Какво можете да ядете с диета с ниско съдържание на въглехидрати

можете

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават броя на въглехидратите, които човек яде. Вместо въглехидратите, хората се фокусират върху протеините, здравословните мазнини и зеленчуците.

Въглехидратите или въглехидратите са един от трите основни вида храни, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите дават на тялото енергия. Тялото разгражда въглехидратите, за да ги използва веднага или по-късно.

Когато тялото не се нуждае от използването на въглехидратите за енергия, след като човек ги изяде, то ги съхранява в мускулите и черния дроб, за да се използва по-късно. Когато обаче тялото не използва тези складирани въглехидрати, тялото ги превръща в мазнини.

Защо да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати?

ниско

Много хора спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати на основата, че ако тялото не получава допълнителни въглехидрати, то няма да съхранява излишните мазнини.

Идеята е, че тялото ще изгори част от складираните мазнини, а не въглехидратите, което ще насърчи загубата на мазнини.

Изследване от New England Journal of Medicine през 2003 г. установи, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини след 6 месеца, но не и след 12 месеца.

Проучването установи, че "са необходими по-дълги и по-големи проучвания, за да се определи дългосрочната безопасност и ефективност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини и с високо съдържание на мазнини".

Десет съвета за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Много хора намират предизвикателство след диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено в началото. Следните съвети за диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на хората да се придържат към диетата си и да им помогнат да отслабнат успешно.

1. Знаете кои храни са с ниско съдържание на въглехидрати

Храните с ниско съдържание на въглехидрати съдържат:

  • постно месо, като говеждо филе, пилешки гърди или свинско месо
  • риба
  • Яйца
  • зелени листни зеленчуци
  • Карфиол и броколи
  • Ядки и семена, включително ядково масло
  • Масла като кокосово масло, зехтин и рапично масло
  • някои плодове, като ябълки, боровинки и ягоди
  • неподсладени млечни продукти, включително пълномаслено пълномаслено мляко и обикновено гръцко кисело мляко

2. Познайте въглехидратите и размерите на сервиране на храните

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват само 20 до 50 грама въглехидрати на ден. Поради тази причина е важно хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, да избират храни с по-ниско съдържание на въглехидрати, но с висока хранителна стойност на порция.

Храните в изброените по-долу количества съдържат около 15 g въглехидрати:

  • 1 ябълка или оранжева топка за тенис
  • 1 чаша горски плодове
  • 1 чаша пъпеш на кубчета
  • ½ средно голям банан
  • 2 супени лъжици стафиди
  • 8 унции мляко
  • 6 унции обикновено кисело мляко
  • ½ чаша царевица
  • ½ чаша грах
  • ½ чаша боб или бобови растения
  • 1 малък печен картоф
  • 1 филия хляб
  • 1/3 чаша варен ориз

Въпреки че изброените по-горе храни съдържат приблизително еднакво количество въглехидрати, не всички са равни. В допълнение към съдържанието на въглехидрати, млечните продукти в списъка съдържат и протеини и жизненоважни хранителни вещества като витамин D и калций.

Плодовете и зеленчуците също съдържат основни витамини и минерали. Изборът на пълнозърнести видове хляб и ориз осигуряват повече хранителни вещества от белите видове, въпреки че съдържанието на въглехидрати е подобно.

3. Направете план за хранене

ядете

Планът за хранене може да помогне за улесняване на нещата.

Всеки, който се опитва да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да опита да планира седмицата си и да планира всички ястия, преди да отиде в хранителния магазин.

Планирането на хранене предварително може да помогне на хората да се придържат към диетата.

Знанието какво ще имат за обяд и вечеря може да помогне на човек да избегне нездравословни храни, като например да се потопи в ресторант за бързо хранене.

4. Приготвяне на храна

Планирането е едно, но приготвянето на ястия предварително също може да помогне. Приготвянето на храна може да помогне на човек:

  • избягвайте нездравословен избор на храна
  • Спестете време през най-натоварените часове от седмицата
  • пестя пари

Някои хора обичат да приготвят закуска и обяд за една седмица и да съхраняват ястия в контейнери, така че да са удобни и готови за работа. Възможно е също така да се замразят някои ястия, така че хората да могат да приготвят още повече храна предварително.

Наличието на много приготвени ястия под ръка може да помогне да се избегне избора на по-малко здравословни варианти.

