Какво казва науката за вдигането на тежести и здравето на сърцето
Кардио (аеробни) упражнения често се оценяват като идеалното упражнение за подобряване на здравето на сърцето. В крайна сметка, изследователски екип казва, че може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, да намали натрупването на плаки, за да подобри притока на кръв и да помогне за поддържането на здравословно тегло.
Насоките препоръчват възрастните възрастни да правят най-малко 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично. Но какво, ако не можете да правите редовно кардио по здравословни причини или ограничения - или просто не харесвате кардио упражнения? Има и други опции. Ново изследване предполага, че тренировките с тежести могат да бъдат толкова ефективни, колкото кардиото, за защита срещу инфаркти и инсулти. Дори по-добре, може да не е нужно да прекарвате много време, наслаждавайки се на многобройните ползи за здравето на сърцето.
„Правенето на правилното количество тренировки с тежести е по-лесно, отколкото си мислите“, казва Ерик Л’Италиан, физиотерапевт от свързаната с Харвард мрежа за възстановяване на Сполдинг. „И отделянето само на един час седмично може да подобри повече маркери, свързани със здравето на сърцето“.
Какво казва науката за вдигането на тежести и здравето на сърцето
Проучване, проведено през март 2019 г. Медицина и наука в спорта и упражненията, изследва навиците за упражнения на почти 13 000 възрастни (средна възраст 47), които нямат сърдечно-съдови заболявания. Резултатите: тези, които са правили поне един час седмично тренировки с тежести (с помощта на тежести или апарати), са имали 40% до 70% по-нисък риск от инфаркт или инсулт в сравнение с тези, които не са положи физически усилия. (Те откриха подобни резултати при хора, които са правили и не са правили кардио.)
Нямаше значение дали са работили веднъж, два или три пъти седмично, стига да са продължили един час. А повдигането на повече от час седмично не е свързано с никакви допълнителни сърдечно-съдови ползи.
Докато това проучване показва само една връзка, други изследвания разглеждат как тренировките с тежести помагат по-специално на сърцето ви. Една от възможните причини е, че намалява вид сърдечни мазнини, свързани със сърдечно-съдови заболявания.
Проучване, публикувано онлайн от JAMA Cardiology, набира 32 възрастни, които са били със затлъстяване и заседнали, но не са имали сърдечни заболявания, диабет или предсърдно мъждене (неправилен сърдечен ритъм, който може да доведе до образуване на кръвни съсиреци, инфаркти и инсулт). мозъчен) .
Всички участници са имали ЯМР на сърцето си и са били разпределени на случаен принцип в тримесечна програма за аеробни упражнения, тренировки с тежести или без упражнения. Програмата за тренировки с тежести се състоеше от правене на три до пет комплекта от 10 упражнения, три пъти седмично.
В сравнение с групата без упражнения, тези в аеробните и тренировъчните групи имат по-малко мазнини, които пряко докосват сърцето, съответно с 32% и 24%. Въпреки това, само тези в групата с тежести са постигнали по-ниско ниво на мазнини, които са точно извън сърдечната торбичка (наречена перикард). Наличието на по-малко мазнини в и около перикарда е свързано с по-малък риск от сърдечни заболявания.
Комбинирани упражнения, още по-добре
Тренировките с тежести също могат да имат непряка полза за сърцето. Например, изследване, проведено в клиничните процедури на Mayo през юни 2017 г., установи, че в сравнение с тези, които не са провеждали никакво обучение, извършването на поне един час седмично обучение с тежести е свързано с риск от по-малко от 17%. развиват метаболитни нарушения, група рискови фактори, които включват хипертония, висок холестерол и висока кръвна захар и увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет.
Това не означава, че трябва изобщо да се откажете от кардио упражненията за вдигане на тежести. "Продължавайте да правите и двата вида упражнения", казва L'Italien.
„Ако не обичате да правите само кардио тренировки, опитайте да ги комбинирате. Например, след време на бягащата пътека, направете няколко упражнения с дъмбелите в горната част на тялото или работете с машините за тежести. Или прекъснете рутинната си кардо и направете няколко силови набора. “.