до 10 - 15 повторения (или повече), след това починете 30 - 60 секунди. Извършете 5 кръга.
Избягвайте често срещаните грешки: разстояние на лактите при спускане, пълно удължаване на ръцете при повдигане.
Изпъване на гърба От позицията на четири крака (опора на дланите и коленете), спуснете бедрата на петите и изпънете ръцете колкото е възможно повече напред. Дишайте нормално. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди. Оттеглете ръцете си и се върнете в позицията за опора на дланите и коляното (позиция на четири крака). Повторете движението 5 - 10 пъти.
Вдигане на ръцете назад Поставете пръстите назад, дланите са обърнати към вас. Вдишайте и след това, издишвайки, вдигнете ръцете си, без да се огъвате, като държите гърдите си напред. Спуснете ръцете си, вдишвайки. Извършете половин до 10 - 15 повторения (или повече), след това починете 30 - 60 секунди. Извършете 5 кръга.
Вариации: вдигнете ръце и задръжте позицията за 10 - 20 секунди, дишайки нормално. Редувайте положението на дланите: към вас и навън.
Избягвайте често срещаните грешки: навеждайте торса си напред, докато вдигате ръце.
Упражнение за релаксация Седнете възможно най-удобно с кръстосани крака (за тези, които не могат да заемат тази позиция: седнете на стол). Дръжте гърба си (възможно най-изправен). Затворете очи, отпуснете тялото си и се съсредоточете върху дишането си. Опитайте се да премахнете всякакви други мисли. Останете в това положение 5-10 минути. Бавно се върнете в активно състояние.