Популярните ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които се приготвят предварително, включват:

  • Кифли с яйца
  • Гръцки купички с кисело мляко
  • Протеинови палачинки
  • Обвивки с пилешка салата
  • Запържете белтъците и зеленчуците без ориз

5. Носете закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Опциите за лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • твърдо сварени яйца
  • неподсладено кисело мляко
  • Бебешки или обикновени моркови
  • Шепа ядки
  • сирене

Важно е да се регулира размерът на сервиране на закуски, за да се избегне преяждането.

6. Помислете за колоездене с въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати включва ядене на храни с много ниско съдържание на въглехидрати за определен брой дни, последвано от ден на консумация на по-високо съдържание на въглехидрати. Това помага на тялото да избягва плата с изгаряне на мазнини, които могат да се развият след седмици диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Колоезденето с въглехидрати не е за всеки и всеки, който мисли за това, трябва първо да говори с лекаря или диетолога си.

7. Не всички въглехидрати са създадени равни

Въглехидратите се предлагат в различни форми.

Простите въглехидрати се състоят от лесно смилаеми захари. Рафинираните и преработени въглехидрати като бяла захар и бяло брашно са прости въглехидрати.

Хората, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да помислят за намаляване на приема на рафинирани и преработени въглехидрати. Избягването на тези въглехидрати ще бъде от полза за постигане на идеално тегло и за общо здраве.

Не всички прости въглехидрати обаче са създадени равни. Плодовете включват фруктоза, обикновен въглехидрат, но консумацията на плодове се препоръчва при диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като е заредена с хранителни вещества и е изцяло хранителен източник на въглехидрати.

Сложните въглехидрати отнемат повече време от обикновените въглехидрати, защото трябва да бъдат разбити в по-проста форма. Сложните въглехидрати се намират в храни, богати на хранителни вещества като боб, пълнозърнести храни и плодове с високо съдържание на фибри като банани.

Комплексните въглехидрати също имат допълнителната полза от това човек да се чувства по-бързо сит, което може да го предпази от преяждане. Сложните въглехидрати също така поддържат хората по-дълго време да се чувстват сити, което може да им помогне да се хранят между храненията.

8. Потърсете алтернативи

какво

Замяната на храни с високо съдържание на въглехидрати с храни с ниско или ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за намаляване на приема на въглехидрати.

Някои заместители с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • Листа от маруля вместо такос
  • Капачки гъби Portobello вместо ролки
  • запечени пържени картофи от тиква
  • Лазаня от патладжани
  • Карфиол пица ръб
  • Спагети скуош вместо паста
  • Панделки от тиквички вместо паста

9. Практикувайте подходящо

Упражненията са важна част от цялостното здраве. Хората трябва да избягват заседналия начин на живот, но да се въздържат от прекомерни упражнения.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват възрастните да спортуват 150 минути седмично за поне 10 минути умерени упражнения за умерени ползи за здравето. За оптимални ползи за здравето CDC препоръчват 300 минути упражнения. CDC предлага също така хората да вдигат тежести или да правят други силови упражнения за подобряване на цялостното здраве.

Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искат да избягват продължителни периоди на енергична активност, като например: Това е така, защото хората, които правят някаква форма на упражнения, която изисква допълнителна издръжливост, като маратонски тренировки, се нуждаят от допълнителни въглехидрати, за да поддържат тялото си подхранвано.

10. Използвайте здравия разум

Хората трябва да знаят за потенциалните рискове за здравето, преди да започнат диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Краткосрочните рискове за здравето от диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват:

  • крампи
  • запек
  • Сърцебиене
  • висок холестерол
  • главоболие
  • Мозъчна мъгла
  • Липса на енергия
  • гадене
  • лош дъх
  • Обрив
  • намалено атлетично представяне

Дългосрочните рискове за здравето, причинени от диета с ниско съдържание на въглехидрати, включват:

  • Недохранване
  • Загуба на костна плътност
  • Стомашно-чревни проблеми

Някои хора не трябва да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, освен ако това не е предписано от лекар. Тези групи хора включват хора с бъбречни заболявания и юноши.

Не всеки ще се възползва или трябва да обмисли диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всеки, който планира диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да говори с лекар преди да започне.

Донеси

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да има няколко предимства, включително загуба на тегло. С известно планиране и подходящи замествания, повечето хора могат да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче може да не е най-добрият начин за постигане на дългосрочни или устойчиви здравни цели.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати е важно хората да се хранят здравословно и да ядат определени храни, като например: Б. много мазно месо, не преяждайте.

Хората, които искат да отслабнат или обмислят диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да говорят със своя лекар или диетолог, преди да направят някаква съществена промяна.