Какво можем да заменим месото в диетата! Други важни източници на протеин
Протеинът е от съществено значение в ежедневния ни хранителен режим, независимо дали сме на диета или не. Месото е най-важният източник на протеин. Това е последвано отблизо от млечните продукти, но протеините се съдържат и в зеленчуците. И така, ето какви храни можете да замените с месо и каква е необходимата доза протеин, която трябва да ядете на ден.
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?fit=300%2C201 " data-large-file = "https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?fit=870%2C583" alt = "протеин - месо" ширина = "870" височина = "583" srcset = "https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon -rice.jpg? w = 1880 1880w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?resize=300% 2C201 300w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?resize=768%2C514 768w, https: // i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?resize=1024%2C686 1024w, https://i0.wp.com/www .dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-лимон-ориз.jpg? resize = 90% 2C60 90w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp- съдържание/качвания/2018/05 /food-dinner-lemon-rice.jpg?w=1740 1740w "size =" (max-width: 870px) 100vw, 870px "data-reccal-dims =" 1 "/>
Какво представляват протеините
Протеините се състоят от 23 незаменими за организма аминокиселини. 13 от тях се осигуряват с храна, т.е. чрез консумация на богати на протеини продукти, докато останалите се произвеждат автоматично от човешкото тяло.
Важно е да се знае, че растителните протеини не съдържат всички основни аминокиселини и честата подмяна на животински протеини може да има сериозни последици за организма като: дефицит на витамин D, B12, калций, желязо, йод, цинк, но също така загуба на мускулна маса, умора, мускулни крампи и безсъние.
Какво е дневното количество протеин, необходимо на организма
Ежедневното количество протеин за възрастен е един грам протеин на килограм. По този начин, ако имаме 50 килограма, можем да консумираме 50 грама протеин. Хората, които водят заседнал начин на живот и искат да отслабнат, не трябва да консумират повече от 45 грама протеин за жени и 56 грама протеин за мъже, според nutripedia.ro.
В повечето случаи обаче бързо надхвърляме тази сума, особено ако не внимаваме какво и колко консумираме. Излишъкът от протеини се превръща в мазнини и поради това отслабването може да бъде трудно, независимо дали консумирате животински или растителен протеин.
Месото - най-важният източник на протеин
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?fit=300%2C199 "data- large-file = "https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?fit=870%2C577" alt = "протеин - carne "width =" 870 "height =" 577 "srcset =" https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?w = 940 940w, https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?resize=300%2C199 300w, https: // i1 .wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg? resize = 768% 2C509 768w, https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos. ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg? resize = 90% 2C60 90w "sizes =" (max-width: 870px) 100vw, 870px "data-reccal-dims =" 1 " />
Най-големият източник на протеин се намира в месото. На първо място е агнешкото, което съдържа 60% от дневната нужда от протеин, в сравнение със сто грама месо. Следва говеждото и свинското месо, което съдържа около 20 грама протеин на сто грама.
След това идва постното птиче месо с около 20-22 грама протеин на грам.
Но най-здравословното месо си остава рибата. Това също не бива да се преувеличава, тъй като 100 грама рибено месо съдържа между 26 и 18 грама протеин, в зависимост от вида му.
Млечни продукти - важен източник на протеини
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?fit=300%2C200 "data- large-file = "https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?fit=870%2C580" alt = "протеин - мляко "width =" 870 "height =" 580 "srcset =" https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?w = 940 940w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?resize=300%2C200 300w, https: // i0 .wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg? resize = 768% 2C512 768w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos. ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg? resize = 90% 2C60 90w "sizes =" (max-width: 870px) 100vw, 870px "data-reccal-dims =" 1 " />
Лекарите препоръчват ежедневна консумация на млечни продукти. Те са богати на витамин D3 и калций, основни вещества за човешкото тяло. Можете лесно да замените месото с млечни продукти, но те също са богати на протеини, така че трябва да се консумират умерено. Ето количеството протеин, съдържащо се в млечните продукти и яйцата:
- 100 г сирене - 32 грама протеин
- 100 г кисело мляко - 6-8 грама протеин
- 250 мл мляко - 8 грама протеин
- 1 яйце (около 50 грама) - 6 грама протеин
Растителни източници на протеин
Ако гладувате или сте последовател на вегетарианска или веганска диета или просто не изпитвате нужда да консумирате продукти от животински произход ежедневно, трябва да знаете, че бобовите растения също съдържат важни източници на протеини. Ето зеленчуците с най-голям брой протеини, отчетени на сто грама:
- боб, грах, леща - 17-25 грама протеин;
- тофу - 7 грама протеин;
- маслодайни семена (ядки, бадеми, кашу, лешници и др.) - 33 грама протеин;
- соево мляко - 8 грама протеин;
- пълнозърнести храни - 12 грама протеин;
- авокадо - 4 грама протеин;
- гъби - 3 грама протеин.